Їжа з високим вмістом магнію

Магній – дуже важлива поживна речовина, якої більшість людей не отримує достатньо. Ось 10 продуктів, багатих магнієм, які також надзвичайно корисні.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними. Останнє оновлення 13 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 12 жовтень 2021 р.

Магній – надзвичайно важливий мінерал.

Він бере участь у сотнях хімічних реакцій у вашому організмі та допомагає вам підтримувати здоров’я, але багато людей не досягають рекомендованої добової норми (РДІ) 400 мг.

Тим не менш, ви можете легко задовольнити свої щоденні потреби, вживаючи продукти з високим вмістом магнію.

Ось 10 корисних продуктів з високим вмістом магнію.

1. Чорний шоколад

Чорний шоколад настільки ж корисний, як і смачний.

Він дуже багатий магнієм і містить 64 мг в порції 1 унція (28 грамів)-це 16% рекомендованої добової норми споживання.

Чорний шоколад також містить багато заліза, міді та марганцю і містить пребіотичні волокна, які живлять ваші здорові кишкові бактерії.

Більш того, він насичений корисними антиоксидантами. Це поживні речовини, які нейтралізують вільні радикали, які є шкідливими молекулами, які можуть пошкодити ваші клітини і призвести до хвороб.

Чорний шоколад особливо корисний для здоров’я серця, оскільки містить флаваноли, які є потужними антиоксидантними сполуками, які запобігають окисленню “поганого” холестерину ЛПНЩ і прилипання до клітин, що вистилають ваші артерії.

Щоб максимально використовувати переваги чорного шоколаду, виберіть продукт, що містить щонайменше 70% сухих речовин какао. Більший відсоток – це навіть краще.

Резюме: Порція темного шоколаду в 1 унції (28 грамів) забезпечує 16% рекомендованої добової норми магнію. Він також корисний для здоров’я кишечника та серця, а також насичений антиоксидантами.

2. Авокадо

Авокадо – це неймовірно поживні фрукти і смачне джерело магнію. Один середній авокадо містить 58 мг магнію, що становить 15% рекомендованої добової норми споживання.

Авокадо також містить багато калію, вітамінів групи В та вітаміну К. І, на відміну від більшості фруктів, у них багато жирів-особливо мононенасичених жирів, корисних для серця.

Крім того, авокадо є чудовим джерелом клітковини. 13 з 17 грамів вуглеводів в авокадо надходять з клітковини, що робить її дуже низькою в засвоюваних вуглеводах.

Дослідження показали, що вживання авокадо може зменшити запалення, поліпшити рівень холестерину та посилити відчуття ситості після їжі.

Резюме: Середній авокадо забезпечує 15% рекомендованої добової норми магнію. Авокадо бореться із запаленням, покращує рівень холестерину, підвищує насиченість і містить багато інших поживних речовин.

3. Горіхи

Типи горіхів, які мають високий вміст магнію, включають мигдаль, кеш’ю та бразильські горіхи.

Наприклад, 1 унція (28 грам) порції кешью містить 82 мг магнію або 20% рекомендованої добової норми споживання.

Більшість горіхів також є хорошим джерелом клітковини та мононенасичених жирів, і було показано, що вони покращують рівень цукру в крові та холестерину у людей з діабетом.

Бразильські горіхи також надзвичайно багаті на селен. Тільки два бразильських горіха забезпечують більше 100% рекомендованої добової норми споживання цього мінералу.

Крім того, горіхи мають протизапальну дію, корисні для здоров’я серця і можуть знижувати апетит, коли їх їдять як закуски.

Резюме: Кеш’ю, мигдаль та бразильські горіхи багаті магнієм. Одна порція кешью забезпечує 20% рекомендованої добової норми споживання.

4. Бобові

Бобові-це сімейство щільних поживних речовин рослин, що включає сочевицю, квасолю, нут, горох і сою.

Вони дуже багаті різними поживними речовинами, включаючи магній.

Наприклад, 1 чашка вареної чорної квасолі містить вражаючі 120 мг магнію, що становить 30% рекомендованої добової норми.

Бобові також багаті калієм і залізом і є основним джерелом білок для вегетаріанців.

Оскільки бобові багаті клітковиною та мають низький глікемічний індекс (ГІ), вони можуть знизити рівень холестерину, покращити контроль цукру в крові та зменшити ризик серцевих захворювань.

Продукт з ферментованої сої, відомий як натто, вважається чудовим джерелом вітаміну К2, який важливий для здоров’я кісток.

Резюме: Бобові-це продукти, багаті магнієм. Наприклад, 1 чашка (170 грамів) порції чорної квасолі містить 30% рекомендованої добової норми.

