Розворот (плавання)

Розворот у плаванні — зміна напрямку руху плавця на зворотній. Розворот зазвичай виконується, коли плавець досягає кінця басейну, але все ще має проплисти одну або більше довжину басейну.

Розвороти поділяють на дві групи: відкриті і закриті. Відкритим розворотом називається такий, при якому вдих виробляється під час обертання плавця під стінкою басейну. При закритому розвороті обертання під стінкою басейну здійснюється з опущеною у воду головою без виконання вдиху. Умовно техніка розворотів поділяється на наступні елементи:

• Підпливання до стінки
• Обертання
• Поштовх і ковзання
• Початок плавальних рухів
• Вихід на поверхню

Oops something went wrong:

Плавання від А до Я: все, що потрібно знати плавцю-початківцю

Плавання – це один із найкорисніших і найприємніших видів спорту, який підходить людям будь-якого віку та рівня фізичної підготовки. Плавання зміцнює м’язи, покращує дихання і кровообіг, знімає стрес і підвищує настрій. Але щоб отримувати від плавання максимальну користь і задоволення, потрібно знати деякі правила та поради, які допоможуть новачкам адаптуватися до водного середовища та уникнути помилок і травм. У цій статті ми розповімо вам про те, що потрібно взяти до басейну, як вибрати інвентар для плавання, як правильно розігріватися і виконувати вправи в басейні, а також як плавати легко і невимушено.

Що потрібно взяти в басейн?

Перед тим, як вирушити на перше тренування в басейн, потрібно підготувати необхідні речі та аксесуари. Ось список того, що обов’язково має бути в кожного плавця:

• Купальний костюм або плавки. Вони мають бути зручними, добре сидіти на тілі й не сковувати рухи. Бажано вибирати костюми зі швидковисихаючих матеріалів, які не вицвітають і не деформуються від хлору. Для жінок краще підходять закриті костюми з широкими бретелями або спортивні бікіні. Для чоловіків краще вибирати обтислі плавки або шорти до коліна.
• Шапочка для плавання. Вона захищає волосся від хлору та інших хімічних речовин у воді, а також запобігає потраплянню волосся в обличчя або рот. Шапочка також зменшує опір води та підвищує швидкість плавання.
• Окуляри для плавання. Вони захищають очі від хлору та інших подразників у воді, а також покращують видимість під водою. Окуляри мають добре прилягати до обличчя і не пропускати воду. Окуляри бувають різних форм, розмірів і кольорів. Важливо вибирати окуляри зі зручним ремінцем, який не тисне на голову і не спадає. Також важливо вибирати окуляри з відповідними лінзами. Лінзи бувають прозорі, кольорові або затемнені. Прозорі лінзи підходять для плавання в закритих басейнах з хорошим освітленням. Кольорові лінзи підходять для плавання у відкритих басейнах або за яскравого сонця, оскільки вони зменшують яскравість світла і покращують контрастність. Затемнені лінзи підходять для плавання у відкритих басейнах за сильного сонця, оскільки вони захищають очі від ультрафіолетового випромінювання і блискучих відображень.
• Рушник. Він потрібен для того, щоб витертися після плавання і не замерзнути. Рушник має бути м’яким, таким, що поглинає і швидковисихаючим. Бажано обирати рушник із бавовни або мікрофібри, які не подразнюють шкіру і не залишають ворсинок. Рушник має бути досить великим, щоб можна було обернутися в нього або накритися ним.
• Змінний одяг і взуття. Вони потрібні для того, щоб переодягнутися після плавання і не ходити в мокрому костюмі або плавках. Змінний одяг має бути теплим, сухим і зручним. А ще легким, простим і не слизьким. Бажано обирати взуття з гумовою підошвою, яке не дряпає підлогу і не залишає слідів.
• Душові приналежності. Воно потрібне для того, щоб помитися після плавання і прибрати запах хлору зі шкіри та волосся. Душові приналежності мають бути гіпоалергенними, ніжними і зволожувальними. Бажано вибирати душові гелі, шампуні та кондиціонери без сульфатів, парабенів та інших агресивних речовин. Користуйтеся дезодорантом або антиперспірантом.

Як вибрати інвентар для плавання?

