Насіння льону — як їсти його правильно, щоб отримати всю користь від суперфуду

Насіння льону є одним з найрозпіареніших суперфудів сучасності. Та чи справді він має таку користь для організму, як обіцяють?

Нутриціологиня Анастасія Каліга відповідає на найпоширеніші питання про насіння льону.

Як вживати насіння льону?

Багато хто ставить собі запитання: «Льон треба їсти перемеленим чи цільним?» Експерти вважають, що насіння краще їсти перемеленим, тому що в цільному вигляді воно може пройти «транзитом» крізь кишковий тракт, і ви не отримаєте з нього жодних переваг.

У чому користь насіння льону?

Користь насіння льону полягає в тому, що воно містить багато важливих речовин:

Зупинимося трохи детальніше на омега-3 жирних кислотах. Їх існує три види й саме в насінні льону є той, який у дуже малій кількості конвертується в справді потрібну нам омегу. Тож можна зробити висновок, що насіння льону не зможе замінити нам, наприклад, рибу.

У насінні льону багато клітковини / © Depositphotos

З чого складається насіння льону?

Одна столова ложка насіння льону, а це приблизно 7 г, містить 2 г поліненасичених жирних кислот, 2 г харчових волокон і 37 калорій.

Для чого потрібне насіння льону?

Загалом насіння льону дуже люблять використовувати при закрепах (в принципі, це правильно) і для того, щоб поліпшити травлення.

Куди додавати насіння льону?

Додавайте насіння льону куди завгодно — каші, салати, будь-яку іншу їжу. Навіть коли запікаєте кекси, теж можете додати насіння. А якщо їсте його ложкою, не забувайте запивати великою кількістю води.

5 рецептів з насінням льону

Лляне печиво на перекус

Як приготувати печиво з насінням льону за пів години? Просто! Смачні й хрусткі печеньки підійдуть для поживного сніданку або корисного перекушування.

Корисні лляні хлібці

Лляні хлібці — це варіант класичного перекусу, збагачений великою кількістю насіння льону. Дивіться простий рецепт!

Картопляні крекери з насінням льону

Картопляні крекери з насінням льону — це здорова і поживна альтернатива не тільки хлібцям, а й магазинним крекерам чи хлібу. Їх можна їсти разом із супом чи в якості закуски з діпами.

Гречаний багет з насінням льону

Поживний домашній гречаний багет з насінням льону чудово насичує і втамовує голод. Він стане чудовим супутником перших чи овочевих страв.

Цільнозернові рогалики з насінням

Смачні та хрусткі цільнозернові рогалики можна приготувати як на десерт, так і на закуску до супів чи основних страв. Завдяки насінню їхня користь помножується на два.

Раніше ми писали про користь насіння чіа та як його готувати, щоб було не тільки здорово, а й смачно.

Текст опубліковано з дозволу авторки. Оригінал.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи основою для встановлення медичного діагнозу. По медичну консультацію зверніться, будь ласка, до лікаря.

Теги

Додайте його в раціон. Чим корисне насіння льону та нащо його їсти

Льон-довгунець – однорічна рослина, котра вважається однією з найстаріших сільськогосподарських культур у світі. Спершу вона вирощувалася в стародавньому Єгипті та Китаї, потім поширилася Європою, а врешті й Америкою. Для України льон є цілком традиційною культурою вже дуже дуже давно, тому ми сміливо можемо називати його нашим місцевим суперфудом. Адже цей продукт не менш корисний, ніж, наприклад, насіння чіа чи годжі, але він дешевший, доступніший і зрозуміліший.

Харчова цінність льону

Столова ложка меленого насіння льону вагою приблизно 7 г містить: 37,4 калорій, 1,28 г білків, 2,95 г жирів, 2 г вуглеводів, 1,91 г клітковини. Окрім того насіння містить кальцій, магній, фосфор калій, фолієву кислоту, лютеїн і зеаксантин.