5. Тофу

Тофу є основним продуктом харчування у вегетаріанському раціоні через високий вміст білка. Отриманий шляхом пресування соєвого молока в м’який білий сирок, він також відомий як квасоля.

У 100-грамовій порції 3,5 унції міститься 53 мг магнію, що становить 13% рекомендованої добової норми споживання.

Одна порція також забезпечує 10 грам білка і 10% або більше рекомендованої добової норми кальцію, заліза, марганцю та селену.

Крім того, деякі дослідження показують, що вживання тофу може захистити клітини, що вистилають ваші артерії, і зменшить ризик раку шлунка.

Резюме: Порція тофу забезпечує 13% рекомендованої добової норми магнію. Це також хороше джерело білка та кількох інших поживних речовин.

6. Насіння

Насіння неймовірно здорові.

Багато – включаючи льон, гарбуз та насіння Чіа — містять велику кількість магнію.

Гарбузове насіння є особливо хорошим джерелом, 150 мг в порції 1 унція (28 грамів).

Це становить колосальні 37% рекомендованої добової норми споживання.

Крім того, насіння багате залізом, мононенасиченими жирами та омега-3 жирними кислотами.

Більше того, вони надзвичайно з високим вмістом клітковини. Майже всі вуглеводи в насінні надходять з клітковини.

Вони також містять антиоксиданти, які захищають ваші клітини від шкідливих вільних радикалів, що утворюються під час обміну речовин.

Було також показано, що насіння льону знижують рівень холестерину і можуть мати користь проти раку молочної залози.

Резюме: Більшість насіння багаті магнієм. Порція гарбузового насіння в 1 унцію (28 грамів) містить вражаючі 37% рекомендованої добової норми споживання.

7. Цілісні зерна

До зернових належать пшениця, овес та ячмінь, а також псевдозернові злаки, такі як гречка та кіноа.

Цілі зерна є чудовим джерелом багатьох поживних речовин, включаючи магній.

1 унція (28 грамів) порції сухої гречки містить 65 мг магнію, що становить 16% рекомендованої добової норми.

У багатьох цільних зернах також міститься багато вітамінів групи В, селену, марганцю та клітковини.

У контрольованих дослідженнях було показано, що цілі зерна зменшують запалення та зменшують ризик серцевих захворювань.

Псевдо злаки, такі як гречка та кіноа, містять більше білка та антиоксидантів, ніж традиційні зерна, такі як кукурудза та пшениця.

Більш того, вони не містять глютену, тому їм можуть насолоджуватися і люди з целіакією або чутливістю до глютену.

Резюме: Цілі зерна багаті багатьма поживними речовинами. Порція сухої гречки вагою 1 унція (28 грамів) забезпечує 16% рекомендованої добової норми магнію.

8. Жирна риба

Риба, особливо жирна, неймовірно поживна.

Багато видів риби з високим вмістом магнію, включаючи лосося, скумбрію та палтус.

Половина філе (178 грам) лосося містить 53 мг магнію, що становить 13% рекомендованої добової норми.

Він також забезпечує вражаючі 39 грам високоякісного білка.

Крім того, риба багата калієм, селеном, вітамінами групи В та різними іншими поживними речовинами.

Велике споживання жирної риби пов’язане зі зниженням ризику кількох хронічних захворювань, особливо серцевих.

Ці переваги пояснюються великою кількістю омега-3 жирних кислот.

Резюме: Жирна риба надзвичайно поживна і чудове джерело магнію та інших поживних речовин. Половина філе лосося забезпечує 13% рекомендованої добової норми магнію.

9. Банани

Банани є одними з найпопулярніших фруктів у світі.

Вони найбільш відомі своїм високим вмістом калію, який може знизити кров’яний тиск і пов’язаний зі зниженням ризику серцевих захворювань.

Але вони також багаті магнієм – один великий банан містить 37 мг або 9% рекомендованої добової норми споживання.

Крім того, банани містять вітамін С, вітамін В6, марганець і клітковину.

Стиглі банани містять більше цукру та вуглеводів, ніж більшість інших фруктів, тому вони можуть не підходити людям з діабетом.

Однак значна частина вуглеводів у незрілих бананах – це стійкий крохмаль, який не засвоюється і не всмоктується.

Стійкий крохмаль може знизити рівень цукру в крові, зменшити запалення та поліпшити стан кишечника.

Резюме: Банани – хороше джерело кількох поживних речовин. Один великий банан містить 9% рекомендованої добової норми магнію.

10. Листова зелень

Листова зелень надзвичайно здорова, і багато з них завантажені магнієм.

Зелень із значною кількістю магнію включає капусту, шпинат, зелень капусти, ріпу та гірчицю.

Наприклад, 1 чашка вареного шпинату містить 157 мг магнію або 39% рекомендованої добової норми споживання.