Крім основних речей і аксесуарів, які ми перерахували вище, є ще додатковий інвентар для плавання, який може допомогти новачкам поліпшити свою техніку, швидкість і витривалість. Ось список найпопулярніших видів інвентарю:

• Дошка для плавання. Це плоский прямокутник із пластику або піни, який тримається в руках перед собою під час плавання на спині або на животі. Дошка допомагає підтримувати тіло на поверхні води і фокусуватися на роботі ніг. Дошку також можна використовувати для виконання різних вправ на розвиток м’язів ніг, стегон і сідниць.
• Ласти. Це спеціальне взуття для плавання, яке збільшує площу стопи та посилює тягу ніг. Ласти допомагають розвивати швидкість, силу і витривалість ніг, а також покращують координацію і баланс тіла. Ласти бувають різних розмірів, форм і жорсткості. Для новачків краще підходять короткі і м’які ласти, які не перевантажують м’язи і суглоби ніг. Для просунутих плавців краще вибрати довгі і жорсткі ласти, які створюють більший опір води і вимагають більшого зусилля від ніг.
• Обважнювачі. Це спеціальні вантажі, які кріпляться на руки або ноги під час плавання. Вони допомагають розвивати силу і витривалість м’язів рук і ніг, а також покращувати техніку плавання. Обважнювачі бувають різної ваги, форми та матеріалу. Для новачків краще підходять легкі та маленькі грузики, які не заважають рухам і не створюють зайвого дискомфорту. Для просунутих плавців найкращими є важкі та великі обважнювачі, які створюють більший опір води і вимагають більшого зусилля від м’язів.
• Колобашка. Це спеціальний поплавок, який затискається між ніг під час плавання. Колобашка допомагає фокусуватися на роботі рук і покращувати техніку плавання. Колобашку також можна використовувати для виконання різних вправ на розвиток м’язів рук, грудей і спини. Колобашка буває різних розмірів, форм і матеріалів. Для новачків краще підходить маленька і м’яка колобашка, яка не здавлює ноги і не викликає болю. Для просунутих плавців – велика і жорстка колобашка, яка створює більший опір води і вимагає більшого зусилля від рук.

Як правильно розігріватися?

Перед тим, як почати основну частину тренування в басейні, потрібно обов’язково виконати розминку. Розминка допомагає підготувати організм до навантаження, розігріти м’язи та суглоби, запобігти травмам і підвищити ефективність плавання. Розминка має складатися з двох частин: “сухої” розминки на “березі” і водної розминки в басейні.

“Суха” розминка на березі має тривати близько 10 хвилин і містити такі елементи:

• Суглобову гімнастику. Це комплекс вправ, спрямованих на розробку всіх суглобів тіла: шиї, плечей, ліктів, зап’ясть, тазостегнових, колінних і гомілковостопних. Суглобова гімнастика допомагає поліпшити рухливість суглобів, змастити їх синовіальною рідиною, зміцнити зв’язки і сухожилля. Суглобова гімнастика виконується м’яко і плавно, без ривків і болю. Приклади вправ: кругові рухи головою, плечима, ліктями, зап’ястями, тазом, колінами і стопами в різні боки.
• Розтяжку. Це комплекс вправ, спрямованих на розтягнення м’язів тіла, особливо тих, які активно задіяні в плаванні: м’язів спини, грудей, плечей, рук, стегон і ніг. Розтяжка допомагає збільшити амплітуду рухів, поліпшити кровообіг у м’язах, запобігти спазмам і затискачам. Розтяжка виконується повільно й акуратно, без різких рухів і перенапруження. Приклади вправ: нахили вперед, убік і назад із прямими або зігнутими ногами; розведення рук убік і назад із прогинанням спини; обхоплення рукою ліктя протилежної руки за спиною; обхоплення рукою щиколотки протилежної ноги ззаду.
• Силові вправи. Це комплекс вправ, спрямованих на зміцнення м’язів тіла, особливо тих, які відповідають за стабілізацію тіла у воді: м’язів преса, спини та сідниць. Силові вправи допомагають підвищити силу і витривалість м’язів, а також поліпшити баланс і координацію тіла. Силові вправи виконуються динамічно та інтенсивно, з контролем дихання і правильною технікою. Приклади вправ: присідання, випади, віджимання від підлоги або стіни, підтягування на перекладині або турніку, планка на ліктях або руках.