Насіння льону вважається хорошим джерелом антиоксидантів, харчових волокон і омега-3 жирних кислот, включаючи альфа-ліноленову кислоту. Споживання цих поживних речовин може допомогти знизити ризик різних захворювань. Насіння льону також може бути більш ніж у 800 разів багатше лігнанами, ніж більшість інших продуктів. Вони також мають антиоксидантні властивості.

Користь насіння льону

Як і інші продукти рослинного походження, лляне насіння багате антиоксидантами. Вони можуть допомогти запобігти хронічним захворюванням, борючись із вільними радикалами. Якщо в організмі занадто багато вільних радикалів, може розвинутися окислювальний стрес, що призведе до пошкодження клітин і розвитку захворювань, зокрема діабету 2 типу, хвороб серця та деяких видів раку.

Насіння льону містить омега-3 жирні кислоти. Науковці вважають, що вони можуть допомогти запобігти росту різних типів ракових клітин. Різні дослідження відмічали, що споживання насіння льону знижує вірогідність захворювання на рак молочної залози та рак грудей після менопаузи.

Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує вживати більше клітковини та омега-3 для зміцнення здоров’я серця. Лігнани також можуть допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням. Насіння льону містить усі ці поживні речовини.

Насіння льону може зменшувати симптоми запору та покращує травлення загалом. Адже в насінні міститься чимало клітковини, котра уповільнює травлення та допомагає краще всмоктувати корисні елементи з їжі. Також вона пришвидшує та полегшує випорожнення, якщо з ним є проблеми.

Окрім того, льон може бути ефективним засобом при:

• цукровому діабеті 2 типу, покращуючи контроль рівнів цукру в крові
• необхідності знизити рівень холесетрину
• процесі схуднення, забезпечуючи організм ситістю
• болі у грудях, повʼязаним із менструальним циклом
• артриті, зменшуючи біль у суглобах
• гіпертонії, знижуючи артеріальний тиск.

Однак варто розуміти, що льон не є лікарським засобом і лікувати будь-які хвороби за допомогою нього ідея не найкраща. Але за умови легких симптомів, ви можете спробувати використати його як додатковий метод профілактики, якщо ваш лікар не буде проти.

Кому не можна вживати насіння льону

Насіння льону безпечне для більшості дорослих людей. Для дітей воно може бути складним для перетравлювання, тому його варто вживати лише перемеленим і після консультації з лікарем.

Також важливо розуміти, що додавання насіння льону до раціону може збільшити кількість випорожнень щодня. Це також може викликати побічні ефекти, такі як здуття живота, гази, біль у животі та нудота. Однак це досить рідкісні побічні ефекти.

Як споживати насіння льону

Люди можуть споживати насіння льону декількома методами: додаючи в раціон лляну олію, в капсулах як добавку, меленим чи в насінні у різних стравах. Насіння льону можна додавати в салати, хліб чи якусь іншу випічку. Мелене насіння льону можна додавати в тісто, сухі сніданки, смузі, супи, рагу та йогурти. Також ви можете використати його в суміші з панірувальними сухарями.

Дієтологи радять уникати цільного лляного насіння і їсти його меленим, оскільки кишківник може не засвоїти поживні речовини з цільного насіння. Або ж ви можете замочувати насіння, щоб воно розбухало та ставало мʼякшим для споживання.

Дієтологи радять додавати в раціон або 1 ст.л. меленого насіння, або 1-3 ст.л. олії, або 1300-3000 мг насіння в капсулі. Щодо дозування краще радитися з дієтологом чи лікарем. Або ж ви можете просто часом додавати його до своїх страв як корисну профілактику та смачне доповнення.

Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.

Читайте також

Як почистити та нарізати манго. Два простих методи

Альтернатива антипригарній. Як смажити на сталевій сковорідці й

Як приготувати кролика: поради та тонкощі підготовки м’яса

Як легко очистити кухонну техніку за допомогою безпечних

Найкращі рецепти медівника від Євгена Клопотенка

Фрукти, які варто додати в раціон для засвоєння

Чому не виходить випічка та як це виправити.