Крім того, вони є прекрасним джерелом кількох поживних речовин, включаючи залізо, марганець та вітаміни А, С і К.

Листова зелень також містить багато корисних рослинних сполук, які допомагають захистити ваші клітини від пошкоджень і можуть зменшити ризик раку.

Резюме: Листова зелень є дуже хорошим джерелом багатьох поживних речовин, включаючи магній. Порція вареного шпинату в 1 склянці (180 грамів) забезпечує вражаючі 39% рекомендованої добової норми споживання.

Резюме

Магній – важливий мінерал, якого вам може не вистачати.

На щастя, багато смачних страв дадуть вам весь необхідний магній.

Обов’язково споживайте збалансовану дієту та збільшуйте споживання продуктів, перерахованих вище, щоб ваше здоров’я було міцним, а ваше тіло задоволеним.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “10 корисних продуктів, багатих магнієм”, також люблять такі статті:

Здорові страви на сніданок

Багаті залізом продукти для вегетаріанців і веганів

Здорові для серця продукти

Здорова їжа з низьким вмістом вуглеводів

Наука про секс

11 найкращих інвестицій у 2024 році

Теми

FeelGoodPal надає доступні та зрозумілі знання про харчування, здоров’я та самопочуття, щоб ви могли приймати найкраще рішення щодо свого здоров’я.

Який ваш вплив на навколишнє середовище жити веганом?

Цікаво, чи варто вам стати веганом? Візьміть цю вікторину, і ми скажемо вам, чи варто вам стати веганом.

В яких продуктах міститься магній в великій кількості?

Якщо споживати в достатній кількості продукти, що мають в складі магній (де міститься цей макроелемент і в якій кількості — вказано нижче), то дефіцит утворюється вкрай рідко.

Норма магнію залежить від віку та особливостей організму, присутності хронічних хвороб, особливо органів ШКТ та ендокринної системи. В середньому, потрібно дотримуватись таких норм:

• підлітки з 14 до 18 років близько 360-410 мг;
• чоловіки 19-50 років 400-420 мг;
• жінки 19-50 років 310-360 мг;
• вагітні та під час лактації 350-400 мг;
• після 50 років для чоловіків норма магнію 420 мг, для жінок близько 320 мг.

Проте ці норми умовні, бо не враховують інтенсивність фізичних навантажень, психологічне здоров’я, ендокринні або інші хронічні захворювання. Тож варто визначати норму індивідуально після консультації хоча б сімейного лікаря.

Симптоми та причини дефіциту магнію

Коли в недостатній кількості споживаються продукти, багаті на магній, то організм сигналізує про це такими симптомами:

• судоми м’язів, особливо в нічний час доби або при навантаженнях, навіть невеликих (найчастіше судоми відчуваються в литкових м’язах ніг);
• втома, пригнічений настрій, слабкість, роздратованість, плаксивість (але тут, звісно, варто враховувати й загальний психоемоційний стан людини);
• оніміння чи поколювання в руках та ногах;
• безсоння;
• закрепи (якщо інші причини виключені, зокрема незбалансоване харчування або недостатній водний режим);
• нудота, втрата апетиту.

Але не лише магній в продуктах та збалансованість раціону грає роль. Можуть бути й інші причини дефіциту цього макроелементу, зокрема такі:

• хронічні захворювання органів шлунково-кишкового тракту, особливо це стосується хвороби Крона, целіакії або інших хвороб, які можуть спричиняти хронічну діарею;
• одні з найбільш поширених причин — це інсулінорезистентність або діабет 2 типу (це пов’язано з рівнем цукру в крові та нирковими показниками, їх дуже важливо тримати в межах норми);
• хронічний алкоголізм;
• деякі хвороби нирок;
• тривалий прийом ряду препаратів, зокрема: проносних, ліків проти гастриту, добавок з кальцієм тощо;
• деякі види дієт, в яких максимально знижене споживання вуглеводів (наприклад, кето дієти).

Які продукти містять магній?

Майже у всіх продуктах є цей макроелемент в тій чи іншій кількості. Особливо це стосується рослинних продуктів. Якщо раціон містить достатньо рослинної їжі, особливо цільнозернових продуктів, горіхів та зелені, то якийсь суттєвий дефіцит магнію є малоймовірним.

Нижче наведені списки, в яких продуктах найбільше магнію. Вказані саме продукти-лідери з кожної групи. Вміст вказано на 100 г продукту в сухому або сирому вигляді.

Магній в продуктах харчування (таблиця вмісту) в горіхах та насінні:

1. кунжут, льон, бразильські горіхи 380-400 мг;
2. насіння соняшника, маку, чіа 320-340 мг;
3. кеш’ю і гарбузове насіння 290-320 мг;
4. кедрові горіхи і мигдаль, арахіс, арахісова паста, халва соняшникова 180 мг;
5. волоські горіхи, фундук (лісові горіхи), фісташки 125-160 мг;
6. кокосова стружка і кокосові чіпси 85 мг.

