Методи збільшення росту

Реальне збільшення зростання в дорослому віці – надзвичайно складне завдання, що вирішується швидше важкою хірургічною операцією, ніж висінням на турніку і дотриманням спеціальної дієти. Вирости на 5 або навіть на 10 сантиметрів може лише підліток, поки зони його зростання залишаються відкритими.

Однак, виправлення постави, зміцнення м’язів спини і дотримання ряду правил у виборі одягу здатні зробити людину візуально вищою. Рівно як і навпаки – слабкі м’язи корпусу, горбатий хребет і неправильний одяг зроблять карликом навіть чоловіка із середнім ростом.

Ріст людини і фактор генетики

Наукові дослідження говорять про те, що у формуванні росту людини головну роль перш за все грають генетичні фактори і раса. Зовнішні фактори (достатнє харчування і заняття спортом) вносять не більше 15-20% результату. Іншими словами, зріст дитини багато в чому закладений природою.

Середній зріст українського чоловіка становить 175-177 см, що укладається в середню цифру для чоловіків Європи і Північної Америки — 176 см. При цьому середній зріст чоловіків у країнах Латинської Америки становить 170 см, а в Індії, Китаї та інших азіатських країнах — лише 165 см.

Як збільшити зріст?

Дотримуючись нижчезазначених правил, ви зможете вирости (або, кажучи точніше, “витягнутися” ) на 3-5 см навіть у дорослому віці. Для цього вам не будуть потрібні дорогі добавки або болюча операція з витягування ніг. Досить лише переглянути свій стиль одягу і регулярно займатися спеціальними фізичними вправами для поліпшення постави.

1. Щоб витягнутися, розправте плечі. Підтримання правильної постави з широко розплавленими плечима і прямою спиною — найпростіший спосіб візуально вирости і стати на кілька сантиметрів вище. Існує безліч вправ, які можуть допомогти Вам у виправленні постави.

2. Слідкуйте за поставою під час роботи. Постійне знаходження в сидячому положенні (починаючи від роботи в офісі, закінчуючи водінням автомобіля) призводить до порушення постави. Також шкодить і те, що при користуванні мобільним телефоном доводиться дивитися вниз — це змушує горбиться. Результатом стає поступове зниження зросту на кілька сантиметрів.

3. Займіться плаванням. Плавання заслужено вважається однією з найбільш важливих фізичних активностей для створення спортивної статури. Однак для збільшення росту вам доведеться навчитися плавати не менше 1-2 км за заняття, чергуючи при цьому стилі «кроль» і «батерфляй», а не просто плескатися в басейні по 10 хвилин на тиждень.

4. Виконуйте вправи на турніку. Розвинені м’язи верху спини і плечей не тільки полегшать щоденне підтримання правильної постави, але і закладуть основу спортивної статури. Нагадаємо, що кращою вправою для розвитку спини на турніку є підтягування – саме вони “випрямлять” ваш хребет і допоможуть вирости.

5. Одягайтеся в правильні кольори. Одяг здатний зробити людину візуально вищою або нижчою. Найкращим поєднанням для збільшення росту є комбінація світлий низ + темний верх — – наприклад, білі штани і темна футболка з V-подібним вирізом шиї. На противагу цьому, широкі джинси і довга мішкувата кофта зроблять людину нижчою.

6. Змініть зачіску. Візуально витягнутися в зрості на кілька сантиметрів допоможе і волосся, підняте вгору за допомогою гелю для укладання. При цьому забудьте про ефект «мокрого волосся» і використовуйте виключно матові засоби для укладання в невеликих кількостях. Перед тим, як наносити гель, волосся краще вимити і висушити феном, піднімаючи його вгору.

7. Збільште кількість білка в раціоні. Дослідження показують, що нестача протеїну в раціоні дитини — ключова проблема, що перешкоджає збільшенню зросту. Спортивна дієта для росту м’язів буде дуже корисна, якщо ви вирішите регулярно практикувати будь-які силові вправи для поліпшення постави.

