Кето дієта: меню харчування, показання та протипоказання для дорослих людей

Дієтологи кажуть, що кето дієта допомагає позбутися зайвої ваги і привести своє тіло в бажану форму. Проте, вважати кето дієту вдалою альтернативою правильному харчуванню не можна.

Раніше ми розповідали про те, що можна їсти при дієті Дюкана, а сьогодні розберемо іншу програму харчування.

У чому суть кето харчування – особливості дієти

Раціон людини, яка дотримується подібної методики схуднення, здебільшого, складається з жирів і білків. При цьому, вуглеводів повинно бути не більше 50 гр щодня. Основний акцент робиться на білках. Вважається, що при такому підході до харчування організм витрачає енергію, спалюючи власні накопичені жири.

Чим харчуватися на кето дієті – список дозволених і заборонених продуктів

Ви можете самостійно скласти меню на кожен день, враховуючи рекомендації дієтологів з підбору продуктів:

Що можна їсти на кето дієті:

• яйця;
• м’ясо птиці, яловичину, свинину;
• рибу жирних сортів (оселедець, лосось, скумбрію);
• жирні молочні продукти (йогурти, сметану, сир, вершки);
• горіхи та насіння (мигдаль, арахіс, волоські горіхи, гарбузове насіння);
• авокадо;
• овочі, що ростуть над землею (зелень, огірки, спаржу, брокколі, помідори, гриби і т. д.);
• олію і жири (оливкову, кокосову олія і т. д.)

Що не можна їсти на кето дієті:

• хліб і хлібобулочні вироби;
• солодкі напої;
• цукор і кондитерські вироби;
• макаронні вироби, крупи (рис, вівсянку і т. д.);
• фрукти (виноград, цитрусові, ківі);
• овочі з вмістом крохмалю (картоплю, гарбуз, кукурудзу);
• бобові (квасолю, сочевицю, нут);
• алкогольні напої з вмістом цукру.

Wellness-дієтолог з медичною освітою, член Національної асоціації дієтологів і нутриціологів Тетяна Кіхтєва уточнює:

Немає такого плану харчування, який би рекомендував прийом їжі безпосередньо перед сном. На кетодієті можна їсти за дві години до сну.

В якості перекусу можна вибрати сир моцарелу, овочеві салати з арахісовою (оливковою олією), салат з авокадо з яйцем, оливки, йогурт з кокосового молока без цукру і т. д.

Полегшена кето дієта і не тільки – 3 способи харчування

Існує кілька варіантів кето дієти, кожен з яких відрізняється один від одного:

• Класичний – велика кількість жирів, але дуже низький відсоток вуглеводів. Ідеальна пропорція БЖУ (білки/жири/вуглеводи) = 75/20/5 відсотків.
• Циклічний – чергування 5\2, тобто, 5 днів ви строго дотримуєтеся дієти і 2 дні живете в режимі “cheat meal”, дозволяючи собі 400-500 гр вуглеводів на добу. Цей варіант підходить тим, хто займається спортом, тому що на циклічній кето дієті можна швидко розігнати обмін речовин, спалити жир і набрати суху м’язову масу.
• Цільовий – спосіб, який рекомендований професійним спортсменам і, найчастіше, тільки ними і використовується. Суть в тому, що за годину до тренування можна забезпечити організм вуглеводами. Такий підхід поповнює запаси глікогену і не дозволяє людині довести себе до виснаження.

Читайте також У Китаї почали випробування хірургічного робота для гінекологічних операцій Лікарі стверджують, що, незважаючи на ефективність такої дієти з метою схуднення, організму все-таки необхідні вуглеводи, саме з них він отримує енергію. Не знайшовши їх, він почне розщеплювати жири – поглинати їх, як паливо, для мозку і тіла. Таким чином і відбувається зниження ваги.

Кето дієта – плюси і мінуси для здорової людини

На жаль, на даний момент немає однозначної думки з цього приводу. Складність досліджень полягає в тому, що цей спосіб харчування використовується людьми, що худнуть, відносно недавно.

До того ж, деякі люди, крім корисних жирів, вживають ще й не корисні насичені жири, що зводить до нуля чистоту експерименту.

• немає необхідності різко змінювати раціон і піддавати організм стресу;
• споживання калорій зменшується природно, а не штучно;
• можна швидко втратити вагу;
• при такому способі харчування знижується рівень інсуліну в крові;
• використовується, як метод лікування деяких захворювань.

