Пробіжки: 5 причин, чому це корисно, та як правильно бігати, щоб не травмуватись

Не секрет, що для того, аби мати хороше здоров’я, слід бути фізично активним. Біг – це простий та ефективний спосіб, який допоможе отримати красиве тіло, бадьорий дух, міцний імунітет і загалом хороше самопочуття. Втім, варто розуміти, що біг – це не чудодійна пігулка, до того ж, він може бути травматичним

Якщо не знати, як правильно бігати, травм не уникнути, і в такому разі про користь бігу говорити марно. Тому, важливо знати не лише техніку бігу, а й бути готовим до можливих травм, а головне – вміти їх попередити.

Аби оцінити користь бігу варто знати, як він впливає на наш організм. Адже при правильному виконанні, біг здатний покращити рівень життя та навіть продовжити його тривалість.

Користь бігу для серця та судин

Біг – ідеальне кардіонавантаження, яке потрібне для здоров’я серця. Адже в процесі бігу серцевий м’яз працює інтенсивніше, внаслідок чого покращується кровообіг та стан периферійних судин, що забезпечує повноцінне живлення всіх органів та систем.

Доведено, люди, які бігають, мають нижчі ризики серцево-судинних захворювань та живуть довше.

Біг допоможе знизити вагу та забезпечить красиве тіло

Щоб знизити вагу достатньо витрачати калорій більше, ніж ви їх споживаєте. Біг – це простий спосіб витратити калорії з додатковими бонусами, адже під час бігу покращується загальний тонус організму.

Секрет в тому, що біг насичує організм киснем та активізує обмінні процеси та позбавляє накопичених токсинів, які виходять через піт.

Регулярні пробіжки забезпечать здорову вагу та красиве тіло / Фото Unsplash

Користь бігу для мозку та сну

Під час пробіжки посилюється секреція так званих гормонів щастя – ендорфінів. Відтак, бігуни отримують заряд бадьорості та прилив сил.

Щоб позбутися негативних емоцій, переживань, стресових навантажень, достатньо просто пробігтись. Мозок таким чином насититься киснем, ваша увага зосередиться на відчуттях, як наслідок – настрій покращиться та ви відчуєте себе краще.

Багато досліджень свідчать про те, що люди, які страждають безсонням, після регулярних занять бігом, відновлювали режим сну.

Крім того, фахівці переконують, що сон покращує здатність мозку запам’ятовувати. Тому люди, які мають проблеми з концентрацією уваги або погіршенням пам’яті, повинні подумати про те, аби почати регулярні бігові навантаження. Біг – це чудовий спосіб знизити ризик розвитку Хвороби Альцгеймера.

Думку, що біг шкідливий для колін визнали помилковою / Фото Unsplash

Біг і здоров’я колін та суглобів

При помірному дозуванні та правильній техніці, біг позитивно впливає на м’язи та опорно-руховий апарат. Біг здатний зміцнити м’язи та зменшити ймовірність проблем з суглобами.

Систематичний огляд показав, що у бігунів-любителів колінний остеоартрит розвивався в 3 рази рідше, ніж у людей, що ведуть сидячий спосіб життя.

Втім, надмірні навантаження, які мають професійні марафонці, все-таки збільшують ймовірність виникнення остеоартриту. До того ж, люди, які багато сидять, теж мають вищі ризики порушення хряща.

Але варто знати, що поступове збільшення рівня бігового навантаження викликає корисні адаптивні зміни колінних хрящів та має хондропротекторний ефект.

Біг допоможе сформувати силу волі

Регулярні пробіжки здатні мобілізувати та організувати ритм життя. Людина, яка регулярно бігає, вміє побороти власні лінощі. Біг буквально “провітрює” голову від нав’язливих та негативних думок, знімає стрес та вчить витримці.

Тіло заряджається енергією, а свідомість силою!

Під час бігу можна травмуватися / Фото Unsplash

Як правильно бігати, щоб не травмуватися

Перед бігом слід розігріти м’язи – це рекомендація багатьох тренерів та лікарів. Тому почніть з ходьби або суглобної гімнастики.

Ефективними також будуть присідання, нахили, махи ногами. Залежно від підготовленості скоригуйте темп та швидкість бігу. Не слід бігти швидко, якщо ви лише починаєте практикувати бігові тренування.