Операція для збільшення зросту

При затримці росту в підлітковому віці лікарем можуть призначатися ін’єкції гормону росту, що ведуть до збільшення кісток при відкритих зонах росту. Дорослим людям, наполегливо бажаючим стати вище, залишається останній метод – болюча хірургічна операція витяжки кісток.

На кожну ногу встановлюються скоби зі спицями, що вставляються в поверхневий шар кістки; потім різьбовий стрижень розсувається на 0.25 мм чотири рази на добу. Операція додає 6-7 см росту, проте займає до 12 місяців, більшу частину яких пацієнт проводить на милицях.

Чи можна збільшити зріст на 10 см?

Підліток легко може стати на 10 сантиметрів вищим до завершення циклу статевого дозрівання, поки зони росту залишаються відкритими — витягнутися в зростанні допоможуть вправи на розтяжку, висіння на турніку і заняття плаванням. Однак на людей старше 20 років такі методи вже не подіють.

При цьому силовий тренінг і виконання базових вправ негативно позначаються на зрості в підлітковому віці. Вертикальне навантаження більшості вправ з гантелями і штангою не дає кісткам рости. Крім цього, вироблення тестостерону істотно швидше закриває зони росту.

Дієта, щоб стати вищим

Недолік білків і калорій в раціоні призводить до істотного уповільнення росту дитини. Середній зріст чоловіків Північної Кореї приблизно на 7 см нижче, ніж Південній — причиною, судячи з усього, є хронічне недоїдання і брак вітамінів протягом декількох поколінь.

Щоб дитина успішно реалізувала закладений в неї генетичний потенціал зросту, її дієта повинна містити не тільки джерела білка, але якомога більше овочів і цільних злаків. Також для дітей важливо регулярне вживання морської риби — джерела корисних омега-3 жирних кислот і йоду.

Добавки для збільшення зросту

Найважливішими компонентами для збільшення росту є вітамін D і цинк – отримання їх достатньої кількості критично в перші роки життя дитини. Однак, на жаль, прийом цих речовин в добавках або натуральних продуктах не здатний збільшувати ріст дорослих людей.

Що стосується кальцію, то зв’язок між ростом дитини і вживанням продуктів, які містять кальцій не підтверджується останніми науковими дослідженнями. Крім цього, судячи з усього, додаткове вживання кальцію не поліпшує стану кісток і у дорослих людей.

Незважаючи на те, що після закриття зон росту ніякі фізичні вправи (включаючи плавання і регулярне висіння на турніку) не здатні зробити людину вищою, виправлення постави та правильний підбір одягу легко дозволять візуально витягнутися на значні 5 см.

1. Child growth: Can you predict adult height?, Jay L. Hoecker, m. D., source
2. Average height around the world, source
3. North Korea after Kim Jong Il, The Economist, source

Як допомогти вирости м’язам

Як змусити свої м’язи рости: 7 порад для швидкого зростання

Вітаю, друзі! У цій статті я хотів би поговорити про те, що таке зростання м’язів, як змусити м’язи рости і дати кілька дієвих порад. Багато хто знає, що таке «плато», але чи знаєте ви, як з ним боротися?

Як ростуть м’язи?

Якщо звернутися не до бодібілдерів, а до вчених, які намагаються заглянути вглиб процесів, що відбуваються в наших м’язах, то думки про причини зростання м’язів розходяться. При виконанні фізичної роботи в м’язах накопичується і-РНК (інформаційна рибонуклеїнова кислота) – фактор росту, що запускає синтез білка в м’язах.

Водночас збільшується кількість іонів водню (продукту розщеплення молочної кислоти). Цей компонент необхідний активації синтезу білка. Однак його надлишок призводить до закислення м’язових волокон та руйнування м’язових клітин.

Так ось одні вчені стверджують, що потрібно давати м’язам стрес при цьому намагатися якнайменше їх зруйнувати. Тобто накопичити достатню кількість іонів водню, але не надмірне. У такому разі факторів зростання вистачить, щоби м’язи росли.