• можлива поява розладів шлунково-кишкового тракту і запорів;
• рідко, але трапляється розвиток каменів у нирках;
• реакція імунітету, як на вірус – підвищення температури, озноб, головні болі;
• перший час багатьох переслідує слабкість, сонливість, втрата смаку до життя.

Незважаючи на те, що кето дієта здається легкою, дієтологи не рекомендують використовувати її довше декількох місяців. Річ у тім, що спочатку вона була винайдена не як методика для схуднення, а як раціон харчування при лікуванні.

Кому не можна сидіти на кето дієті – протипоказання

Wellness-дієтолог Тетяна Кіхтєва стверджує, що не потрібно починати кетодієту, якщо у вас:

• цукровий діабет 1 типу,
• цукровий діабет 2 типу (тільки під наглядом лікаря),
• каміння в жовчному міхурі,
• хронічний панкреатит,
• хронічний холецистит,
• будь-які захворювання ЖКТ (вимагають попередньої консультації у лікаря).

Те ж саме стосується вагітних і годуючих дівчат.

Збій менструального циклу, судоми або погіршення самопочуття, аж до запаморочення або нудоти – сигнал до відмови від такої програми харчування.

Звісно, перед тим, як схуднути за допомогою кето дієти, краще сходити до лікаря і здати аналізи, щоб точно не нашкодити організму.

Як обрати для себе дієту

Ірина Шеремета , фудкоуч, експерт зі здорового харчування радить:

Я б розділила в цьому випадку два поняття дієти: та, яку рекомендує лікар-дієтолог або гастроентеролог згідно з показаннями здоров’я і та, яка потрібна для здорових людей з метою скинути вагу.

Ірина каже, що в першому випадку, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям і лікар рекомендує дієту, то потрібно прислухатися до його порад і певний проміжок часу дотримуватися її, а після оздоровлення поправити свій раціон на збалансований.

У другому випадку поняття дієта в більшості є негативним явищем. Не варто шукати різні модні дієти для схуднення, такі як кето дієта, вуглеводна або без вуглеводна і т д. Оскільки це стрес для організму, який порушує всі метаболічні процеси, що в кінцевому випадку негативно впливає на стан здоров’я.

Найбільш правильним та безпечним для здоров’я шляхом схуднення є просто збалансоване харчування з невеликим дефіцитом калорій. Тобто залишити у своєму раціоні баланс білків, жирів, вуглеводів, мінералів та вітамінів і при цьому зменшити добову потребу калорій на 10-15%. Такий підхід збереже ваше здоров’я, допоможе залишатися у хорошій фізичній формі, почуватися енергійно і повноцінно.

Ірина, як фудкоуч, завжди намагається відмовляти людей від наміру швидко схуднути за допомогою будь-якої дієти.

Вас також може зацікавити:

Кето дієта для схуднення – тижневе меню

Модні блогери та глянцеві журнали звідусіль кричать про різні методи зниження ваги: безглютенова дієта, кремлівська, на свіжовичавлених соках, залежно від групи крові та сотні інших. Можна скільки завгодно сперечатися про ефективність кожного зі способів, але який в цьому сенс, якщо головним питанням жінок все одно залишається: “Як схуднути?”. Дієти часто мають негативні асоціації, оскільки передбачають обмеження і дискомфорт, але кетогенне харчування до них віднести складно. Кето дієта – це раціон з вмістом великої кількості жирів і білків і з мінімальною кількістю вуглеводів.

Що таке кето дієта і як вона працює?

Наш організм влаштований таким чином, що енергію для своєї роботи він отримує з вуглеводів (глюкози). Альтернативним джерелом отримання енергії є розщеплення жирів, а точніше так званих кетонових тіл. Коли глюкоза в крові знижена (без вживання вуглеводів це неминуче), в діло йдуть резерви жиру. Поглинаючи їх в якості палива для тіла і мозку, починають йти зайві сантиметри.

Відповідно, мета дієти – викликати такий метаболічний стан, при якому кількість вуглеводів в раціоні скорочується до мінімуму, а кількість жирів, що споживаються, максимально збільшується.