Щодо тривалості, то тут теж треба орієнтуватись на власні відчуття, не слід бігти через силу, біг не повинен приносити біль чи дискомфорт. Якщо відчуваєте, що вам важко, перейдіть на ходьбу.

Пам’ятайте, що під час бігу не варто різко зупинятися, сповільнюйте біг поступово, аби частота серцевих скорочень теж знижувалась в помірному темпі, це допоможе уникнути запаморочень чи нудоти.

Аби зменшити ризики травм, дотримуйтесь такої техніки:

1. Не сутультесь, постава повинна бути рівною, плечі повинні бути розслабленими, але дещо відведеними назад. Не будьте напружені!
2. Голову тримайте прямо – дивіться вперед.
3. Руки тримайте зігнутими в ліктях, так ви зменшите навантаження на спину та плечі.
4. Корпус слід нахилити дещо вперед, біжіть невеликими кроками та не підіймайте надто високо коліна.
5. Дихання! Це теж важливо! Дихайте спокійно та глибоко – почніть з одного вдиху-видиху кожні два кроки.

Безпечним способом бігу вважають навантаження на середину стопи, тож слідкуйте, аби не перевантажувати пальці чи п’яти ніг.

Такі прості правила, як уважність, неспішність, слідування власним відчуттям допоможуть уникнути травм. Якщо ви вирішили зайнятись бігом професійно, стати марафонцем, варто проконсультуватися з лікарем та з’ясувати готовність організму до посилених бігових навантажень.

Іноді бігуни можуть відчувати біль в колінах, якщо це не пов’язано з остеоартритом, це прояв пошкоджень від часто повторюваних одноманітних рухів. Біль виникає в передній чи зовнішній частинах коліна. Це може статися через неправильність техніки, слабкість м’язів чи, наприклад, горбисту місцевість для тренування.

Зняти біль в м’язах та суглобах можуть нестероїдні протизапальні засоби, наприклад, емульгель Вольтарен Форте. Завдяки подвійній концентрації діючої речовини 1 Вольтарен Форте зменшує запалення та допомагає полегшити навіть сильний біль у суглобах, м’язах, зв’язках та спині 2 аж до 12 годин 3 .

1. У порівнянні з препаратом Вольтарен Емульгель, емульгель для зовнішнього застосування 1%. 2. Згідно з інструкцією для медичного застосування лікарського засобу. 3. Predel at al, 2012 (Предел ат ал 2012).

_{Реклама лікарського засобу. Перед застосуванням необхідно проконсультуватися з лікарем та обов’язково ознайомитися з інструкцією для медичного застосування лікарського засобу. Вольтарен Форте, емульгель для зовнішнього застосування 2,32%. РП: UA/1811/01/02 від 22.02.2019. ТОВ “ГлаксоСмітКлайн Хелскер Юкрейн Т.О.В.”, 02152, м. Київ пр-т П. Тичини, 1-В, тел.:(044) 585-51-85. Торгові марки належать або використовуються за ліцензією групою компаній GSK. Інф. матеріали №PM-UA-VOLT-20-00018. Дата виробництва матеріалу: 05.2020.}

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.

Чим корисний біг? Вивчаємо результати досліджень

Користь бігу — не тільки в струнких ногах, медалях із забігів і красивих селфі. Регулярні заняття бігом впливають на нашу фізіологію, мислення і самооцінку, і це підтверджує наука.

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні . Так ми зможемо робити більше хорошого і корисного, а ви — отримати ще деякі приємні сюрпризи від нас. Детальніше тут .

Ми детально розібралися, чим корисний біг, і що він нам дає — на думку вчених. І не горезвісних «британських», а цілком реальних.

Натисніть на картинку, щоб збільшити

Ми менше нервуємось

Біг та аеробні вправи допомагають в керуванні стресом, а також у подоланні тривожності. Бігуни краще сплять, а регулярні пробіжки рекомендовані при порушеннях сну. Під час бігу ми відволікаємось від денних негараздів і звичних думок. Як це працює?

По-перше, гормон кортизол, що виділяється і під час стресу, і під час тривалого навантаження, допомагає нам бігти краще, адже підтримує стабільний рівень цукру в крові. Тому, наприклад, якщо у вас важкий день, стрес і негаразди, то найкраще — використати кортизол за призначенням і на користь організму, тобто побігати.

