Панічний напад може застати у транспорті, магазині чи навіть удома. Людина відчуває раптове серцебиття, задишку, запаморочення, тремтіння. Лікарі пояснюють, що це короткочасна реакція організму на сильний стрес, коли нервова система переходить у режим тривоги. Щоб не панікувати ще більше, важливо знати, як зрозуміти що панічна атака, а не інше захворювання.
Коли раптово з’являється відчуття страху
Психіатри зазначають, що під час панічної атаки серце б’ється швидше, з’являється відчуття нестачі повітря, пітливість, поколювання у пальцях, дереалізація і здається, що все відбувається “ніби не з тобою”. На відміну від серцевого нападу, ці симптоми проходять самостійно за 10-30 хвилин. Якщо після заспокоєння стає легше, то, найімовірніше, це панічна атака.
| Ознака | Панічна атака | Серцевий напад |
|---|---|---|
| Тривалість | 5-30 хвилин | понад 30 хвилин |
| Біль у грудях | колючий, змінний | стискаючий, сильний |
| Пульс | прискорений | нерівний |
| Дихання | поверхневе | ускладнене |
| Реакція на заспокоєння | полегшення | без змін |
Психотерапевти наголошують, що вчасне розпізнавання стану допомагає знизити рівень страху й уникнути повторних нападів. Людина, яка знає, що відбувається, рідше звертається до швидкої допомоги та легше контролює своє тіло.
Як швидко зупинити панічну атаку
Найголовніше – діяти послідовно, без осуду себе. Фахівці радять мати напрацьований алгоритм, бо саме звичні дії дають мозку сигнал безпеки.
Коли з’являються перші симптоми, важливо не боротися із собою, а виконувати знайомі кроки, які допомагають стабілізуватись. Розуміння, панічна атака як зупинити, зменшує паніку і дозволяє швидше повернути спокій.
12 перевірених способів подолання панічної атаки:
- Повільне дихання за схемою 4-2-6.
- Дихання в долоні або пакет для зменшення гіпервентиляції.
- Фокус на одному предметі у полі зору.
- Підрахунок звуків, предметів або кольорів довкола.
- Контакт із тілом – торкання до поверхонь, холодна вода.
- Легкі рухи або розтягування м’язів.
- Усвідомлений внутрішній діалог (“я у безпеці”).
- Пиття води невеликими ковтками.
- Дихання ароматами м’яти або меліси.
- Повторення знайомої фрази чи вірша для фокусування.
- Застосування рослинних заспокійливих засобів після консультації лікаря.
- Вихід на відкрите повітря або провітрювання кімнати.
Техніки дихання
Правильне дихання стабілізує нервову систему. Класична вправа – вдих на чотири рахунки, затримка на два, видих на шість. Через кілька хвилин серце починає битися рівніше. Інший метод – дихання в долоні або в паперовий пакет, якщо з’являється гіпервентиляція.
Контакт із тілом і простором
Психологи радять зосередитись на реальних відчуттях: торкнутися стільця, стіни, тримати предмет у руці, вимовити вголос, де ти знаходишся. Це повертає увагу до теперішнього моменту. Можна вмити обличчя прохолодною водою або пройтись кілька кроків, щоб зняти напругу в м’язах.
Внутрішній діалог і думки
Замість думки “мені погано” варто говорити “це мине, я у безпеці”. Так формується відчуття контролю. Лікарі відзначають, що така самопідтримка зменшує інтенсивність симптомів і дає змогу швидше стабілізувати дихання.
Під час гострої реакції допомагають прості дії:
- повільне дихання;
- фокус на предметі;
- рахунок до 10;
- розтирання долонь;
- прохолодна вода;
- короткі рухи.
Ці прийоми дозволяють зрозуміти, як самому зняти панічну атаку, не чекаючи сторонньої допомоги.
Що робити при панічних атаках
Повторні напади зменшуються, коли людина знає, що робити при панічних атаках і дотримується режиму відпочинку, харчування та сну. Вдома варто прибрати надмір шуму, знизити освітлення, зробити кілька повільних вдихів.
Коли симптоми з’являються поза домом, важливо сісти, спертися на спинку крісла, розслабити плечі. Добре допомагає відволікання, спробувати порахувати предмети навколо або повторювати подумки знайомий вірш.
Психологи дозволяють приймати легкі заспокійливі засоби на основі рослин, але тільки після консультації з лікарем. Якщо людина не знає, що пити при панічній атаці, лікар може порадити настій пустирника, м'яти, меліси або чай з ромашкою. Вони зменшують тривожність без звикання. Корисно мати під рукою воду з лимоном, чай із мелісою, настій пустирника, м'яту або валеріану, повітря і рух, глибокі вдихи.
Коли людина стикається з повторними нападами, важливо не уникати звичних дій, а розуміти алгоритм допомоги. Саме усвідомлення при панічні атаки що робити, знижує страх перед наступним епізодом і дає відчуття контролю над тілом.
Що не можна при панічних атаках
Психіатри попереджають, що неправильні реакції можуть лише погіршити стан. Не варто вживати алкоголь або енергетики, вони активують нервову систему й підвищують ризик повторного нападу. Також не слід стримувати дихання, намагатись “змусити себе зібратись” або залишатись наодинці.
Психологи радять уникати надмірного перегляду новин, соціальних мереж і стимулюючих фільмів. Вони підтримують постійне відчуття тривоги. Якщо панічна атака повторюється, лікар може призначити короткий курс терапії або медикаментозну підтримку. Це допомагає не тільки зупинити напади, а й відновити стабільність нервової системи.
Саме тут важливо розуміти, що не можна при панічних атаках, інакше можна ненароком закріпити у мозку страх повторення.
Панічні стани не свідчать про слабкість. Це реакція організму на перевантаження нервової системи. Лікарі радять звертатися по допомогу, якщо напади повторюються більше двох разів на місяць або супроводжуються втратою контролю. Регулярна психотерапія, режим сну, легка фізична активність і обмеження кофеїну суттєво знижують частоту нападів.
Важливо знати, як швидко зупинити панічну атаку і мати кілька перевірених дій, які повертають відчуття контролю. Усвідомлення, що це тимчасовий стан, допомагає не боятися його повторення й поступово відновлювати спокій.