Водна розминка в басейні має тривати близько 10 хвилин і містити такі елементи:

• Адаптацію до води. Це процес звикання організму до температури та властивостей води. Адаптація допомагає уникнути стресу і шоку від перепаду температур. Звикайте до води поступово й обережно. Зайдіть у басейн. Потім потрібно кілька разів зануритися під воду і виринути на поверхню, роблячи глибокі вдихи та видихи.
• Плавання різними стилями. Це основна частина тренування, в якій потрібно плавати різними стилями: кролем, брасом, батерфляєм або на спині. Плавання різними стилями допомагає розвивати різні групи м’язів, покращувати техніку плавання, підвищувати швидкість і витривалість. Потрібно змінювати дистанцію, темп, інтенсивність і кількість повторень. Приклади вправ: плавати 100 метрів кролем, 50 метрів брасом і 50 метрів на спині; плавати 200 метрів кролем зі збільшенням швидкості кожні 50 метрів; плавати 400 метрів батерфляєм з відпочинком у 15 секунд після кожних 100 метрів.
• Розслаблення та відновлення. Це заключна частина тренування, в якій потрібно розслабити м’язи та відновити дихання. Розслаблення і відновлення допомагають зняти втому і напругу з тіла, поліпшити самопочуття і настрій.

Види плавання: дізнайтеся, які вони бувають, техніки плавання та багато іншого!

Плавання – один з найбільш ефективних і повноцінних видів спорту, під час занять яким задіяні всі м’язи тіла, і це чудовий спосіб подбати про своє здоров’я і підтримувати форму. Окрім багатьох переваг для організму, плавання – це ще й дуже весела вправа, рекомендована для всіх вікових категорій.

Існують записи про цей вид спорту, датовані 2500 роком до нашої ери, тож це дуже давня практика, в яку грали з часів першої Олімпіади 1896 року і яка розвивалася протягом багатьох років. Ризик травмування дуже низький, оскільки вода зазвичай пом’якшує удар.

Враховуючи положення тіла та рухи рук і ніг, розрізняють кілька видів спортивного плавання. Давайте дізнаємося трохи про кожен з них та їх переваги.

Види плавання та їхні техніки:

Плавання настійно рекомендується для зміцнення статури, але це багато в чому залежить від того, які види плавання практикуються. Кожен вид працює з певною групою м’язів, приносячи різні переваги. Однак, як і всі інші види спорту, плавання має свої труднощі та виклики.

Хоча деякі методи простіші за інші, кожен з них вимагає знання власної витонченої техніки. Тут представлені всі види плавання.

Плавання кролем спереду

Кроль, також відомий як вільний стиль плавання, є найпопулярнішим з усіх, найпростішим у виконанні та найвідомішим. Плавець стоїть передньою частиною тіла на дні басейну, ноги витягнуті, а ступні рухаються невеликими гребками, завжди швидко чергуючи лівий і правий бік.

Рухи рук чергуються, працюючи як весло, згинаючи і витягуючи воду, щоб забезпечити просування по басейну. Ноги служать для забезпечення рівноваги, а дихання відбувається під час кожного гребка, повертаючи голову з води. Найбільш затребуваними м’язами для цієї техніки є біцепси, трицепси обох рук, грудні, стегна і передні м’язи ноги.

Плавання на спині

Плавання на спині також досить просте, чимось схоже на фрістайл, рухи ніг і стоп однакові. Однак у цьому типі плавання плавець протягом усього гребка тримає живіт поверненим до зовнішньої сторони води, а руки витягнуті, рухаючись по черзі до стегон, відштовхуючись від води і просуваючи тіло вперед у зворотному напрямку.

Найбільш задіяні м’язи – литки, задня частина стегон, сідниці, трицепси рук і спинні м’язи, а також трапеції, які є частиною плечового поясу. Це неймовірна техніка для поліпшення постави, але на початку цей вид плавання може бути досить складним. Є люди, яким нелегко плавати, і вода може потрапляти в рот і ніс.

Брас

Брас – один з найскладніших для виконання способів плавання, а також найповільніший. Плавець повинен тримати тіло і руки витягнутими, долоні рук знаходяться зовні, а обличчя виходить у воду. Ноги залишаються близько до тіла із зігнутими і широко розставленими колінами, в той же час руки розкриваються і втягуються на рівні грудей.

Потім ноги відштовхуються назад, просуваючи плавця жаб’ячим рухом. Одночасно руки витягуються вперед. Дихання робиться в кінці витягування рук, коли голова піднімається з води.

Необхідні м’язи – це привідні, передні м’язи стегна, біцепси рук і повна грудна клітка. Це вимагає великої рухової координації, оскільки рухи повинні бути дуже добре синхронізовані.

