Чи можна качати трицепс і біцепс в один день, одночасно: як краще поєднувати тренування рук і плечей?

Качаємо руки: трицепси, біцепси, дельти. Плани тренування, відео-уроки з технікою вправ.

• Як краще тренувати руки: разом з плечима або роздільно?
• Тому Арнольд виробив свою систему тренувань: ноги + спина, ноги + груди, ноги + біцепс + трицепс. Регулярне чергування програм дозволило досягти величезних висот.
• З чим краще качати біцепс в один день?
• Чи можна качати трицепс і біцепс в один день, одночасно?
• Вправи для тренування біцепса. Зверніть увагу, що до кожної вправи наведено відео урок, щодо правильного виконання техніки. Освоюйте техніку, щоб уникнути травм!
• У цьому розділі ми наводимо список вправ, які відповідають за тренування плечей (дельтовидних м ‘язів):
• Починати качати руки краще з біцепса або трицепсу?
• Як накачати плечі і трицепс в одне тренування: програма
• Програма № 1
• Програма № 2
• Як накачати плечі і біцепс в одне тренування: програма
• Програма № 1
• Програма № 2

Хочете мати гарне, підтягнуте тіло? У цій статті ми розповімо, чи можна качати трицепс і біцепс в один день, і чи буде подвійний ефект якщо їх качати одночасно. Бонус – найкращі вправи від провідних фітнес-тренерів.

Як краще тренувати руки: разом з плечима або роздільно?

Відвідавши тренажерний зал вперше, новачки звертаються до тренерів, в жадобі отримати ідеальний індивідуальний план тренувань. Ну, саме про це і заявлено на ресепшені, адже базові програми є на кожному кроці в інтернеті. В результаті новачки отримують ту саму базову програму, і вбирають перші “міфи”. Наприклад, качати трицепс і біцепс в один день не ефективно, і краще розподіляти це на різні спліт-схеми. Перший день гойдається біцепс зі спиною, а в інший день трицепс з грудьми.

Здавалося б, якщо професіонал так стверджує, значить це істина з першої інстанції, перевірена роками тренування. Так, безперечно, ця програма хороша для новачка, який тільки входить у смак тренувань і так би мовити “розігріває” тіло. Але якщо мета – максимально якісно пропрацювати трицепс і біцепс, робіть як Арнольд Шварценеггер, виділяйте для тренування окремий день і качайте трицепс і біцепс в один день окремо від спини і грудей.

Так що виходить, фітнес-тренера обманюють наївних новачків? Зовсім ні! Просто програма новачка і тренується “на результат” абсолютно різна. Також, як і відмінність програм тренування для чоловіків і жінок.Тренування біцепса

Тренування для новачка включає в себе тренування спини (великі м ‘язи) і тренування біцепса (малі м’ язи), в інший день опрацьовуються груди (великі м ‘язи), і трицепс (малі м’ язи). У цей період навантаження розподіляється рівномірно, готуючи м ‘язи до великих навантажень.

Коли ж є мета опрацювати всі групи м ‘язів ретельно і на максимальний результат, є сенс прислухатися до гуру в цьому питанні – чудового Арнольда Шварценеггера. Саме він запам ‘ятався масам як еталон рельєфу і розкішний володар пропорційних м’ язів грудей, плечей, спини і рук.

А він невпинно повторює, що для відмінного результату необхідно качати трицепс і біцепс в один день, окремо від грудей і спини. І ось чому! Якщо на початку тренування пропрацювати малий м ‘яз, то на великий залишається менше енергії. Виходить найгірший результат. Якщо ж, пропрацювати великі м ‘язи, а потім перейти на малі (як радять тренера), то сил залишається вже трохи і малі м’ язи опрацьовуються для загального тонусу, але ніяк не для шикарного результату.

Тому Арнольд виробив свою систему тренувань: ноги + спина, ноги + груди, ноги + біцепс + трицепс. Регулярне чергування програм дозволило досягти величезних висот.