Зернові продукти, які містять магній:

1. пшеничні висівки 400-440 мг;
2. гречка і гречане борошно 180-250 мг;
3. вівсяні висівки 235-250 мг
4. крупа кіноа 180-210 мг;
5. ячмінь 150 мг (а ячна крупа, зерна якої зазвичай звільнені від оболонки, містить близько 50 мг);
6. пшениця та цільнозернове пшеничне борошно 125-150 мг (макарони з цільнозернового борошна містять близько 100-110 магнію, цільнозерновий хліб 85 мг, а 1 скибка такого хліба близько 25-30 мг);
7. вівсянка та вівсяне борошно 110-140 мг (а пластівці швидкого приготування – 80-85 мг);
8. коричневий / бурий / дикий рис близько 110-140 мг;
9. пшоно 90-110 мг;
10. пшеничне борошно першого сорту і житнє борошно близько 85 мг.

Бобові продукти, в яких є магній:

1. соєві боби сушені 250 мг;
2. нут, квасоля 120 мг (варені 40-50 мг);
3. сочевиця, горох лущений 85 мг (варені близько 25-30 мг);
4. хумус 60-70 мг;
5. тофу 55-70 мг (залежить від вмісту води).

Які продукти багаті на магній серед овочів, фруктів, зелені та сухофруктів? Лідери по вмісту такі:

1. курага, чорнослив 105 мг;
2. шпинат припущений або тушкований близько 100 мг (салатний бейбі шпинат близько 85 мг);
3. петрушка, щавель, кріп, базилік 70-85 мг;
4. фініки 55-70;
5. хурма, селера, банани, кукурудза, капуста свіжа 40-50 мг;
6. капуста кольрабі, свіжа брюссельска капуста, салатне листя (особливо сорту мангольд), молода морква 30-40 мг;
7. ківі, авокадо, вишня, малина, обліпиха, смородина, черешня, горобина, зелена стручкова квасоля, картопля, горошок свіжий варений 25-30 мг.

Інші рослинні продукти, що містять магній:

1. натуральний какао-порошок (без цукру та інших додатків);
2. чорний шоколад з високим вмістом какао-бобів міститься від 135 до 230 мг магнію;
3. білі сушені гриби 100 мг;
4. гірчиця 90 мг;
5. соєвий соус і песто 35-45;
6. кокосове, соєве, мигдалеве та інші рослинні види молока 15-30 мг.

Тваринні продукти багаті, магнієм: вміст в м’ясі, субпродуктах, яйцях, молочних продуктах

1. нежирне сухе молоко 160 мг;
2. куряча печінка 50-60 мг;
3. тверді та витримані сири 30-40 мг;
4. стейки та свиняча корейка 30-35 мг;
5. шинка, баранина, курятина, індичка 25-30 мг;
6. свинячий фарш та шлунки, качка, яловичина, бекон 20-25 мг;
7. м’які сири (моцарела, фета, бринза, козячий), кисломолочний сир, йогурти високої жирності, яйця разом із жовтками 12-20 мг.

Рибні продукти, в яких є магній (в тому числі водорості):

1. морська капуста або ламінарія 170 мг (сушена 700 мг);
2. червона ікра 110-130 мг;
3. кальмари 90 мг;
4. креветки, минтай, морський окунь, скумбрія, палтус 50-55 мг;
5. хек, тріска, мідії, тунець, щука, оселедець, річковий окунь, кілька, горбуша, ікра минтая 30-35 мг.

Таблиця Калорійності

Коментарі не відображають думку редакторів та авторів блогу.

Які продукти для нервової системи мають позитивний ефект на здоров’я та настрій? Які страви варто споживати, щоб підтримати здоров’я мозку та покращити розумову роботу? Про все це нижче.

Рис є одним з найбільш вживаних продуктів у світовій кухні. Його легко побачити у спеціальних рецептах і щоденних закусках. А найпопулярніший він завдяки своєму смаку та ситній властивості. Також доведено користь рису для організму завдяки високому вмісту поживних речовин. Чим саме він корисний?

Чим корисна хурма? Кому її можна споживати? Чи можна їсти хурму тим, хто худне? Скільки в ній вітамінів, калорій і цукру? Які є оригінальні рецепти з хурмою та з якими продуктами вона поєднується найкраще? Все, що варто знати про хурму, читайте у цій статті.