Як легко та смачно посмажити печінку

Маленький суперфуд. Що таке ягоди годжі і чим

Цвітна капуста та як її приготувати. Поради та

Вісім способів використання кукурудзяного крохмалю на кухні

Несподівані позиції. Дієтолог назвала 4 продукти, які шкодять

Фішка китайської кухні: що таке устричний соус і

Для міцних м’язів та кісток. Десять страв з

Є в кожному супермаркеті. 7 продуктів, які допоможуть

Український суперфуд. Користь лляної олії, як використовувати та

Запечене сало. З чим і як запекти в

Як смажити креветки: поради, яких вам не вистачало

Сталева сковорідка: інструкція з використання та догляду

Як смажити котлети. Поради та тонкощі приготування

h2:eq(0)’ data-code=’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’ data-block=’1’>

КНИГА РЕЦЕПТІВ

Поради Клопотенка

Поради експертів

Новини

@Klopotenko

Підписатися на нас

Всі права на матеріали, розміщені на сайті klopotenko.com охороняються відповідно до законодавства України. Повне або часткове використання матеріалів сайту klopotenko.com без письмового дозволу Адміністрації сайту забороняється. © Євген Клопотенко 2024

h2:eq(1)’ data-code=’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’ data-block=’2’>

h2:eq(2)’ data-code=’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’ data-block=’3’>

h2:eq(3)’ data-code=’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’ data-block=’4’>

h2:eq(4)’ data-code=’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’ data-block=’5’>

h2:eq(0), .posts-e .post-border:eq(2)’ data-code=’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’ data-block=’19’>

h2:eq(1), .posts-e .post-border:eq(4)’ data-code=’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’ data-block=’20’>

h2:eq(2), .posts-e .post-border:eq(6)’ data-code=’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’ data-block=’21’>

h2:eq(3), .posts-e .post-border:eq(8)’ data-code=’PGRpdiBjbGFzcz0nY29kZS1ibG9jayBjb2RlLWJsb2NrLTIyIGNvZGUtYmxvY2stbW9iaWxlLXBvc3RzLTQnIHN0eWxlPSdtYXJnaW46IDhweCBhdXRvOyB0ZXh0LWFsaWduOiBjZW50ZXI7IGRpc3BsYXk6IGJsb2NrOyBjbGVhcjogYm90aDsnPgo8IS0tIC81ODMwMjg0NC9TTERTX0tsb3BvdGVua29fUHJlbWl1bTRfTSAtLT4KPGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNjMyNzU5MDM5MTA4LTAnIHN0eWxlPSdtaW4td2lkdGg6IDMwMHB4OyBtaW4taGVpZ2h0OiAyNTBweDsnPgogIDxzY3JpcHQ+CiAgICBnb29nbGV0YWcuY21kLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKSB7IGdvb2dsZXRhZy5kaXNwbGF5KCdkaXYtZ3B0LWFkLTE2MzI3NTkwMzkxMDgtMCcpOyB9KTsKICA8L3NjcmlwdD4KPC9kaXY+PC9kaXY+Cg==’ data-block=’22’>

h2:eq(4), .posts-e .post-border:eq(10)’ data-code=’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’ data-block=’23’>

h2:eq(5)’ data-code=’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’ data-block=’24’>

h2:eq(0), .direction-wrap-layout1′ data-code=’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’ data-block=’25’>

Відвар льону: користь і шкода насіння, як заварити і вживати, чи допоможе шлунку й не лише

У мережі є багато рецептів з лляним насінням. Одні рекомендують їсти зерна натще, запиваючи водою. Інші – молоти насіння, заварювати у воді та пити щоранку. Обіцяний результат – здоровий шлунково-кишковий тракт та вага.

LIGA.Life розпитала лікарку-гастроентеролога Анну Євтух, що з цього правда, а що – міф.

Користь насіння льону

“Лляне насіння корисне. Це український local food – генетично звична їжа. Його позитивні ефекти обумовлені багатим хімічним складом”, – пояснює Анна.

В організмі ці жирні кислоти в обмеженій кількості, тож слід коригувати свій раціон для уникнення дефіцитів. В організмі ALA може перетворюватися в активні форми омега-3 – жирні кислоти EPA та DPA, щоправда, в обмеженій кількості.