Пам’ятайте, що будь-яка дієта – це стрес для організму та тіла. Обираючи спосіб схуднення, постарайтеся грамотно оцінити свій стан здоров’я та фізичну форму. Для того, щоб дізнатися більше про антистресове харчування, вплив гормонів на психіку та способи подолання негативу, звантажте наш путівник «Як подолати стрес» , який допоможе знайти внутрішні відповіді та краще зрозуміти себе.

У 2016 році були опубліковані результати дослідження , в якому наукові діячі та медики вивчали вплив низьковуглеводної дієти на організм і фактори ризику серцево-судинних захворювань. Був зроблений висновок, що досліджувані на низьковуглеводній дієті втратили значно більшу кількість ваги, ніж ті, хто продовжував вживати вуглеводи. Другою стороною медалі виявилося те, що схуднення було пов’язане з підвищенням холестерину, що не йде здоров’ю на користь.

Нині існує велика кількість методик харчування, які націлені на скорочення одного з показників БЖВ. Лідером останніх кількох років можна назвати дієту Дюкана – білкову систему харчування, що складається з чотирьох етапів. Якому з цих способів надати перевагу – обирати вам/

Співвідношення БЖВ на кето дієті

Це стан організму, коли кетонові тіла або кетони стають основним джерелом енергії. Щоб організм запустив роботу в такому режимі, потрібно дотримуватися вуглеводного голодування протягом 3-4 днів, а потім приступати до одного з відповідних типів кето дієти.

Типи кетогенної дієти

Класична. Це низьковуглеводна і багата на жири дієта. Власне, вся стаття присвячена саме класичному її варіанту, в якому ідеальне співвідношення БЖВ складає 75% жирів, 20% білків і 5% вуглеводів.

Циклічна кето дієта. В цьому випадку мається на увазі чергування 5 днів з суворим дотриманням дієти та 2 дні так званого «cheat meal», коли допускається споживання 400-500 г вуглеводів на добу, що дозволяє поповнити запаси глікогену.

Такий варіант найчастіше використовують перед або під час підвищених і інтенсивних спортивних навантажень. Цей спосіб харчування допомагає розігнати обмін речовин, спалити залишки жиру і набрати суху м’язову масу. Багато дієтологів наполягають на тому, що правильна дієта повинна бути збалансованою, тому із перелічених варіантів раціону віддають перевагу саме цьому.

Цільова кето-дієта. Підходить професійним спортсменам, найчастіше її використовують бодібілдери. В цьому випадку дозволено вживання вуглеводів за годину-півтори до початку тренування. Такий вид кетогенної дієти дозволяє поповнити запаси глікогену, щоб не доводити себе до виснаження, і при цьому не вийти зі стану кетозу.

Переваги і недоліки кето-харчування

Користь кето-дієти

• При кетогенній дієті не відбувається різкої зміни харчування і штучного зменшення калорій, які зазвичай призводять до того, що після схуднення вага повертається, а іноді й примножується.
• Як правило, йде відчуття голоду і підвищується витривалість.
• За допомогою кето дієти втратити вагу можна в стислі терміни. Саме тому її часто використовують публічні люди, щоб підготувати себе до термінових зйомок або знакових заходів.
• Поліпшення якості сну. На початковому етапі (перші 3-5 днів) процес засинання може бути порушеним, але як тільки тіло звикає до кетозу, сон нормалізується і стає глибшим.
• Підвищення працездатності. Зменшуючи кількість споживаних вуглеводів і замінюючи їх корисними джерелами жиру, ви можете стабілізувати рівень цукру в крові та насолоджуватися енергією і більшою розумовою концентрацією протягом дня.
• Зниження рівня тривожності. Коли нормалізується сон і з’являється досить енергії, емоційний стан стає стабільним.

Можлива шкода від кетогенної дієти

• Найбільш розповсюдженими побічними діями є: ймовірність закрепу, помірний низький рівень цукру в крові або розлад шлунка.
• Значно рідше низьковуглеводні дієти можуть призвести до утворення каменів в нирках або підвищеному рівню кислоти в організмі (ацидоз).
• Інші побічні ефекти можуть включати “кето-грип”, який включає головний біль, озноб, іноді підвищену температуру, слабкість, дратівливість і неприємний запах з рота.
• Коли ваше тіло спалює запаси жиру, це стає навантаженням для нирок, а також підвищує рівень аміаку в крові.
• Бідність раціону і відсутність збалансованості. Оскільки вживання вуглеводів зводиться до мінімуму, з’являються суттєві обмеження в їжі, що вживається.
• Багато хто відмічає, що першим часом з’являється загальна слабкість організму, млявість і сонливість.
• Кетонові тіла достатньо токсичні для організму, тому важливо не випробовувати долю самостійно і звернутися за професійною консультацією до дієтолога або лікаря, який буде спостерігати вас в процесі схуднення.