Повна стаття 13.11.2021 0

Рубрики Новини Усе до Великодня: корисні поради і смачні рецепти

Будете святкувати Великдень? Тоді зазирніть в наш інстаграм! Там вас чекають відповіді на питання про Великдень і харчування (як не набрати вагу, як харчуватись на свято і після). А ще рецепт просто бомбезної корисної паски, великодній десерт та ідеї смачних салатів з вареними яйцями 🙂 І в бонус – добірка спортивних відео-занять, щоб спалювати калорії вдома (раптом не хочеться гуляти в холоднечу).

Марафон сніданків в інстаграмі 27.07-16.08

Не можете привчити себе снідати? Їсте зранку, але не впевнені в тому, чи сніданок збалансований? Хочете навчитись снідати корисно? Тоді вам на наш безкоштовний інстаграм-марафон (27.07-16.08). В кінці марафону можна виграти подарунок: термо ланч-бег (сумка з лоточками, щоб брати їжу з собою), резинки для фітнесу, антипригарна сковорідка, форми для запікання.

• Де найбільше білків? ТОП-40 продуктів
• Залізо в продуктах: ТОП багатих на залізо продуктів харчування
• Продукти для підвищення тиску: що їсти якщо низький тиск?
• Як правильно записувати продукти в додаток: у сирому чи готовому вигляді?
• Ріпакова олія: користь та шкода для організму
• 10000 кроків: скільки калорій спалює таке навантаження?
• Продукти для підвищення гемоглобіну: не м’ясом єдиним!
• В чому користь сироватки?
• Користь бананів: ТОП причин їсти банани регулярно
• Чому їсти мало – небезпечно або “я їм на 800-1000 ккал і наїдаюсь”

15 продуктов, богатых магнием

Этот макроэлемент важен для поддержания здоровья. Вместе с экспертами рассказываем о пользе продуктов, богатых магнием, и о том, как правильно употреблять их в пищу, чтобы ценные вещества лучше усваивались

Со стрессами приходится сталкиваться ежедневно. А это, в свою очередь, влияет на уровень магния в организме. Он постепенно снижается, впоследствии это приводит к ослаблению иммунитета и появлению таких симптомов как нарушение сна, повышенная тревожность, ухудшение пищеварения и мышечные спазмы.

Получать этот нутриент можно с едой, но, согласно исследованиям, даже полноценная диета с содержанием продуктов, богатых магнием, не обеспечит его достаточного уровня (1). Организм не синтезирует этот элемент, а из пищи человек сегодня получает только 40% полезного вещества, остальное — добавки и поливитамины. Но все равно есть пищу, богатую магнием, нужно: недостаточное количество нутриента скажется на работе всех систем организма.

Что важно знать о магнии

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые магнием

Дефицит магния возникает при белковом голодании, а также при употреблении пищи, содержащей мало нерафинированных зерновых продуктов, зелени, овощей и фруктов (2).

Продукты с высоким содержанием магния включают в диету люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями. Он играет значимую роль в обеспечении нормальной электрофизиологической функции сердца, а недостаточное содержание этого вещества в организме приводит к развитию развитию различных аритмий (3).

Стресс и магний тесно связаны друг с другом: дефицит макроэлемента может привести к появлению таких симптомов, как тревожность, нервное напряжение, судороги (4). При этом чрезмерное воздействие на нервную систему: переживания по поводу переезда, смена места работы, проблемы в семье — сказывается на уровне магния в организме. Поэтому дополнительный прием магния в таких ситуациях поможет избежать сильного дефицита.

Систематическое и разнообразное питание с добавлением в рацион продуктов с высоким содержанием магния поддерживает работу нервной системы и не дает человеку столкнуться с перечисленными выше симптомами.

Особенно важен магний для беременных женщин. В период протекания беременности прием минерала положительно сказывается на развитии плаценты и плода. Он также принимает участие в формировании белков и здоровой нервной системы плода: эти два фактора важны для зарождающегося организма.

Во время беременности женщины часто сталкиваются с судорогами, магний помогает предотвратить их и не допустить повторного появления (5).

В каких продуктах содержится магний

Продукты, богатые магнием, есть во всех категориях: это и овощи, и фрукты, и бобовые, и даже сладости. Добавляя в рацион ту или иную пищу, стоит учитывать, какое количество микроэлемента содержится в составе.

1. Тыквенные семечки

В 100 г тыквенных семечек содержится порядка 534 мг магния: это на 15-20% больше суточной нормы потребления. Кроме того, этот продукт — источник полиненасыщенных жирных кислот, клетчатки и железа.

2. Цельнозерновой хлеб

Зерновые культуры богаты магнием: сюда относится пшеница, рожь, ячмень. Много вещества содержится в цельнозерновой муке: 140 мг на 100 г продукта. Цельнозерновой хлеб лучше употреблять в сочетании с белковой пищей — так магний лучше усваивается.