Головна властивість цієї кислоти – антиоксидантна (зниження рівня шкідливих вільних радикалів). Саме тому лляне насіння корисне для людей із захворюваннями серцево-судинної системи. Дослідження підтверджують зниження тиску та рівня “поганого” холестерину в людей, які регулярно споживають лляне насіння.

“Для людей, які дотримуються рослинного раціону, насіння льону – один з небагатьох способів отримати ці жирні кислоти. Це незамінний компонент їхнього харчування”, – додає лікарка.

28 г (3,5-4 столові ложки насіння) – це одна порція льону. В ній є понад 30% денної норми міді, 26% – магнію та більше як 50% добової потреби вітаміну В1 (тіаміну).

Співвідношення всіх поживних речовин: 50% жирів, 30% білків і 20% вуглеводів.

Одна порція – приблизно 5-6 г розчинної клітковини. Це їжа для мікробіому кишківника.

“Вона також має антиканцерогенні властивості. За дослідженнями, люди, які споживають лляне насіння регулярно, мають знижений ризик раку кишківника”, – пояснює гастроентерологиня.

Також клітковина сприяє зниженню ризику цукрового діабету другого типу. А у людей, які мають цю хворобу, клітковина та покращення ліпідного профілю знижує ймовірність ускладнень.

Читайте також: Все про насіння: соняшникове, гарбузове, лляне та кунжут. Користь, шкода та рецепти страв

Лікування шлунку та підшлункової льоном – міф чи правда?

“Льон – це їжа, а не лікарський препарат. Він може профілактувати, але не лікувати. Коли ще не було сучасних препаратів для зниження кислотності шлунку, люди заварювали льон та споживали як бовтанку. Це ніби знижувало больові відчуття у людей з гастритом та допомагало заживляти незначні ерозії. Проте в сучасній медицині є набагато ефективніші та безпечніші препарати. Тож лікування шлунку льоном – утопічна історія”, – пояснює лікарка.

Існують дослідження, які підтверджують, що льон може зменшити біль у людей з функціональними розладами (патології немає, а больові відчуття турбують). Але немає 100% гарантії, що це через користь льону, а не ефект плацебо – отримання позитивного ефекту від речовини без медефективності через віру в її ефективність.

Насіння льону містить корисні жири, які сприяють скороченню жовчного міхура та протоків підшлункової залози.

“Тож рівномірне додавання жирів в їжу протягом дня позитивно впливатиме на роботу жовчного міхура і підшлункової залози. Але льон не лікує захворювань, пов’язаних з цими органами. Це частина базового збалансованого раціону”, – наголошує Анна.

Лляне насіння для схуднення

Льон допомагає контролювати відчуття голоду, що сприяє контролю та в перспективі – втраті ваги.

“Клітковина насіння не перетравлюється нашим організмом. Вона розщеплюється бактеріями та дає відчуття наповнення. А його жировий компонент забезпечує тривале насичення. У результаті людина не хотітиме їсти до наступного повноцінного прийому їжі та уникне небажаних перекусів”, – пояснює лікарка.

Як вживати льон: натщесерце, сирим чи вареним

Додавання насіння льону в салат – неефективно. Малоймовірно, що ви розжуєте кожне зерно. Лише за таких умов можна отримати максимальну користь.

“Замочіть льон у холодній питній воді, принаймні на 2 год, в ідеалі – на ніч. Поставте в холодильник. За ніч зерна набухнуть. Можете додати їх в салат, це значно підвищить його нутритивну цінність. Але краще перемеліть у блендері розбухлі зерна до консистенції каші”, – радить Анна.

Далі – формуйте сніданок за правилом тарілки здорового харчування. До каші – джерела жирів та білків – додайте вуглеводи (ягоди, фрукти, овочі). Так жиророзчинні вітаміни гарно засвоюються. Альтернатива – цільнозерновий тост зі шматочком засоленої риби та лляна каша. Це коктейль корисних омега жирних кислот.