По-друге, пробіжка робить нас спокійнішими на рівні мозку — зростає рівень гама-аміно-бутирової кислоти (ГАБК), нейромедіатора ладу і спокою, а також вимикаються гени, пов’язані зі стресом.

По-третє, біг заспокоює не лише голову. Коли ми думаємо про «нерви», то уявляємо головний мозок, правда ж? Але ще є периферійна, або автономна нервова система (АНС). Вона визначає роботу внутрішніх органів, і складається із двох відділів.

Симпатична АНС відповідає за стан «бий і тікай» і активується при стресі. А парасимпатична — за стан «їж і люби», і вона активна більшість часу.

Але постійний стрес може призвести до дисбалансу в роботі двох АНС. Через це ми відчуваємо себе або постійно на взводі, або, навпаки, млявими і апатичними.

Хронічний стрес впливає і на тонус блукаючого нерву. Цей нерв іде від голови до органів тулубу і відповідає за зв’язок органів і тканин з центральною нервовою системою. Саме завдяки блукаючому нерву наші емоції відбиваються на фізіологічних процесах. Коли він надмірно збуджений, може, наприклад, боліти живіт чи серце.

Біг допомагає нормалізувати баланс в автономній нервовій системі і тонус блукаючого нерву

Ми відчуваємо себе щасливішими

Підкорення кілометрів щоразу дарує мозкові нейрохімічні «нагороди» — ендорфіни та ендоканабіноїди. Це наші внутрішні наркотики, які приносять щастя і знеболення. Про ейфорію бігуна — runner’s high — ми вже писали.

І сам рух, і досягнення на тренуванні цілей дарують мозку медіатор задоволення і винагороди — допамін. Саме прагнення допамінового підкріплення щоразу виводить нас на пробіжку.

Біг і перебування на свіжому повітрі допомагають утворювати серотонін, що збуджує та ощасливлює мозок. Із браком серотоніну пов’язують клінічну депресію, нестачу сил і настрою при передменструальному синдромі у жінок. Депресію не завжди можна здолати самим лише бігом, але бігуни мають більше шансів від неї втекти.

Тренування та участь у змаганнях — це вихід за власні межі, який дозволяє нам відчути свої сили і можливості. Тому в бігунів та інших спортсменів переважно висока самооцінка і позитивне ставлення до свого тіла.

В людей, що займаються спортом і бігом зокрема, краще сексуальне життя. Це відбувається як завдяки хорошій самооцінці та фізичній формі, так і через позитивний вплив бігу на гормональний фон.

У бігунів рівень тестостерону вищий, ніж в людей із сидячим способом життя

Ми мислимо ясніше, навіть з віком

Дослідження показують, що біг та аеробні вправи сприяють виживанню нервових клітин мозку. Завдяки ритмічному руху ніг, в мозку утворюється нейротрофін — речовина, що береже нейрони і не дає їм загинути. Біг покращує мозковий кровообіг, зменшує оксидативний стрес і сповільнює старіння мозку.

При хворобі Паркінсона, наприклад, гинуть нейрони, що виділяли допамін. Через це рухи стають дедалі гіршими. Але нейтротрофін та медіатори, що утворюються в мозку під час бігу та вправ, сприяють виживанню нервових клітин, і певною мірою запобігають хворобі та її прогресу.

Наші нейрони постійно займаються нетворкінгом. Мовою науки це зветься нейропластичність: утворюються нові зв’язки, завдяки чому ми можемо навчатись рухам чи запам’ятовувати. І біг цьому ефективно сприяє.

В бігунів краще розвинуті зв’язки між ділянками мозку, що відповідають за планування, прийняття рішень, пам’ять і багатозадачність. І чим більше ми бігаємо, тим сильніший цей ефект. Ці ж ділянки деградують з віком, особливо при хворобі Альцгеймера.

Біг вважають потенційним запобіжником старечому недоумству (деменції)

Ми повільніше старіємо

Ніхто не хоче не те що деменції, а навіть зморшок. Так, процес старіння відбувається постійно, але його швидкість може різнитись. Біг сприяє сповільненню старіння на молекулярному рівні.

Наше тіло може нарощувати м’язи, змушувати клітини ділитись, але при цьому є ризик розвинути рак, хронічне запалення чи просто вкоротити хромосомам вік, тобто теломери. Це кінцеві ділянки хромосом, і чим вони довші, тим більше нам жити.

