кверцетин

Переваги, продукти харчування, дозування та побічні ефекти кверцетину

Кверцетин є природним пігментом, присутнім у багатьох фруктах, овочах і зернових. У цій статті досліджуються застосування, переваги, побічні ефекти та дозування кверцетину.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 22 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 26 жовтень 2021 р.

Кверцетин є природним пігментом, присутнім у фруктах, овочах і зернових.

Це один з найпоширеніших антиоксидантів у дієті і відіграє важливу роль у допомозі організму боротися з пошкодженням вільних радикалів, яке пов’язане з хронічними захворюваннями.

Крім того, його антиоксидантні властивості можуть допомогти зменшити запалення, симптоми алергії та кров’яний тиск.

У цій статті досліджуються застосування, переваги, побічні ефекти та дозування кверцетину.

Що таке кверцетин?

Кверцетин – це пігмент, який належить до групи рослинних сполук, які називаються флавоноїдами.

Вони були пов’язані з кількома перевагами для здоров’я, включаючи зниження ризику серцево-судинних захворювань, раку та дегенеративних розладів мозку.

Корисний ефект флавоноїдів, таких як кверцетин, походить від їхньої здатності функціонувати як антиоксиданти всередині вашого тіла.

Антиоксиданти – це сполуки, які можуть зв’язуватися з вільними радикалами та нейтралізувати їх.

Вільні радикали – це нестабільні молекули, які можуть викликати пошкодження клітин, коли їх рівень стає занадто високим.

Пошкодження, викликані вільними радикалами, пов’язують з численними хронічними захворюваннями, включаючи рак, серцеві захворювання та діабет.

Кверцетин є найпоширенішим флавоноїдом у дієті. Підраховано, що середня людина споживає 10-100 мг його щодня через різні джерела їжі.

Продукти, які зазвичай містять кверцетин, включають цибулю, яблука, виноград, ягоди, брокколі, цитрусові фрукти, вишні, зелений чай, кава, червоне вино і каперси.

Він також доступний у вигляді харчової добавки у формі порошку та капсул.

Люди приймають цю добавку з кількох причин, у тому числі для:

• підвищити імунітет
• боротися із запаленням
• боротися з алергією
• сприяють виконанню вправ
• підтримувати загальне здоров’я

Резюме: кверцетин — рослинний пігмент із потужними антиоксидантними властивостями. Він присутній у багатьох поширених продуктах, таких як цибуля, яблука, виноград та ягоди. Його також можна придбати як харчову добавку для різноманітних цілей.

Користь кверцетину для здоров’я

Дослідження пов’язують антиоксидантні властивості кверцетину з різними потенційними перевагами для здоров’я.

Ось деякі з його головних науково обґрунтованих переваг.

Кверцетин може зменшити запалення

Вільні радикали можуть зробити більше, ніж просто пошкодити ваші клітини.

Дослідження показують, що високий рівень вільних радикалів може допомогти активувати гени, які сприяють запаленню. Таким чином, високий рівень вільних радикалів може призвести до посилення запальної реакції.

Хоча невелике запалення необхідне, щоб допомогти вашому тілу вилікуватися та боротися з інфекціями, стійке запалення пов’язане з проблемами зі здоров’ям, включаючи деякі види раку, а також із захворюваннями серця та нирок.

Дослідження показують, що кверцетин може допомогти зменшити запалення.

У дослідженнях у пробірках кверцетин зменшував маркери запалення в клітинах людини, включаючи молекули фактора некрозу пухлини-альфа (TNFα) та інтерлейкіну-6 (IL-6).

У 8-тижневому дослідженні за участю 50 жінок з ревматоїдним артритом було виявлено, що учасники, які приймали 500 мг кверцетину, відчули значно зменшення ранкової скутості, ранкового болю та болю після фізичної активності.

Вони також мали знижені маркери запалення, такі як TNFα, порівняно з тими, хто отримував плацебо.

Хоча ці висновки є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження на людях, щоб зрозуміти потенційні протизапальні властивості сполуки.