Показання та протипоказання

Кому варто утриматись від кето дієти?

• Людям з захворюванням печінки і нирок, підвищеним холестерином, а також з порушенням обміну речовин.
• Діабетикам рекомендується експериментувати з харчуванням виключно під наглядом лікаря.
• Вагітним і жінкам, що годують грудьми.

Дієті для вагітних була присвячена окрема стаття, в якій докладно пояснювалося, який метод харчування необхідний, щоб не нашкодити собі і дитині.

Кето-раціон: що можна і не можна вживати?

Необроблене м’ясо , тобто без процесів соління, консервації, копчення та ін. Підходить свинина, яловичина, качка, жирні частини курки і індички, бекон і сало. Утримайтесь від ковбаси і сосисок.

Риба і морепродукти . Чудово підходять лосось, сьомга, сайра, сардини, скумбрія, оселедець і будь-які морепродукти. Уникайте в приготуванні паніровку, оскільки вона містить вуглеводи.

Рекомендований перелік продуктів при кето дієті

Яйця. Вживайте в будь-якому вигляді: варені, фаршировані, смажені на вершковому маслі, омлет тощо.

Овочі, що ростуть над землею . В фаворитах кольорова капуста, огірки, спаржа, авокадо, броколі, шпинат, зелена квасоля і цукіні. Попрощайтеся з коренеплодами: картоплею, буряком, цибулею, морквою, коренем селери тощо. В приготування використовуйте оливкову олію або вершкове масло.

ТОП овочів з мінімальним вмістом вуглеводів

Молочні продукти : сир, вершкове масло, твердий сир, вершки. сметана. Головна умова – вони мають бути жирними.

Горіхи . Гарний варіант для перекусу, крім кеш’ю. Це вид краще виключити через великий вміст вуглеводів.

Олії і жири. Якщо говорити про рослинні олії, то надайте перевагу оливковій. Також великою популярністю користується кокосова, якою можна значно урізноманітнити смакову палітру їжі.

Що пити?

В процесі кето дієти важливе рясне пиття, вода допомагає позбутися від токсинів в організмі.

Дослідження 2015 року показали, що заміна дієтичних напоїв водою після основного прийому їжі може призвести до великого зниження ваги, а також сприяє покращенню резистентності до інсуліну.

Напої, що містять найменшу кількість вуглеводів

Виключте всі газовані напої і соки, енергетики і смузі, а також пиво.

Що пити крім води? Каву і чай без підсолоджувачів, а з алкоголю найменш шкідливим з точки зору вмісту вуглеводів є вино.

Яких продуктів уникати?

В першу чергу доведеться зібрати волю в кулак і відмовитися від того, до чого частіше за все тягне: солодощі, цукерки, торти, печиво, шоколадні батончики, пончики і пластівці на сніданок. Безцукорні дієти давно завоювали популярність серед жінок в усьому світі, вони виключають прості вуглеводи і рафіновані підсолоджувачі, що допомагає знизити ризики появи серцево-судинних захворювань.

Продукти, що містять крохмаль: хліб, макарони, рис, кукурудза, картопля, горох, чіпси, каші, мюслі і так дали. Якщо бачите напис “цільнозерновий”, покладіть товар назад на полицю.

Бобові, в першу чергу, відмовтесь від квасолі і сочевиці.

Намагайтеся не пити молоко і попрощайтеся з лате (містить 18 грамів вуглеводів), уникайте нежирних йогуртів.

Що стосується фруктів і ягід, то найбільш оптимальний вибір – малина, полуниця, чорниця, кавуни і дині. Зіпсувати вуглеводну статистику можуть банани, виноград, манго, груші, яблука і ківі.

Продукти, яких слід уникати на кето-дієті

Одна розумна людина сказала, що “схуднути, не обмежуючись в їжі, – це те ж саме, що перемогти лінь, не встаючи з дивана”. Будьте готові до того, що вам доведеться немало попрацювати і змінити свої харчові звички.