Запускає процеси росту і старіння сигнальний каскад mTor. Це відбувається, коли достатньо їжі, особливо тваринного білка. Каскад mTor пригальмовує, коли ми тренуємось і влаштовуємо собі метаболічний стрес — голодуємо чи бігаємо багато, більше години.

Як наслідок, в тілі зменшується запалення, теломери краще зберігаються, а клітини запускають процес аутофагії — утилізації пошкоджених білків.

Біг на довгі дистанції оберігає нашу молодість. Згідно з дослідженнями, бігуни живуть в середньому на 3 роки довше, а ризик передчасної смерті в них зменшується на 25–40%. Кожна година пробіжки додає сім годин життя, обіцяють нам вчені.

Дослідження доводять повільніше старіння клітин серця та м’язів в бігунів. Навіть якщо почати бігати в зрілому віці, цей ефект все одно буде.

Втім, тривале перебування на сонці руйнує колаген та гіалуронову кислоту в шкірі, а це сприяє появі зморшок. Перетренування також може звести нанівець всі молодильні ефекти бігу.

Ми стаємо здоровішими

Згідно із оглядом американської клініки Mayo, біг може запобігати гіпертонії, порушенню жирового обміну, діабету 2 типу, простатиту, остеоартриту, хворобам дихальних шляхів та навіть раку.

Біг корисний для тренування серця і зменшує ризик інфаркту. При регулярних навантаженнях ми пристосовуємось до них, покращується так звана серцево-судинна адаптація (сardiovascular fitness). Якщо навантажень нема, то ризик розвитку серцево-судинних хвороб зростає.

Відновлення завдяки бігу тонусу автономної нервової системи і блукаючого нерву рятує нас від аритмій

Біг корисний і для судин. Подолання хоча б 11–23 км на тиждень суттєво знижує рівень ліпопротеїнів низької і дуже низької щільності. Це переносники холестерину та жирних кислот в крові. Коли їх забагато, в атеросклерозу — хвороби судин — з’являються великі шанси. Ми детально писали про це у статті про біг та холестерин.

Бігуни мають кращі шанси зберегти зір. Це відбувається завдяки вже згаданому нейротрофіну, що оберігає не лише мозок, але й сітківку очей. Адже сітківка ока утворена нейронами, яким теж потрібен нейротрофін.

Як показало 21-річне дослідження, бігуни менше ризикують стати маломобільними і залежними від сторонньої допомоги. Також було виявлено, що в жінок, які бігали чи активно рухалися, з віком виникало менше больових відчуттів в кістках і м’язах, ніж в контрольній «лінивій» групі.

Суглоби ніг зазнають значних навантажень під час бігу. Втім, якщо тренуватися розумно, правильно підбирати взуття та приділяти увагу техніці, біг корисний для суглобів, особливо хворих на остеоартрит. Це хронічна хвороба, під час якої в суглобах відбувається запалення і руйнація. Навантаження на суглоби діє на імунну систему і спиняє запалення. Зменшення ваги, нормалізація стану АНС і серцевого ритму, оптимізація дієти при заняттях спортом — все це полегшує остеоартрит.

Біг допомагає нормалізувати вагу та стає на заваді розвитку спадкової форми ожиріння. Лише від бігу схуднути важко, але регулярні тренування змінюють весь спосіб життя, змушують здоровіше харчуватися і дотримуватися режиму. Все це, разом із зменшенням тривожності, запуском сигнальних каскадів довголіття, налагодженням роботи нервової системи допомагає схуднути та утримувати стабільну вагу.

Що ще почитати:

Користь бігу для організму і не тільки

Перша хвиля популярності оздоровчого бігу відбулася в 80-х роках минулого століття. Саме тоді масово заговорили про користь бігу для організму. В останні роки зацікавлення бігом також постійно росте. Щодня збільшується кількість бігових клубів та ресурсів, які присвячені бігу. Все більша кількість людей виходить на регулярні пробіжки. Проте, як тоді, так і тепер, залишається велика кількість людей, яка сумнівається у корисних властивостях бігу.