Плавання батерфляєм

Батерфляй – найскладніший у виконанні, оскільки він дуже важкий. Потрібно багато сили, щоб проштовхнутися крізь воду, і, в той же час, потрібно бути гнучким, щоб протистояти опору води. Живіт плавця повернутий до дна басейну, ноги роблять хвилі, добре з’єднані і витягнуті, але не торкаючись ступень.

Руки виводяться вперед разом з водою, а потім опускаються назад до рівня пояса. Дихання слід робити через кожні два-п’ять гребків. Найбільш задіяними м’язами є сідничні, спинні, грудні, біцепси рук і трапецієподібні м’язи.

Складність цієї техніки полягає в рухах, до яких тіло не звикло. У чоловіків найскладнішим є рух стегон, тоді як для жінок необхідно мати більше сили в руках.

Плавання на боці

Плавання боком називається так тому, що плавець стоїть боком, асиметрично рухаючи руками і ногами. Ця техніка підвищує витривалість, оскільки замість того, щоб працювати ногами і руками одночасно і однаково, цей вид плавання використовує кінцівки одночасно, але по-різному.

Ноги роблять рух ножицями, допомагаючи рукам і маючи більший імпульс, в той час як руки працюють як весла. Якщо плавець втомився, він може розвернутися і використовувати інший бік, така зміна допомагає іншим м’язам відновитися. Цей вид плавання часто використовується пожежниками у випадках водного порятунку і порятунку.

Плавання Елементарний плавання на спині

Елементарний кроль на спині – одна з найбільш розслаблюючих технік, оскільки не вимагає великих зусиль. Рухи в цій техніці дуже легкі, наприклад, в ногах і руках. Крім того, вона не вимагає ніякої стратегії, пов’язаної з диханням або рухами. Плавець тримає голову вільно, поза водою, що може бути корисно в ситуації, коли вам хочеться дихати більш комфортно.

Він часто використовується у випадках порятунку або відновлення, а також є чудовим варіантом для новачків у спорті. Щоб виконати цю техніку, плавець повинен пливти на спині, використовуючи руки для відштовхування від води і рухаючи нижньою частиною тіла, так само, як і у випадку з кролем на спині.

Плавання Бойовий боковий гребок

Ця техніка є сумішшю брасу, бокового кролю та кролю спереду, де вона дозволяє плавцю плавати з більшою майстерністю та зменшує профіль тіла у воді, з метою бути менш помітним під час бойових дій.

Його можна використовувати як з ластами, так і без них, однак різниця полягає в тому, що з ластами ноги плавця завжди будуть бити звичайним гребком, без використання руху “ножиці”.

Надо Трудген

Плавання Трудгена було розроблено англійським плавцем Джоном Трудгеном у 1873 р. Ця техніка пов’язана з бічними обертаннями тіла, зберігаючи рух двох рук над водою як основне джерело руху.

Цей спосіб плавання був названий Тругденом на честь плавця, також відомого як “плавання на руках”, і пізніше був вдосконалений австралійцем Річардом Кавіллом, а потім став тим, що ми знаємо сьогодні як кроль або вільний стиль плавання.

Переваги плавання

Плавання дуже корисне для фізичного і психічного здоров’я, відмінний варіант для тих, хто має деякі обмеження, такі як ожиріння, остеопороз, гіпертонія, а також для людей, яким не можна займатися ударними видами діяльності. Практика плавання значно зменшує багато симптомів цих захворювань, а іноді вони можуть навіть припинити своє існування. Зараз ми побачимо всі його переваги і цікавинки.

Допомагає вашій серцево-судинній системі

Рухи тіла, що використовуються в плаванні, такі як рухи тулуба, ніг і рук, в кінцевому підсумку пов’язані з дихальною роботою у воді, зміцнюють серцевий м’яз і позбавляють від жиру, що існує навколо серця.

Це робить життєво важливий орган набагато сильнішим, зменшуючи ймовірність серцево-судинних захворювань, оскільки збільшується здатність перекачувати кров по тілу, а завдяки тиску води також стимулюється кровообіг.

Це малотравматичний вид спорту

Плавання є дуже малотравматичною практикою, оскільки практикується у воді, що дозволяє суглобам слідувати за розвитком м’язів, оскільки найбільші та найсильніші м’язи потребують дуже стійких, змащених і рухливих сухожиль і зв’язок. Завдяки цьому відбувається полегшення болю, викликаного артрозом і фіброміалгією, оскільки плавання зазвичай залишає суглоби поза увагою.вільний і гнучкий.

Через низький рівень навантаження, це найбільш рекомендований вид спорту для людей похилого віку та людей, які страждають на захворювання суглобів, такі як артрит, наприклад.