Приклад кето меню на тиждень

Щоб урізноманітнити раціон і досягти своєї мети, вам доведеться полюбити готувати. Яким може бути харчування протягом тижня?

• Сніданок: яєчня з шинкою, сиром і шпинатом.
• Обід: курячий бульйон і овочевий салат, заправлений натуральним майонезом.
• Вечеря: запечена риба з овочами (стручковою квасолею і зеленню) і бурий рис.

• Сніданок: омлет з тертим сиром і парові рибні котлети.
• Обід: салат з тунця з авокадо і міксом салатного листя, заправлений оливковою олією або натуральним майонезом.
• Вечеря: овочеве рагу з м’ясом.

• Сніданок: варені яйця і тост з вершковим сиром і авокадо.
• Обід: м’ясний борщ.
• Вечеря: салат з морепродуктів і оладки з цвітної капусти.

• Сніданок: 2 яйця і спаржа, обсмажена на вершковому маслі.
• Обід: суп-пюре і овочевий салат.
• Вечеря: грибна запіканка.

• Сніданок: бутерброд з копченим лососем і авокадо.
• Обід: рибний суп.
• Вечеря: фріттата зі свіжим шпинатом.

• Сніданок: омлет з грибами і сиром.
• Обід: відварена курка х хумусом і листовим салатом.
• Вечеря: салат з капусти і запечена індичка під вершково-сирним соусом.

• Сніданок: грибна запіканка.
• Обід: курячий суп.
• Вечеря: відбивна з авокадо і обсмаженою на вершковому маслі зеленою квасолею.

Тренування при кетогенній дієті

Існує хибна думка, що кето дієта впливає на працездатність і заважає займатися спортом. Але це не так. Вірніше, тільки в короткостроковій перспективі, поки організм адаптується до нового типу харчування.

Одне з досліджень, яке це підтверджує, проводилося на 5 досвідчених велосипедистах. Протягом 1 тижня вони дотримувалися збалансованої дієти, а потім протягом 4 тижнів кетогенну. При цьому продовжували тренуватися у звичайному режимі. Результати, опубліковані в журналі «Metabolism: clinical and experimental» , показали, що їх аеробна витривалість не знизилася, як і м’язова маса.

Було проведено ще одне дослідження за участю 8 гімнасток, які отримали подібні результати.

Найголовніше, що слід враховувати при кето-дієті та тренуваннях, – інтенсивність:

• Під час тренувань низької та середньої інтенсивності (аеробні вправи) організм використовує жир як основне джерело енергії.
• Під час тренувань високої інтенсивності (анаеробні вправи) використовуються вуглеводи.

При адаптації до кето-режиму утримайтеся від вправ і тренувань, які вимагають високої інтенсивності (наприклад, кросфіт, HIIT ).

Гарне практичне правило – з’їдати 15-30 г швидкодіючих вуглеводів, наприклад, фруктів, за 30 хвилин до тренування і протягом півгодини після неї. Це гарантує, що ви забезпечите свої м’язи потрібною кількістю глікогену в процесі та під час відновлення.

Скільки часу потрібно, щоб побачити результати на кето-дієті?

На швидкість втрати ваги впливає безліч факторів: вік, склад тіла, стан здоров’я, повсякденні звички тощо.

Але якщо говорити усереднено, то на кето дієті в перший тиждень можна скинути від 2 до 7 кг. Тільки варто враховувати, що більшу частину скинутої ваги складе вода. Це тому, що 1 грам глікогену (збережена форма вуглеводів) містить від 2 до 3 грамів води.

Починаючи з другого тижня, втрата ваги відбувається в більш реалістичному темпі. На цьому етапі тіло звикає до нових звичок харчування і входить в стан кетозу (використовує жир для отримання енергії замість вуглеводів).

Говорячи про більш довгострокові перспективи, згідно з дослідженнями « Endocrine » , 88% людей зі значним зайвою вагою втрачали на кетогенній дієті близько 10% своєї початкової ваги за 2 місяці.

Враховуйте ще один важливий факт при схудненні! За даними дослідження, опублікованого в «Journal of the International Society of Sports Nutrition» , рекомендована швидкість втрати ваги складає 1% в тиждень від поточного, щоб зберегти м’язову масу і здоровий обмін речовин. Для людей з надмірною вагою або ожирінням, показник збільшується до 1,5-2% в тиждень.