З чим краще качати біцепс в один день?

Єдиної думки щодо того, з чим краще качати біцепс в один день немає, та й бути не може. Все безпосередньо залежить від етапу підготовки спортсмена, а також від його цілей.

Новачкам краще всього качати біцепс зі спиною. Дівчатам не рекомендується давати велике навантаження на біцепс, а тому найкраще залишити тренування біцепса зі спиною. А ось чоловікам, для досягнення кращого результату рекомендується качати трицепс і біцепс в один день.Тренування біцепса, трицепсу і дельти: до і після

Чи можна качати трицепс і біцепс в один день, одночасно?

Як вже писали раніше, Арнольд Шварценеггер рекомендує качати трицепс і біцепс в один день. Але чи можна качати ці м ‘язи одночасно? Так. І нижче ми наводимо кілька суперсетів для успішного опрацювання цих груп м ‘язів.

Отже, перше правило успішного тренування – не давати м ‘язам звикнути. Чим частіше ви змінюєте підхід до тренувань, тим ефективнішим буде результат. Тому професіонали найчастіше рекомендують проводити тренування за такою схемою:

• 1 тренування: окремо опрацьовується спочатку трицепс, після нього комплекс вправ на біцепс;
• 2 тренування: вправи, які опрацьовують трицепс і біцепс одночасно;
• 3 тренування: лісеня зі збільшенням ваги;
• 4 тренування: лісеня зі зменшенням ваги по ходу підходів.

Як бачите, з одним і тим же циклом вправ можна постійно стимулювати м ‘язи і не давати їм звикнути.

Варто пам ‘ятати, що біцепс і трицепс є м’ язами антагоністами, тому працювати у вправі будуть або біцепси, або трицепси. Для того, щоб качати їх одночасно – необхідно чергувати одну вправу на трицепс, другу на біцепс.

Ізолюючі – 1 вправа, база – 1-2 вправи (як витримує організм, опрацьовувати ретельно).

4-5 базових вправ, 1-2 ізолюючих.

Додаткові силові навантаження

На вибір, але в кожному тренування опрацьовувати кожен пучок і волокно м ‘язів.

Разом у новачка в процесі тренування 2-3 вправи на трицепс, і 2-3 вправи на біцепс.

Вправи для тренування біцепса. Зверніть увагу, що до кожної вправи наведено відео урок, щодо правильного виконання техніки. Освоюйте техніку, щоб уникнути травм!

Для початку давайте розберемося, що таке плечі. Здавалося б відомий всім факт. Але, жаль, багато хто плутає надпліччя з плечем. Подивіться на схему нижче, щоб розуміти яку частину тіла будемо тренувати разом з біцепсами і трицепсами.Схематичний поділ надпліччя, плеча і передпліччя

Отже, частина руки, яка знаходиться трохи вище біцепса і трицепсу називається плечем (качаємо дельти). До слова сказати, біцепс і трицепс також відносяться до частини руки під назвою плече. У плечі розташовані дрібні пучки м ‘язів, які можна опрацьовувати як з руками, так і в процесі тренування спини і грудей. Качати трицепс і біцепс в один день з дельтою можна і навіть рекомендується багатьма іменитими тренерами.

У цьому розділі ми наводимо список вправ, які відповідають за тренування плечей (дельтовидних м ‘язів):

• Армійський жим стоячи – базова вправа, яка рекомендується для всіх новачків. Також жим залишається в тренуваннях і у професіоналів. Не забувайте про правильну техніку, і ви уникнете зайвого навантаження на суглоби;
• Тяга штанги до підборіддя (альтернатива до грудей);
• Жим гантелі стоячи;
• Жим гантелі сидячи;
• Махи-розвідні гантелями стоячи;
• Тренажер “Метелик” – відведення назад;
• Махи гантелями в нахилі.