Вся правда про користь бігу

Мандруючи інтернет-ресурсами можна наштовхнутися на велику кількість публікацій, в яких біг позиціонують як джерело багатьох бід. Стверджують, що біг руйнує суглоби, зв’язки та хребет. Інколи біг оголошують причиною підвищення артеріального тиску та проблем з серцем. Як наслідок, природня лінь в перемішку з подібною інформацією перемагає і людина замість бігу обирає інший вид фізичного навантаження в кращому випадку, а в гіршому залишається вдома протирати диван.

Тому ми вирішили розвіяти всі можливі страхи, які можуть виникнути перед бігуном початківцем.

Як біг впливає на серце та судини?

Малорухливий спосіб життя – це проблема номер один у сучасному суспільстві. Ми віддаємо перевагу ліфту а не сходам; автомобілям, а не пішим прогулянкам; ми годинами сидимо в офісах або дома за комп’ютером. Саме такий малорухливий спосіб життя – це прямий шлях до захворювань серця та судин.

Розумне бігове навантаження зміцнює серцевий м’яз, примушує його працювати більш інтенсивно, покращує кровообіг і стан периферійних судин, сприяючи цим повноцінному живленню всіх органів та систем. Люди, які регулярно займаються бігом, менше піддаються негативним функціональним та структурним змінам серцево-судинної системи. У бігунів більш еластичні судини.

Однак перш ніж починати тренування важливо пройти обстеження у лікаря та зробити електрокардіограму. Тренування треба починати з мінімальних навантажень.

Користь бігу для органів дихання

В звичайних умовах наші легені не працюють на повну. Біг примушує їх розправлятися та наповнятись повітрям, що попереджає застійні явища. Заняття на свіжому повітрі дають додаткову порцію кисню для всього організму.

Що цікаво, біг може допомогти кинути палити. Бігаючи, ви швидше позбавите свої легені від накопичених в них токсичних елементів. До речі, багато курців зауважують, що після тренувань різко знижується тяга до нікотину, тому якщо ви знаходитесь в процесі боротьби с цією звичкою, знайте, що біг полегшить вам процес відвикання.

Не знаєте як знайти мотивацію для спорту – ми допоможемо знайти відповіді.

Біг – природні ліки від стресів та поганого настрою

Під час пробіжки запускається механізм, який відповідає за вироблення «гормонів щастя» – ендорфінів. Великий викид цих гормонів під час бігу в науці називають “Ейфорією бігуна”. Завдяки цьому виникає відчуття легкості та піднімається настрій.

Правильне тренування подарує вам заряд бадьорості та сил. Крім того, біг – це хороший тонізуючий засіб для тих, кому важко дається ранкове пробудження. Після робочого дня пробіжка чудово «провітрить» голову, позбавить від тривожних думок та накопленої втоми. Але якщо робочий день був надто напружений, відкладіть пробіжку на більш вдалий час.

Споглядання природних пейзажів, повільний біг, рівномірне дихання, улюблена музика в навушника або звуки природи навколо – все це сприяє релаксації. Крім того, при заняттях бігом відбувається значна активізація клітин мозку, завдяки чому покращується концентрація уваги та пам’ять.

Користь бігу для опорно-рухового апарату

При грамотному дозуванні та правильній техніці, біг позитивно впливає на м’язи та опорну-руховий апарат. Так, за рахунок тривалої роботи зміцнюються м’язи, зменшується ймовірність проблем зі зв’язками та суглобами.

Біг – гарантія хорошого тонусу організму та красивого тіла

Доведено, що регулярні бігові тренування покращують загальний тонус організму, зміцнюють імунітет, позитивно впливають на структуру шкіри. Весь секрет полягає у здатності насичувати організм киснем. Біг примушує кожну клітинку дихати, тим самим, попереджуючи передчасне старіння.

Користь бігу включає в себе активізацію обмінних процесів. Завдяки цьому спалюються зайві калорії, а через піт виходять накопичені токсини.

Однак не чекайте, що заняття бігом приведуть вас до миттєвих результатів. Щоб користь бігу стала помітною, треба займатися протягом трьох місяців, мінімум.

Сподіваємось, що ми достатньо розповіли вам про користь бігу для організму. Головне перед заняттями достатньо розминати власне тіло, займатися регулярно, враховувати свою фізичну підготовку, збільшувати навантаження поступово, відводити достатньо часу для відновлення організму, пам’ятати про правильне бігове взуття.