“Приготуйте поєднання, яке вам смакуватиме. Розбавляти льон водою і пити, затискаючи ніс, не варто. Також не слід снідати лише лляною кашею. І головне – споживання насіння натщесерце немає сенсу, тому що воно не лікує, а профілактує. Тож це має бути додатком до харчування, а не його заміщенням”.

Якщо вам подобається цільне лляне насіння, то зробіть мікс з соняшникового, чіа та кунжуту. Так ви отримаєте різноманітні мікроелементи.

Читайте також: Якими продуктами можна запастися надовго і як їх зберігати, щоб не зіпсувалися. Інструкція

Як часто споживати лляне насіння

“У дослідженнях про користь льону вчені розглядають вплив щоденного споживання. Тож 28 г насіння щодня матиме позитивний ефект. Але пам’ятайте, що льон втрачає свою користь під дією високих температур та кисню. Тож булочка, посипана зернятками льону, не матиме омега-3 жирних кислот”, – наголошує Анна.

Як зберігати лляне насіння

Перемелене лляне насіння (клітковина з насіння льону) краще приготувати самостійно вдома. Не замочене – перемеліть у кавомолці, а замочене – у блендері. Готовий продукт зберігайте в холодильнику чи морозилці. Тому що під дією кисню омега-3 окислюється та втрачає свою користь за лічені хвилини.

“Купувати готову клітковину з насіння льону – погана ідея. Виняток – у вакуумних пакетах. Проте її термін придатності – до одного тижня за зберіганням у морозилці чи холодильнику”.

Цільні зерна зберігаються краще, бо щільна оболонка захищає жирні кислоти від окислення. Проте якщо відчуваєте запах прогірклості – викиньте насіння. Це несмачно і некорисно.

“Звертайте увагу на дату виготовлення продуктів з льону: олії, клітковини, зерен. Купуйте найсвіжіше та зберігайте до тижня в холодильнику/морозилці”.

Читайте також: Сезонні ягоди: від полуниць до малини. Пояснюємо, як обрати, зберігати, заготовити на зиму

Протипоказання споживання льону

Лікарка рекомендує слідкувати за своєю реакцією на льон людям, які:

• Погано перетравлюють жири. Наприклад, з видаленим жовчним міхуром або з каменями. Великий об’єм жиру може сприяти больовим відчуттям та дискомфорту.
• Мають проблеми з кишківником та мікрофлорою. Особливо, якщо людина до цього споживала рафіновані продукти. Так кишкові бактерії можуть не впоратися з таким об’ємом клітковини. Результат – здуття, дискомфорт, послаблення випорожнення, больові відчуття.
• Мають синдром інтенсивного бактеріального росту та дотримуються FODMAP раціону. Детальніше про це – читайте за посиланням.

“Загальне правило: якщо ніколи не використовували лляне насіння, не варто їсти одразу 4 столові ложки. Поступово додавайте у свій раціон. Почніть з 1-2 чайних ложок”, – радить Анна.

Насіння льону: користь та протипоказання, як приймати

Насіння льону люди почали вживати дуже давно. Його застосовували для приготування різноманітних страв, а також з лікувальною метою. Чим корисне насіння льону? Його вживання приносить користь для волосся, для шкіри, а також сприяє нормальному функціонуванню внутрішніх органів та їх систем. Незважаючи на багато переваг, важливо вживати цілюще насіння правильно, щоб уникнути побічних ефектів.

Харчова цінність насіння льону: які корисні компоненти входять до складу?

Основна цінність полягає у складі. Переважно насіння льону складається з трьох специфічних компонентів:

У 7 грамах подрібненого льону – це обсяг столової ложки, міститься білок (1,3 г), жири (3 г), вуглеводи (2 г) та клітковина (2 г). Енергетична цінність чи калорійність (на 100 г) – 534 кКал.

Якщо розглядати корисні для організму сполуки, льняне насіння багате на вітаміни групи В, Е, К, С, а також мінерали.

Користь насіння льону для організму

Користь насіння льону неоціненна. Воно позитивно впливає на стан всіх систем в організмі людини. Насіння льону для схуднення приймають як джерело поживних речовин, а також використовують у косметології. Корисне льняне насіння для серцево-судинної та травної систем, жіночого здоров’я.