Кверцетин може полегшити симптоми алергії

Потенційні протизапальні властивості кверцетину можуть полегшити симптоми алергії.

Дослідження в пробірках і на тваринах показали, що він може блокувати ферменти, які беруть участь у запаленні, і пригнічувати хімічні речовини, що сприяють запалення, такі як гістамін.

Наприклад, одне дослідження показало, що прийом добавок кверцетину пригнічував пов’язані з арахісом анафілактичні реакції у мишей.

Тим не менш, незрозуміло, чи має сполука такий самий вплив на алергію у людей, тому необхідні додаткові дослідження, перш ніж її можна буде рекомендувати як альтернативне лікування.

Кверцетин може мати протипухлинну дію

Оскільки кверцетин має антиоксидантні властивості, він може боротися з раком.

В огляді досліджень у пробірках і на тваринах було виявлено, що кверцетин пригнічує ріст клітин і викликає загибель клітин раку простати.

Інші дослідження в пробірках і на тваринах показали, що сполука має подібні ефекти на ракові клітини печінки, легенів, молочної залози, сечового міхура, крові, товстої кишки, яєчників, лімфоїдних залоз і надниркових залоз.

Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні дослідження на людях, перш ніж кверцетин можна буде рекомендувати як альтернативне лікування раку.

Кверцетин може знизити ризик хронічних захворювань мозку

Дослідження показують, що антиоксидантні властивості кверцетину можуть допомогти захистити від дегенеративних захворювань мозку, таких як хвороба Альцгеймера та деменція.

В одному дослідженні миші з хворобою Альцгеймера отримували ін’єкції кверцетину кожні 2 дні протягом 3 місяців.

Наприкінці дослідження ін’єкції змінили кілька маркерів хвороби Альцгеймера, і миші показали набагато краще тести на навчання.

В іншому дослідженні дієта, багата кверцетином, зменшувала маркери хвороби Альцгеймера та покращувала функцію мозку у мишей на ранній середній стадії захворювання.

Однак дієта практично не вплинула на тварин із середньопізньою стадією хвороби Альцгеймера.

кава це популярний напій, який пов’язують з нижчим ризиком хвороби Альцгеймера.

Дослідження показують, що кверцетин, а не кофеїн, є основною сполукою в каві, яка відповідає за його потенційний захисний ефект від цієї хвороби.

Хоча ці висновки є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження на людях.

Кверцетин може знизити артеріальний тиск

Високий кров’яний тиск вражає 1 з 3 дорослих американців. Це підвищує ризик серцевих захворювань — головної причини смерті в Сполучених Штатах.

Дослідження показують, що кверцетин може допомогти знизити рівень артеріального тиску. У дослідженнях у пробірці виявилося, що сполука надає розслаблюючу дію на кровоносні судини.

Коли мишам з високим кров’яним тиском давали кверцетин щодня протягом 5 тижнів, їх систолічний і діастолічний тиск (верхня і нижня цифри) знизилися в середньому на 18% і 23% відповідно.

Аналогічно, огляд 9 досліджень на людях за участю 580 людей показав, що щоденний прийом більше 500 мг кверцетину у формі добавок знижує систолічний та діастолічний артеріальний тиск у середньому на 5,8 мм рт.ст. та 2,6 мм рт.ст., відповідно.

Хоча ці висновки є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження на людях, щоб визначити, чи може ця сполука бути альтернативна терапія високого артеріального тиску.

Інші потенційні переваги кверцетину

Ось кілька інших потенційних переваг кверцетину:

• Може допомогти боротися зі старінням. Дослідження в пробірках і на тваринах показують, що кверцетин може допомогти омолодити або усунути старіючі клітини і зменшити маркери старіння. Однак потрібні додаткові дослідження на людях.
• Може сприяти виконанню вправ. Огляд 11 досліджень на людях показав, що прийом кверцетину може дещо покращити ефективність вправ на витривалість.
• Може допомогти контролювати рівень цукру в крові. Дослідження на людях і тваринах показують, що сполука може знизити рівень цукру в крові натще і захищає від ускладнень цукрового діабету.