Зменшує стрес

Плавання – це вправа, яка приносить задоволення і гарне самопочуття, оскільки цей вид спорту значно підвищує задоволеність і настрій. Крім того, воно покращує пам’ять і здатність мислити, оскільки покращує кровообіг і насичення крові киснем.

Причиною такого відчуття щастя є вивільнення ендорфіну в центральній нервовій системі, де він надає знеболюючу та заспокійливу дію на весь організм. Практика також спричиняє збільшення вироблення серотоніну, дофаміну та норадреналіну, що допомагає контролювати рівень стресу та тривоги.

Покращує сон

Плавання – це вид спорту, який дуже допомагає боротися з безсонням і краще спати, як і аквааеробіка. Оскільки воно здатне контролювати ритм дихання і занепокоєння, ночі напевно стануть спокійнішими і комфортнішими, можливо, досягнувши дуже глибокого і бадьорого сну.

Однією з основних потреб нашого організму є сон, без повноцінного і правильного відпочинку ми менш продуктивні, творчі, і навіть наш настрій страждає від цього.

Допомагає схуднути

Одним з найкращих способів контролювати вагу і спалювати калорії є плавання, оскільки при виконанні вправ у воді м’язи змушені докладати великих зусиль, збільшуючи витрату калорій. Однак, як і в будь-якому спорті, схуднення при плаванні багато в чому залежить від частоти та інтенсивності занять, а також від збалансованої дієти і раціону харчування.здоровий.

Працює дихальна система

Оскільки плавання відбувається у вологому середовищі, воно дуже допомагає запобігти та зменшити симптоми таких захворювань, як бронхіт та астма. Оскільки плавання зміцнює грудні м’язи, воно покращує дихання та аеробні можливості.

Вона також збільшує еластичність і об’єм легенів, оскільки постійні дихальні вправи здатні підвищити їхню здатність поглинати кисень і краще насичувати кров киснем.

Покращує настрій

Плавання сприяє виробленню комплексу релаксантів, які чудово впливають на психічне здоров’я, вивільняючи відчуття свободи, безпеки та незалежності. Вивільнення серотоніну на дуже високому рівні часто зменшує депресію та тривожність, а також покращує настрій.

Це медитативний вид спорту, де ви покращуєте роботу мозку через процес формування нових нейронів у мозку, який називається нейрогенезом. Коли ваше тіло знаходиться у воді, настрій швидко піднімається завдяки температурі, покращуються симптоми депресії та втоми.

Регулює рівень цукру в крові

Аеробні вправи з плавання допомагають знизити рівень цукрового діабету, збалансувати рівень холестерину в організмі та підвищити рівень ЛПВЩ, відомого як “хороший холестерин”. Більше того, практика також підтримує артерії здоровими та оновленими.

Інтенсивне тренування цим видом спорту може спалити до 700 ккал, знижуючи приблизно на 10% ризик розвитку діабету 2 типу. Через це він є дуже важливою вправою для людей, які страждають на діабет, оскільки контролює рівень цукру в їхній крові.

Існує багато видів плавання!

Плавання – це вид спорту, який приносить багато користі для вашого тіла і розуму, підходить для людей будь-якого віку, які бажають підтримувати здоровий спосіб життя або зменшити симптоми певних захворювань. Існують різні види плавання, стилі та способи, кожен з яких вимагає різних зусиль від ваших м’язів. Незважаючи на можливі складнощі, деякі з них варто спробувати.

З часом ваше тіло звикне до складності представлених технік, і ви станете чудовим плавцем. Підтримуйте своє тіло і розум здоровими за допомогою цієї простої, але повноцінної практики.

Тепер, коли ви знаєте різні види плавання, як щодо того, щоб наважитися і почати практикувати деякі з них? Насолоджуйтесь цими порадами і вдосконалюйте своє плавання!

Подобається? Поділіться з друзями!

Miguel Moore

Мігель Мур – професійний екологічний блогер, який пише про навколишнє середовище вже понад 10 років. Він має ступінь бакалавра доктор наук про навколишнє середовище в Каліфорнійському університеті в Ірвайні та ступінь магістра з міського планування в Каліфорнійському університеті в Лос-Анджелесі. Мігель працював вченим-екологом у штаті Каліфорнія та міським планувальником у місті Лос-Анджелес. Наразі він є самозайнятим і розподіляє свій час між написанням свого блогу, консультаціями з містами з екологічних питань і дослідженням стратегій пом’якшення кліматичних змін.