На самому початку тренувань рекомендується навантажувати дельти по 1 базовій вправі в тренування через день. Тобто тренування дельти, наприклад, в понеділок, середу і п ‘ятницю. Інші дні – відпочинок для цієї групи м ‘язів.

Починати качати руки краще з біцепса або трицепсу?

У програмах як накачати трицепс і біцепс в один день, немає єдиної системи і алгоритму дії. Та більшість все ж схиляється до того, щоб спочатку відпрацювати програму тренування трицепсу, а на закуску залишити тренування біцепса.

При цьому в суперсетах навпаки, рекомендується комбінувати вправи між собою: тренування біцепса, вправи на трицепс, і знову на біцепс.

Пробуйте різні підходи, і виробляйте той, який підійде саме вам. Пам ‘ятайте, що в процесі тренування ви повинні грунтовно опрацювати обидві групи м’ язів.

Як накачати плечі і трицепс в одне тренування: програма

У цьому розділі ми розповімо, як качати трицепс і біцепс в один день, разом з дельтами, але основний упор піде на трицепс і дельту.

Як швидко накачати біцепс? Головні правила тренування і програма на біцепс

Як правильно качати біцепс — програма кращих вправ для швидкого збільшення м’язів. Тренування на біцепс — як часто її потрібно робити і з якою вагою працювати?

Правила тренування біцепса

Для того, щоб швидко накачати біцепс, зовсім не потрібно незліченна кількість вправ. Правильне тренування м’язів рук завжди полягає у використанні всього лише декількох ефективних вправ, адекватному робочому вазі і повним контролем за технікою. Біцепс росте виключно в тому випадку, коли атлет усвідомлено залучає м’яз в роботу, а не просто піднімає вагу за рахунок сили інерції.

Кращі вправи на біцепс відомі навіть новачкам — підйом штанги, почергові підйоми гантелей “молоток” і ізольовані підйоми гантелей (на фото вище). Головним секретом швидкого росту м’язів є усвідомлене залучення в тренування біцепса — ви повинні відчувати, що качаєте саме його. При цьому використання надмірно великої ваги зовсім не допомагає, а шкодить, заважаючи контролювати техніку.

Крім цього, програма тренувань на біцепс повинна включати і вправи на пампинг — вони виконуються з відносно легким робочим вагою і великою кількістю повторень (близько 12-15). Це підсилює кровоток у м’язах, помітно збільшуючи її візуальний об’єм. Також нагадаємо і про тренування трицепса — без його прокачування неможливо створити дійсно великі руки.

Анатомія м’язів біцепса

Біцепс, або двоголовий м’яз плеча, є найбільш помітною і об’ємної м’язом руки. З анатомічної точки зору проксимальна частина біцепса складається з двох головок — довгою і короткою, чим і визначається його «горбата» форма. Біцепс згинає плече в плечовому суглобі і передпліччя в ліктьовому, а його основна функція полягає в тягових рухах.

Залучення в роботу мускулатури біцепса завжди пов’язане з роботою інших м’язів — починаючи від трицепса, закінчуючи м’язами плеча і спини. Саме тому прокачування біцепса обов’язково передбачає зміцнення м’язів передпліч, трицепсів і дельт — в іншому випадку ви просто не зможете технічно правильно виконувати вправи на біцепс з важким вагою.

Краща вправа на біцепс

Підйоми штанги стоячи — краща вправа для прокачування біцепса і збільшення його маси. Плюсом є можливість тренування з досить великою вагою, а також відносна простота техніки. При виконанні вправи лікті повинні бути нерухомі (початківцям рекомендується притискати їх до поясу), а корпус не повинен розгойдуватися — це гарантує залучення саме біцепса.

У нижній точці вправи затримайтеся на секунду, потім, з повним контролем роботи біцепса, підніміть штангу вгору. Рух повинен бути плавним і не дуже швидким. У верхній точці також затримайтеся на секунду, усвідомленим зусиллям волі напружуючи біцепс ще сильніше. Подібний контроль над технікою необхідний у всіх вправах на руки — це підвищує залучення м’язів і посилює кровотік.