3. Авокадо

О пользе авокадо наслышаны многие, но не все знают, как именно оно помогает нашему организму. Дело в том, что в 100 г авокадо содержится более 30 мг магния, а также калий и мононенасыщенные жиры, важные для поддержания сердечно-сосудистой системы.

4. Тофу

Тофу известен своими высокобелковыми свойствами, но его польза заключается не только в этом. Соевый творог, как его еще называют, содержит 53 мг магния на 100 г — это внушительная цифра. Помимо своих полезных свойств тофу обладает нейтральным вкусом, что делает его универсальным продуктом для приготовления различных блюд.

5. Темный шоколад

Много магния и железа, а также меди и антиоксидантов содержится в шоколаде, в составе которого не менее 70% какао. Теоретически, если съесть стограммовую плитку, можно получить 200 мг магния. Но делать так лучше не стоит: во всем важна мера.

6. Лосось

Рыба жирных сортов отличается не только высоким содержанием полезных полиненасыщенных жирных кислот, но и большим количеством магния в составе. В 100 г атлантического лосося не менее 30 мг этого вещества. Добавить в меню эту рыбу стоит также из-за большого количества белка и и витаминов группы B, что скажется на увеличении сил и энергии.

7. Фасоль

Практически во всех бобовых высокое содержание магния: это и стручковая фасоль, и нут, и горох. Но лидер среди всех — черная фасоль, в 100 г которой содержится порядка 70 мг магния.

8. Бананы

Из фруктов получить достаточное количество магния не так просто. Но банан справляется с этой задачей хорошо: в одном плоде весом 200 г содержится порядка 55 мг магния.

Также этот фрукт богат клетчаткой, что способствует улучшению пищеварения и оказывает положительное влияние на работу нервной системы.

9. Шпинат

Зелень, как и бобовые, богата магнием. Больше всего его в шпинате: приятные на вкус листья содержат 88 мг магния на 100 г продукта. Также стоит добавить в рацион руколу (48 мг магния), петрушку (до 85 мг магния).

10. Арахис

Орехи в качестве перекуса — лучше и не придумаешь. Помимо большого количества белка в их составе содержатся активные формы магния, которые лучше усваиваются: на 100 г арахиса приходится 168 мг магния.

Но стоит отметить, что арахис — довольно аллергенный продукт. Поэтому заменить его в рационе можно миндалем или фундуком, также богатыми магнием.

11. Куриные яйца

Не зря их добавляют в питание для восполнения дефицитов: яйца имеют высокую биологическую ценность. В составе есть такие вещества, как калий, кальций, йод, цинк и, конечно, магний. В 100 г куриных яиц — 11 мг этого макроэлемента.

12. Кешью

По содержанию магния кешью опережает арахис и лидирует среди всех орехов. Съев 100 г кешью, можно получить дневную норму магния — 200 мг. Не стоит забывать, что орехи — это не только микро- и макроэлементы, белок, но и полезная для процесса пищеварения клетчатка.

13. Киноа

Ставшая популярной крупа киноа выделяется среди других зерновых по содержанию белка в составе. Не только это делает ее особенно полезной. В составе также много железа, меди, марганца, фолиевой кислоты, магния. 100 г сваренной киноа содержат 65 мг магния.

14. Морская капуста

В сырой морской капусте содержится 120 мг магния, если это сушеные водоросли, то вещества чуть меньше — 107 мг. Морская капуста, как и киноа, отличается биологической ценностью: в составе все витамины группы B, большое количество кальция и витамина C.

15. Гречневая крупа

Мимо гречневой крупы проходить точно не стоит: ее можно считать универсальной среди всех круп. В ней и белок, и углеводы, и множество полезных витаминов, микро- и макроэлементов, дубильных веществ и рутина. Магния в 100 г гречки — 230 мг.

Как правильно принимать продукты с магнием

Есть несколько факторов, которые влияют на усвоение этого вещества — их нужно учитывать, чтобы питание действительно было полезным.

Сбалансированное питание

Следите, чтобы прием пищи был сбалансированным. Магний, как и другие элементы и минералы, лучше усвоится, если будет поступать в организм не в одиночку. Именно поэтому при составлении рациона отдавать предпочтение нужно цельным продуктам: мясу, рыбе, орехам, яйцам, зелени, овощам и фруктам. И важно следить, чтобы в одном приеме пищи были все нутриенты: белки, жиры и углеводы.

Готовим на пару

Готовить пищу лучше всего на пару — так в ней сохраняется больше полезных веществ. Пароварка не дает им разрушиться под воздействием высокой температуры, поскольку используется более щадящий режим — около 100°C. В духовке, например, температура достигает 200°C.

Ограничить чай, кофе, алкоголь

Усвоению магния мешают такие продукты, как кофе, чай, алкогольные напитки.