Резюме: кверцетин може покращити запалення, артеріальний тиск, ефективність фізичних вправ і контроль рівня цукру в крові. Крім того, він може мати захисні, протиалергічні та протиракові властивості. Проте необхідні додаткові дослідження на людях.

Джерела їжі та дозування кверцетину

Кверцетин в природі міститься в багатьох рослинних продуктах, особливо у зовнішньому шарі або шкірці.

Хороші джерела їжі включають:

• каперси
• перець — жовтий і зелений
• цибуля — червоний і білий
• цибуля шалот
• спаржа — варена
• вишні
• томати
• червоні яблука
• червоний виноград
• брокколі
• капуста
• червоний листовий салат
• ягоди — всі види, такі як журавлина, чорниця, малина
• чай — зелений і чорний

Зауважте, що кількість кверцетину в продуктах харчування може залежати від умов, в яких їжа була вирощена.

Наприклад, в одному дослідженні органічні помідори містять на 79% більше кверцетину, ніж традиційно вирощені.

Однак інші дослідження вказують на відмінності між вмістом кверцетину в різних видах томатів незалежно від способу вирощування. Не було різниці в болгарському перці, вирощеному традиційно чи органічно.

Добавки кверцетину

Ви можете придбати кверцетин як харчову добавку в Інтернеті та в магазинах здорової їжі. Він доступний у кількох формах, включаючи капсули та порошки.

Типові дози коливаються від 500 до 1000 мг на добу.

Сам по собі кверцетин має низьку біодоступність, що означає, що ваш організм погано засвоює його.

Ось чому добавки можуть містити інші сполуки, такі як вітамін С або травні ферменти, такі як бромелайн, оскільки вони можуть збільшити всмоктування.

Крім того, деякі дослідження показують, що кверцетин має синергічний ефект у поєднанні з іншими флавоноїдними добавками, такими як ресвератрол, геністеїн та катехіни.

Резюме: кверцетин присутній у багатьох продуктах, які зазвичай вживаються, і доступний як дієтична добавка. Типові дози коливаються від 500 до 1000 мг на добу.

Безпека та побічні ефекти кверцетину

Кверцетин міститься в багатьох фруктах і овочах і безпечний для споживання.

Як добавка, вона, як правило, безпечна, практично без побічних ефектів.

У деяких випадках прийом більше 1000 мг кверцетину на день може викликати легкі симптоми, такі як головний біль, біль у животі або відчуття поколювання.

При вживанні в їжу кверцетин безпечний для вагітних і годуючих жінок.

Однак дослідження щодо безпеки добавок кверцетину для вагітних і годуючих жінок відсутні, тому вам слід уникати прийому кверцетину, якщо ви вагітні або годуєте груддю.

Як і з будь-якою добавкою, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати кверцетин, оскільки він може взаємодіяти з деякими ліками, включаючи антибіотики та ліки від артеріального тиску.

Резюме: Кверцетин, як правило, безпечний, практично без побічних ефектів. Однак він може взаємодіяти з різними ліками і може бути непридатним для вагітних і годуючих жінок, тому перед використанням поговоріть зі своїм лікарем.

Резюме

Кверцетин є найпоширенішим харчовим флавоноїдом.

Це було пов’язано з покращенням фізичних навантажень і зниженням запалення, артеріального тиску та рівня цукру в крові. Крім того, він може мати захисні, протиалергічні та протиракові властивості.

Хоча його переваги здаються багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження на людях.

Продукти, багаті кверцетином

Якщо ми коли-небудь захоплювалися барвистою виставкою фруктів і овочів, ми бачили кверцетин у дії. Ця речовина не тільки надає їжі яскравий відтінок, але також може мати антиоксидантну та протизапальну дію. Каперси, яблука та цибуля є багатими джерелами цього фітонутрієнту.

Це один із найпоширеніших антиоксидантів у раціоні та відіграє важливу роль у допомозі організму боротися з пошкодженням вільними радикалами, яке пов’язане з хронічними захворюваннями.