Як правильно качати біцепс?

Якщо ви хочете швидко накачати біцепс, ви можете тренувати його два рази в тиждень — однак не занадто часто, наприклад, у понеділок і п’ятницю. Почніть тренування з вправ на великі м’язові групи (спини, груди, ноги) — але виключно у вигляді підготовки для прокачування рук. Після 3-4 многосуставных вправ переходите до прицільної тренування біцепса.

Як багатосуставні вправи можуть використовуватися функціональні тренування — включаючи вправи на турніку і вправи з гирею. Вони не тільки корисні для загального посилення сили, але і покращують поставу, надають навантаження на м’язи корпусу, зміцнюючи прес роблять фігуру більш спортивною — самі по собі тренування біцепса подібного ефекту дати не можуть.

Чи можна накачати біцепс вдома?

Для того, щоб накачати біцепс вдома, вам знадобиться або комплект розбірних гантелей з досить важким вагою, або повноцінна штанга. В іншому випадку результативну тренування провести не вийде. Легкі гантелі і вправи з вагою тіла здатні принести результат у вигляді зростання біцепса виключно нетренованим новачкам і дівчатам.

Незважаючи на те, що тренування з допомогою підтягувань зворотним хватом на турніку здатні забезпечити збільшення і зростання мускулатури рук, досить швидко ви досягнете фізичної межі, після чого вам буде потрібно повноцінне тренувальне обладнання — тобто, справжня штанга або важкі гантелі, без яких просто неможливо накачати біцепс.

Програма тренування біцепса

Часто початківці атлети відзначають, що їх біцепси, набравши певний обсяг, перестають рости навіть при постійному збільшенні робочих ваг і використанні ізолюючих вправ. Однак тренування біцепса завжди будується на схемі «прогрес – застій – зсув – прогрес». При цьому зрушення зазвичай досягається за рахунок використання дропсетов і суперсетів.

Нижче представлена програма тренувань для біцепса на основі комплексних суперсетів, що дають м’язам потужний імпульс для зрушення в зростанні — вона допомагає подолати застій в рості і швидко накачати біцепс.

Підйом EZ-штанги на біцепс

Підйом гантелей на біцепс

Концентровані згинання на біцепс

Зазначені вправи на біцепс виконуються в 10 підходів кожна, без перерви, одне за іншим, сумарно 4 підходи. Перерва між підходами (тобто, за виконання всіх трьох вправ) — приблизно 30 секунд. Окремо зазначимо, що не рекомендується додавати в дану програму додаткові вправи, або виконувати подібну тренування частіше, ніж двічі на тиждень.

Секрет промальованих вен

Багато новачків мріють не тільки швидко накачати біцепс, але й хочуть домогтися промальованих і помітних вен на руках. Однак на те, видно вени чи ні, впливають не самі фізичні тренування, а швидше генетичні фактори і загальна кількість підшкірного жиру в організмі. При цьому сушіння найчастіше істотно збільшує промальовування венозної сітки на біцепсі.

Крім вищесказаного, предтренувальні комплекси, що містять в складі оксид азоту, також здатні розширювати венозні канали, збільшуючи наповнення вен кров’ю. Однак необхідно відзначити, що, по-перше, оксид азоту забезпечує лише тимчасовий і короткострокової ефект, а, по-друге, подібні добавки мають ряд протипоказань і допустимі не для всіх людей.

Успішна тренування м’язів біцепса будується на схемі «прогрес – застій – зсув – прогрес». Як тільки біцепс припиняє рости, необхідно підключати просунуті техніки (наприклад, суперсети і дропсеты). Крім іншого, розвиток мускулатури біцепса неможливо без уміння усвідомлено втягувати його в роботу — це виключно гарантує повне залучення м’язів під час тренування.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!