Есть исследование, которое показало, что увеличивается объем выведения магния с мочой после потребления кофе (с 70 до 110 мг) (6). Вообще, у этих напитков есть способность препятствовать и усвоению таких полезных веществ, как кальций, витамин C и железо. Это происходит из-за содержания в них полифенолов. Но если не запивать чаем или кофе еду, и пить их за час до приема пищи, такого эффекта не наблюдается.

Раздельно с жиросодержащими продуктами

Не стоит совмещать прием магния (или есть пищу, богатую этим нутриентом) с жиросодержащими продуктами. Чтобы магний лучше усваивался организмом, в еду, насыщенную этим веществом, не стоит добавлять, например, оливковое и сливочное масла, сыр. Рекомендовано делать перерыв между этими продуктами — 1-2 часа.

Диуретики

Также помехой для усвоения магния могут стать диуретики — мочегонные средства, которые часто назначают гипертоникам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, антибиотики, оральные контрацептивы.

Отзывы врачей о продуктах с магнием

— «Чемпионы» по содержанию магния: рисовые и пшеничные отруби и сухие морские водоросли агар-агар. Но вы не будете питаться только ими, т.к. это приведет к нехватке других питательных веществ, — говорит Мария Герасимова, врач-диетолог, детский эндокринолог. — Добавляйте различные семечки (тыквенные, кунжутные, маковые, льняные, подсолнечника) в салаты и выпечку. Берите несколько орехов миндаля, фундука или кешью на перекус. Добавляйте ложку арахисовой пасты в кашу (вместо сливочного масла) или на бутерброд. Чередуйте зерновые в своем питании: гречка, амарант, рис, геркулес, цельнозерновые макароны, булгур, полба.

Не забывайте про бобовые: соевые бобы, стручковая фасоль, лимская (белая) и другие виды фасоли, нут.

— Основной источник магния для организма — это, конечно, питание, — отмечает Гузель Лихтина, врач-терапевт клиники Biorise, интегративный нутрициолог. — Для получения его достаточного количества стоит добавить в рацион:

• орехи,
• бобовые,
• какао,
• минеральные воды с магнием,
• свежие овощи, особенно зеленые листовые овощи,
• зелень и водоросли,
• грубые крупы,
• печень,
• яйца.

Однако стоит учесть, что в орехах и бобовых содержится фитиновая кислота, которая препятствует усвоению полезных микроэлементов. Для того, чтобы ее нейтрализовать, перед употреблением стоит замочить эти продукты в воде на 3-4 часа, а лучше даже на ночь.

К сожалению, если у вас уже есть дефицит магния, то возместить его только с помощью продуктов питания практически невозможно.

— Следует помнить, что некоторые виды переработки зерновых культур с удалением отрубей и зародышей существенно снижают содержание в них магния, в связи с чем рекомендуется выбирать муку более грубого помола, а также цельнозерновые продукты, — дополняет Анастасия Шустова, заведующая терапевтическим отделением, врач-терапевт клиники «МЕДСИ в Котельниках». — Магний в различных количествах содержится также в обычной воде, в том числе и водопроводной, питьевой бутилированной и минеральной. Количество магния в воде зависит от источника и марки (это может быть от 1 мг/л до более чем 120 мг/л).

Популярные вопросы и ответы

На вопросы читателей КП отвечает врач-терапевт Анастасия Шустова.

Как узнать, есть ли недостаток магния в организме?

В организме взрослого человека содержится примерно 25 г магния, из которых 50-60 % приходится на кости, а большая часть остального — на мягкие ткани. И лишь менее 1% общего количества магния находится в сыворотке крови, где его уровень жестко контролируется организмом.

Самый легкодоступный и часто используемый способ достоверно определить недостаток магния в организме — это измерение его в сыворотке крови. Нормальные концентрации магния в сыворотке колеблются от 0,75 до 1,2 ммоль/л. Ранние признаки дефицита: потеря аппетита, тошнота, быстрая утомляемость и слабость. По мере усугубления дефицита могут возникать онемения и покалывания в руках и ногах, мышечные подергивания, тремор и судороги, а также нарушения ритма сердца. Тяжелый недостаток магния может привести к гипокальциемии или гипокалиемии (снижению уровня кальция или калия в сыворотке крови).

Дефицит магния из-за недостатка его в пище у здоровых людей, особенно тот, который проявляется какими-либо видимыми симптомами, встречается редко, поскольку почки резко ограничивают выведение этого минерала с мочой, если его концентрация в организме снижается. Однако есть ситуации, при которых дефицит магния может быть значимым и возникают симптомы, вызванные его недостатком. Обычно это связано с нарушением всасывания магния в кишечнике, ускоренным выведением с почками, злоупотреблением алкоголем или приемом некоторых лекарственных средств. В таких ситуациях может потребоваться дополнительный прием магнийсодержащих добавок после консультации с лечащим врачом.