Висновок

Скільки людей, стільки й методів схуднення. Кетогенне харчування – це короткострокова дієта, яка орієнтована на зниження ваги, а не на досягнення користі для здоров’я. Результати клінічних досліджень, що присвячені вивченню впливу кетогенних дієт, суперечливі, тому практикувати її слід не більше кількох місяців та під наглядом лікаря.

Якщо ви не готові до кардинальних змін в раціоні, то варто звернути увагу на програму управління вагою від FitCurves , в основі якої лежить 3-х фазна система харчування, що спрямована на відновлення метаболізму.

Кето-дієта — докладна інструкція для початківців

Кетогенна дієта або кето-дієта, якщо коротко, — це система харчування з низьким вмістом вуглеводів і високим — жирів.

Дослідження показують, що кето-дієта допомагає не лише скинути зайву вагу, а й покращити стан здоров’я тим, у кого цукровий діабет, рак, епілепсія та хвороба Альцгеймера. Кетогенні дієти також можуть призвести до значного зниження рівня цукру в крові та інсуліну.

Що таке кето-дієта

Суть кето-дієти — у різкому скороченні споживання вуглеводів і заміні їх жирами. Це переводить тіло в метаболічний стан, що називається кетозом. Під час цього процесу організм ефективно спалює жир, щоб отримати енергію. Жир перетворюється на кетони в печінці, які можуть постачати енергію в мозок.

Що таке кетоз

Кетоз — це метаболічний стан, при якому ваше тіло використовує жир як паливо замість вуглеводів. Це відбувається, коли ви значно скорочуєте споживання вуглеводів, обмежуючи надходження в організм глюкози, яка є основним джерелом енергії для клітин.

Також важливо помірно споживати білок, адже він може перетворитися на глюкозу при вживанні у великих кількостях, що може уповільнити перехід у кетоз. Читайте також, чому потрібно їсти білок під час схуднення.

Симптоми, які вказують, що ви увійшли до кетозу:

• спрага;
• сухість у роті;
• часте сечовипускання;
• зниження почуття голоду або апетиту.

Кето-дієти бувати більш суворі і менш / © Freepik

Які бувають види кето-дієт

Стандартна кетогенна дієта — з дуже низьким вмістом вуглеводів, помірним вмістом білка та високим вмістом жирів. Зазвичай раціон складається з 70% жиру, 20% білка і лише 10% вуглеводів. Низьковуглеводна дієта дещо нагадує кето-дієту.

Циклічна кетогенна дієта — включає періоди харчування з високим вмістом вуглеводів, наприклад, 5 кетогенних днів, за якими слідують 2 «вуглеводні» дні.

Цільова кетогенна дієта — дозволяє додавати вуглеводи під час тренувань.

Кетогенна дієта з високим вмістом білка — схожа на стандартну кетогенну дієту, але дозволяє включити в раціон більше білка. Співвідношення становить 60% жиру, 35% білка та 5% вуглеводів.

Читайте також

Інтервальне харчування: все, що потрібно знати

Кето-дієта: що можна їсти

• м’ясо: червоне м’ясо, стейки, шинка, ковбаса, бекон, курка та індичка;
• жирна риба: лосось, форель, тунець та скумбрія;
• яйця: яйця від курей вільного вигулу;
• масло та вершки: вершкове масло та жирні вершки;
• сир: чедер, козячий, вершковий, блакитний або моцарела;
• горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, лляне насіння, насіння гарбуза, насіння чіа та ін.;
• олії: оливкова олія першого холодного віджиму та олія авокадо;
• авокадо: цілі авокадо або свіжоприготовлене гуакамоле (читайте, як приготувати гуакамоле);
• овочі з низьким вмістом вуглеводів: зелені овочі, помідори, цибуля, перець тощо;
• приправи: сіль, перець, трави та спеції.

На кето-дієті не можна солодощів і фруктів / © Freepik

Що не можна їсти на кето-дієті?