Антиоксидантна дія

Антиоксиданти є речовинами, які захищають клітини від впливу хімічних частинок, званих радикалами, які здатні руйнувати здорові клітини. У насінні присутні компоненти, що сприяють руйнуванню вільних радикалів, що в свою чергу позитивно впливає на стан здоров’я та запобігає ймовірності розвитку різноманітних захворювань.

Для серця та судин

У цьому насінні присутня альфа-ліноленова кислота, яка може підтримувати рівень холестерину в нормі, що гарантує здоров’я серцево-судинної системи. Крім того, насіння льону також сприяє регуляції артеріального тиску.

Для шлунка та кишечника

У насінні льону є як розчинна, так і нерозчинна клітковина. Перша допомагає регулювати рівень глюкози та холестерину у крові, тоді як друга сприяє нормалізації роботи кишкової перистальтики. Наприклад, допомагає при запорах, оскільки має проносні властивості. Його вживання ефективно при гастриті, оскільки відвар льняного насіння має обволікаючі властивості, а також для підшлункової залози – нормалізує її функції та покращує травлення.

Для жіночого здоров’я

Насіння льону містить фітоестрогени, такі як лігнани. Фітоестрогени здатні замінювати функціонування жіночих статевих гормонів. Це сприяє регуляції гормонального балансу, що може бути корисним у період менопаузи. Є докази, що прийом насіння запобігає розвитку новоутворень.

Насіння льону для схуднення

Насіння льону багате на клітковину. Його вживання робить процес травлення повільнішим, тим самим забезпечуючи відчуття насичення тривалий час. Отже, легше контролювати апетит. Вони мають низький глікемічний індекс, що означає, що вони впливають на рівень цукру в крові повільно. Це допомагає підтримувати стабільний рівень енергії та зменшує бажання зайвих перекусів.

У косметології

Витяжка з насіння льону знаходиться у складі багатьох засобів для догляду за шкірою та волоссям, таких як маски, креми та інше. Ці косметичні продукти сприяють стимуляції виробництва колагену, розгладжуванню зморшок, заспокоєнню подразнень, освітленню пігментних плям, підтягуванню шкіри, борються з висипаннями, а також перешкоджають процесам старіння.

Як приймати насіння льону

Як пити насіння льону? Рекомендоване добове споживання становить 24 г (2 столові ложки). Цього обсягу достатньо для отримання необхідних поживних речовин. Деякі дієтологи вважають, що можна збільшувати цю дозу до 40 г на день.

Як правильно приймати насіння льону та в якому вигляді? Форм випуску дві:

У сирому вигляді насіння можна додавати будь-куди. Чи можна їсти насіння льону? Так, важливо добре пережовувати їжу, щоб отримати максимум користі. Також можна вживати сировину у меленому вигляді. Молоте насіння льону засвоюється швидше. У такому вигляді його можна додавати в їжу, наприклад, кашу, супи і т.д. Часто їх вживають із кефіром чи йогуртом.

Якщо ви тільки починаєте знайомство з цим супер фудом і не знаєте, як приймати насіння льону, то рекомендовано розпочати прийом з однієї чайної ложки, поступово збільшуючи дозування.

Насіння льону вживають не тільки сухими. Перед прийомом можна залити окропом (на чайну ложку насіння 50 мл окропу), залишити на 10-15 хвилин для набухання.

Ще один спосіб застосування насіння – приготування настоїв та відварів. Щоб приготувати засіб, достатньо заварити насіння гарячою водою і дати настоятися кілька годин. Якщо насіння льону заливати водою на ніч, то підійде холодна вода. На 1 столову ложку насіння потрібна 1 склянка рідини.

Олію з насіння льна активно використовують у кулінарії для приготування соусів та заправок, які виходять не тільки смачними, а й корисними. Також можна використовувати як самостійну харчову добавку. Зазвичай дозування вказує виробник. Як правило, це 1 столова ложка на добу. Також можна приймати вже готові БАДи – масло насіння льону в капсулах.