Кто входит в группу риска по дефициту магния?

1. Люди с тяжелыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта, которые сопровождаются хронической диареей и синдромом мальабсорбции (нарушением всасывания питательных веществ). Это такие заболевания как болезнь Крона, язвенный колит, перенесенные операции по удалению части тонкой кишки, глютеновая энтеропатия (целиакия), хронический панкреатит и некоторые другие.

2. Люди с сахарным диабетом 2 типа, особенно, если уровень глюкозы крови плохо контролируется. Потеря магния в этой ситуации, вероятно, вторична по отношению к проблеме высокой концентрации глюкозы в крови и усиленного ее выведения
почками.

3. Люди с алкогольной зависимостью. Причины — множество факторов, начиная от недостаточного и неполноценного питания, заканчивая наличием хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, почек, а также дефицитом других минералов и витаминов.

4. Пожилые люди. Известно, что пациенты зрелого возраста часто недополучают магний с пищей, с возрастом у них ухудшается всасывание магния в кишечнике, а также чаще имеются различные хронические заболевания, что в совокупности увеличивает риск дефицита магния.

5. Люди, которые принимают по назначению врача ингибиторы протонной помпы (препараты, снижающие кислотность желудочного сока) такие как омепразол, эзомепразол, лансопразол и т. д. в течение длительного времени (год и более).

6. Люди, принимающие по назначению врача диуретические (мочегонные) препараты, такие как фуросемид, торасемид, гидрохлортиазид. Длительное использование этих препаратов может привести к истощению запасов магния из-за его повышенного выведения с мочой.

7. Люди, наблюдающиеся у врача-эндокринолога с диагнозом гиперпаратиреоз (заболевание, связанное с усилением функции паращитовидных желез).

8. Пациенты, перенесшие трансплантацию органов, особенно после трансплантации почки.

Какие продукты мешают усвоению магния?

Избыток алкоголя и кофеина увеличивает потери магния с мочой. Также отмечается снижение усвоения магния при избыточном потреблении кальция, фосфора, натрия, жиров.

Как-то ограничивать себя в выборе продуктов или изменять свой разнообразный и полноценный рацион не имеет смысла. Однако, если вам назначили препараты магния в виде лекарственного средства или биодобавки, стоит помнить о некоторых важных взаимодействиях с другими лекарствами.

• Препараты магния могут снижать всасывание бисфосфонатов в таблетированной форме (веществ, используемых для лечения остеопороза). Использование этих препаратов должно быть разделено между собой по времени не менее, чем на 2 часа.

• Препараты магния могут образовывать нерастворимые комплексы с антибиотиками из группы тетрациклинов (тетрациклин, доксициклин) и из группы фторхинолонов (ципрофлоксацин, левофлоксацин). Эти антибиотики следует принимать по крайней мере за 2 часа до или через 4-6 часов после магнийсодержащей добавки.

Какие продукты с магнием лучше всего употреблять в пищу женщинам?

И мужчинам, и женщинам рекомендуется употреблять в пищу продукты, содержащие магний, при этом каких-то ограничений или разделения по половому признаку в этом вопросе нет. Главное, чтобы выбираемые продукты были по вкусу, и рацион был достаточно разнообразным и полноценным.

В настоящее время есть серьезные основания полагать, что достаточный уровень магния в организме помогает контролировать такие заболевания, как гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет 2 типа, а также уменьшать риски их грозных осложнений в виде инфарктов и инсультов.

1. Школьникова М.А. Метаболизм магния и терапевтическое значение его препаратов: пособ. для врачей / Московский НИИ педиатрии и детской хирургии МЗ РФ. – М: Медпрактика-М, 2002. – 27 с.
2. Шейбак М.П. Магний в клинической практике / Журнал ГГМУ. 2003. №4.
   URL: https://cyberleninka.ru/article/n/magniy-v-klinicheskoy-praktike-1
3. Ерастова Е.К. Применение препаратов магния при лечении нарушений ритма сердца у детей. 2011.
   URL: https://cyberleninka.ru/article/n/primenenie-preparatov-magniya-pri-lechenii-narusheniy-ritma-serdtsa-u-detey
4. Акарачкова Е.С. Стресс и расстройства адаптации / Лечащий врач. 2014. №6.
   URL: https://www.lvrach.ru/2014/06/15435991
5. Громова О.А. Магний и пиридоксин / Основы знаний. Обучающие программы ЮНЕСКО, Москва. 2006.
6. E A Bergman, L.K. Massey. Effects of dietary caffeine on renal handling of minerals in adult women. 1990.
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2402180/