Ось список продуктів, кількість яких необхідно зменшити або виключити з раціону:

• солодкі продукти: газовані напої, фруктові соки, смузі, тістечка, морозиво, цукерки і т. д.;
• зернові: продукти на основі пшениці, рис, макаронні вироби, крупи і т. д.;
• фрукти: всі фрукти, крім невеликих порцій ягід, таких як полуниця;
• квасоля або бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут і т. д.;
• коренеплоди: картопля, батат, морква, пастернак та ін.;
• знежирені або дієтичні продукти: знежирений майонез, заправки для салатів та приправи;
• деякі приправи або соуси: барбекю, медово-гірчичний, соус теріякі, кетчуп та ін.;
• шкідливі жири: перероблені олії, майонез тощо;
• алкоголь: пиво, вино, лікер, коктейлі;
• дієтичні продукти без цукру: льодяники без цукру, сиропи, пудинги, підсолоджувачі, десерти та ін.

РАДИМО ПРИГОТУВАТИ десерти без цукру: ніжний чизкейк без цукру або солодкий фініковий кекс з горіхами без цукру.

Які переваги для схуднення і здоров’я у кето-дієти

Читайте також

4 звички у їжі, які прискорять метаболізм після 50 років

Кетогенна дієта фактично виникла як інструмент для лікування неврологічних захворювань, таких як епілепсія. Але дослідження показали, що вона може бути корисна при різних станах здоров’я:

1. Зайва вага. Кето-дієта може допомогти знизити вагу без підрахунку калорій і обмежень кількості з’їденого.
2. Діабет. Кетогенна дієта може підвищити чутливість до інсуліну та викликати втрату жиру, що призводить до покращення стану людей з діабетом 2 типу або переддіабетом.
3. Серцеві захворювання. Дієта може впливати на кількість жирових відкладень, рівень холестерину, кров’яний тиск та рівень цукру в крові.
4. Рак. Проводяться досліди, які вивчають зв’язок кето-діти зі сповільненням росту пухлин.
5. Хвороба Альцгеймера. Кето-дієта може допомогти полегшити симптоми цієї хвороби і уповільнити її прогресування.
6. Епілепсія. Дослідження показали, що кетогенна дієта може значно знизити частоту судом у дітей з епілепсією.
7. Синдром полікістозу яєчників. Кетогенна дієта може допомогти знизити рівень інсуліну, який відіграє ключову роль у синдромі полікістозних яєчників.

Однак майте на увазі, що дослідження в багатьох із цих областей далекі від остаточних.

Приготуйтеся, що спочатку на кето-дієті буде важко / © Freepik

Які є побічні ефекти кето-дієти

Хоча кетогенна дієта зазвичай є безпечною для більшості здорових людей, на початку можуть виникнути деякі побічні ефекти, поки ваше тіло адаптується. Їх ще називають симптомами кето-грипу.

• діарея;
• закреп;
• нудота;
• блювота;
• знижений рівень енергії;
• сповільнена розумова функція;
• сильне почуття голоду;
• проблеми зі сном;
• дискомфорт у шлунку;
• зниження працездатності.

Щоб мінімізувати симптоми, почніть зі звичайної низьковуглеводної дієти протягом перших кількох тижнів. Це може навчити тіло спалювати більше жиру, перш ніж ви повністю виключите вуглеводи.

Кетогенна дієта також може змінити водний та мінеральний баланс вашого тіла, тому може допомогти додавання більшої кількості солі в їжу або приймання мінеральних добавок. У цьому питанні краще порадитися з лікарем.

Важливо їсти доти, доки ви не насититесь, і уникати надмірного обмеження калорій. Зазвичай кето-дієта спричиняє втрату ваги й без урізання калоражу.

Які є ризики кето-дієти

Перебування на кето-дієті у довгостроковій перспективі може мати деякі негативні ефекти:

• низький рівень білка в крові;
• зайвий жир у печінці;
• камені в нирках;
• дефіцит мікроелементів.

Якщо ви приймаєте тип ліків, які називають інгібіторами натрій-глюкозного котранспортера 2 (SGLT2) для лікування діабету 2 типу, кето-дієта може збільшити ризик діабетичного кетоацидозу. Це небезпечний стан, який підвищує кислотність крові.

Кето-дієта знижує рівень цукру в крові та рівень інсуліну та перемикає обмін речовин в організмі з вуглеводів на жири та кетони. Кетогенна дієта може бути корисною для здоров’я, особливо при метаболічних, неврологічних або пов’язаних з інсуліном захворюваннях. А також вона допомагає скинути зайву вагу без підрахунку калорій.