Що таке кверцетин?

Кверцетин – це біофлавоноїд найчастіше в раціоні людини. Відповідно до огляду дослідження, опублікованого в журналі Nutrients у березні 2016 року, на його частку припадає 75 відсотків загального споживання флавонолу серед дорослих.

L флавоноли, класу біофлавоноїдів, які містяться у фруктах фіолетового відтінку, таких як чорниця та ожина. Ці сполуки виявляють антиоксидантну активність – здатність нейтралізувати або руйнувати нестабільні молекули, включаючи вільні радикали, які можуть пошкодити клітини.

Окислювальний стрес, викликаний хибними молекулами, може призвести до ряду негативних наслідків в організмі, включаючи розвиток раку, серцевих захворювань і потенційного ожиріння, повідомляється в огляді, опублікованому в Oxidative Medicine and Cellular Longevity в серпні 2017 року. Це дослідження було проведено для визначити роль флавонолів, таких як кверцетин, в профілактика захворювань і зміцнення здоров’я людини.

Однак дослідження, більшість з яких проводилися в лабораторії, а не на людях, не дали остаточних результатів. За даними Меморіального онкологічного центру Слоуна Кеттерінга, кверцетин не лікує рак або будь-яке інше захворювання.

пільги

Наука пов’язує антиоксидантні властивості кверцетину з кількома корисними ефектами для здоров’я.

менше запалення

Вільні радикали можуть не тільки пошкоджувати клітини. Дослідження показують, що високий рівень вільних радикалів може допомогти включити гени, які сприяють запаленню. Тому високий рівень вільних радикалів може призвести до посилення запальної реакції.

Хоча деяке запалення потрібне, щоб допомогти організму вилікуватися та боротися з інфекцією, постійне запалення пов’язане з проблемами зі здоров’ям, включаючи певні типи раку, а також захворювання серця та нирок.

Дослідження показують, що кверцетин може допомогти зменшити запалення. Однак, хоча ці відкриття є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження на людях, щоб зрозуміти потенційні протизапальні властивості сполуки.

Полегшення симптомів алергії

Потенційні протизапальні властивості кверцетину можуть полегшити симптоми алергії. Дослідження в пробірках і на тваринах показали, що він може блокувати ферменти, що беруть участь у запаленні, і пригнічувати хімічні речовини, що сприяють запаленню, такі як гістамін.

Тим не менш, не зрозуміло, чи має сполука такий самий вплив на алергію у людей, тому необхідні додаткові дослідження, перш ніж її можна буде рекомендувати як альтернативне лікування.

протиракові ефекти

Оскільки кверцетин має антиоксидантні властивості, він може мати протиракові властивості. Було виявлено, що кверцетин пригнічує ріст клітин і викликає загибель клітин раку простати.

Також було виявлено, що сполука має подібний вплив на клітини раку печінки, легенів, молочної залози, сечового міхура, крові, товстої кишки, яєчників, лімфоїдної системи та надниркових залоз. Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні дослідження на людях, перш ніж кверцетин можна буде рекомендувати як альтернативне лікування раку.

Менший ризик хронічних захворювань головного мозку

Дослідження показують, що антиоксидантні властивості кверцетину можуть допомогти захистити від дегенеративних розладів мозку, таких як хвороба Альцгеймера та деменція.

Дієта, багата кверцетином, може зменшити маркери хвороби Альцгеймера та покращити роботу мозку у мишей на ранній середній стадії захворювання. Однак дієта має невеликий або зовсім не впливає на тварин із середньою та пізньою стадією хвороби Альцгеймера.

Кава є популярним напоєм, який пов’язують зі зниженням ризику хвороби Альцгеймера. Насправді дослідження показують, що кверцетин, а не кофеїн, є основною сполукою в каві, відповідальною за її потенційний захисний ефект від цієї хвороби.

Зниження артеріального тиску

Наука припускає, що кверцетин може допомогти знизити рівень артеріального тиску. Ця сполука має розслаблюючу дію на кровоносні судини.

Схоже, що щоденний прийом більше 500 мг кверцетину у вигляді добавки знижує систолічний і діастолічний артеріальний тиск в середньому на 5,8 мм рт.ст. і 2,6 мм рт.ст., відповідно. Незважаючи на те, що ці висновки є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження на людях, щоб визначити, чи може ця сполука бути альтернативною терапією для високого артеріального тиску.

Продукти з кверцетином

Кверцетин міститься лише в рослинних продуктах, таких як фрукти, овочі, зернові, горіхи та насіння. Якщо ви дотримуєтеся рослинної дієти, ви, ймовірно, вже споживаєте достатню кількість кверцетину щодня.

Але найбагатшим джерелом кверцетину є каперси. Хоча вони схожі на ягоди, каперси насправді є невеликими квітковими бруньками, які ростуть на чагарниках у всьому Середземноморському регіоні. Сирі каперси забезпечують 234 міліграма на 100 грам. Каперси, консервовані в розсолі, як зазвичай їдять, містять 173 міліграми кверцетину.

Кверцетин природним чином міститься в багатьох продуктах рослинного походження, особливо у зовнішньому шарі або шкірці. Хороші джерела їжі включають:

• Каперси
• жовтий і зелений перець
• червоний і білий лук
• цибуля-шалот
• варена спаржа
• Вишні
• помідори
• Червоні яблука
• Червоний виноград
• Брокколі
• Кале
• червонолистовий салат
• Ягоди: всі види, такі як журавлина, чорниця, малина
• Зелений і чорний чай

Слід зазначити, що кількість кверцетину в їжі може залежати від умов, в яких їжа була вирощена. Наприклад, в одному дослідженні органічні помідори містять на 79% більше кверцетину, ніж звичайні помідори. Однак інші дослідження вказують на різницю між вмістом кверцетину в різних видах томатів незалежно від методу вирощування. Не було різниці в перці, вирощеному звичайним або органічним способом.

Рекомендована добова допомога

Чи варто щодня вживати багато каперсів, щоб отримати якомога більше кверцетину? Напевно ні.

По-перше, сирі каперси гіркі і неприємні. Навіть якщо ви любите солоні огірки, вживання великої кількості розсолених каперсів не корисно для вашого здоров’я через високий вміст натрію. В одній столовій ложці міститься 200 міліграмів натрію, що становить майже 10 відсотків рекомендованої добової норми.

Занадто багато натрію може підвищити артеріальний тиск і збільшити ризик серцевих захворювань та інсульту. Будь-який позитивний вплив кверцетину на здоров’я вашого серця буде нівелюватись таким високим споживанням натрію.

Оскільки вплив біофлавоноїдів загалом і кверцетину зокрема ще недостатньо вивчений, не існує рекомендованої добової норми споживання фітонутрієнтів, так як є білки, вуглеводи, жири, вітаміни і мінерали. Найкраща стратегія для того, щоб запастися кверцетином та безліччю інших поживних речовин, — щодня їсти різноманітні різнокольорові фрукти та овочі.

Можливі мінуси

Кверцетин міститься в багатьох фруктах і овочах і безпечний для споживання. Як добавка, він, здається, загалом безпечний і має невеликі побічні ефекти. У деяких випадках прийом більше 1000 мг кверцетину на день може викликати легкі симптоми, такі як головні болі, болі в животі або відчуття поколювання.

При вживанні в їжу кверцетин безпечний для вагітних і годуючих жінок. Однак досліджень безпеки добавок кверцетину для вагітних і годуючих жінок немає, тому вам слід уникати прийому кверцетину, якщо ви вагітні або годуєте грудьми.

Як і з будь-якою добавкою, порадьтеся з лікарем, перш ніж приймати кверцетин, оскільки він може взаємодіяти з деякими ліками, включаючи антибіотики та ліки від артеріального тиску.

Повний шлях до статті: Стиль життя » харчування » Поради » Продукти, багаті кверцетином

Будьте першим, щоб коментувати