Інший табір вчених стверджує, що чим більше руйнувань у м’язовій тканині, тим краще. Аргументуючи це тим, що тільки при руйнуванні м’язових волокон на тренуванні організм запустить адаптаційні механізми, виділить необхідні гормони та фактори росту, які запустять синтез нових білкових структур та компенсують із запасом м’язову тканину.

Але теорія теорією, а що ж каже практика та досвід бодібілдерів?

Практика м’язового зростання

Бодібілдінг зародився ще на початку 20 століття. З того часу був накопичений величезний багаж знань у вигляді спостережень та безпосередніх експериментів на своєму тілі.

Зрозуміло, що величезний внесок у базу знань зробили самі спортсмени та люди, які їх тренували. Багато тренувальних методик зазнавали змін або відкидалися зовсім. В результаті майже за 100 років еволюції ми отримали ключі до ефективного м’язового зростання. Безсумнівно, розвиток піде і далі і ще чимало білих дірок, але ті знання , якими світ бодібілдингу вже має , не можна переоцінити.

Отже, основа основ свідчить, що з зростання м’язів треба створювати незвичні умови для організму. У нашому випадку за допомогою тренування. Тобто ми приходимо до зали, починаємо навантажувати м’язи різними вправами, для організму це стрес і він починає думати, що робити, як до цього стресу адаптуватися. І він знаходить рішення у зростанні м’язової маси.

Але якщо на наступних тренуваннях ми дамо йому абсолютно таке ж навантаження, він вже буде готовий до цього і зростання не буде. Ви потрапите до плато. Саме тому необхідно постійно «дивувати» ваші м’язи. Як це робити?

За допомогою збільшення робочої ваги

На кожному тренуванні ви навряд чи зможете підвищувати ваги снарядів, але раз на 2-3 тижні потрібно намагатися це робити. Збільшувати вагу необхідно на мінімальну величину. Наприклад, якщо ви робите жим лежачи то збільшення 2-3 кг на штангу буде достатньою.

За допомогою збільшення кількості повторень

Якщо ви не можете підвищувати вагу снаряда, то допоможе прийде метод збільшення числа повторень. Разом з першим способом це може працювати так: ви освоїли якусь вагу в жимі лежачи, тобто виконали його на 12 повторень. Тепер вам потрібно збільшити вагу на 2-3 кг. Ви це робите, але вже не можете виконати 12 повторень, а подужаєте всього 8. Відповідно на наступному тренуванні ні про яке підвищення ваги не йдеться, але щоб шокувати м’язи ви повинні постаратися виконати 9 або 10 повторень із цією вагою замість 8.

За допомогою збільшення кількості вправ чи підходів

У міру зростання ваші м’язи стають більш пристосованими до навантажень. Тому колишньої кількості підходів у вправі вже може не вистачити для того, щоб дати необхідний стрес вашій мускулатурі. Якщо ви не хочете додавати зайвого підходу, то додайте ще одну вправу. Можливо воно дозволить надати на м’язи несподіване їм навантаження.

Збільште час виконання підходу

Це один із прийомів підвищення інтенсивності тренування. Реалізувати цей прийом можна збільшивши негативну та позитивну фази руху під час виконання вправи. Тобто виконуйте вправу повільно і намагайтеся відчувати скорочення цільового м’яза. Витрачайте на негативну та позитивну фази не менше 2 секунд.

Працюйте не тільки на силу, а й на витривалість

Бодібілдери знають, що обсяг м’язів залежить не тільки від ступеня розвитку швидких м’язових волокон (тип 2а та 2б), а й від розвитку повільних м’язових волокон (тип 1). Щоб розвинути саме волокна першого типу, потрібно працювати в багатоповторному режимі. Найпопулярніший з таких режимів – пампінг.

Суть його в тому, щоб, використовуючи малі ваги і велику кількість повторень максимально закислити м’язові волокна. Тобто забезпечити їх факторами зростання.

Використовуйте періодизацію

Не завжди навантаження на тренуванні може зростати лінійно. Рано чи пізно настає момент, коли ваші м’язи впираються в «плато». Щоб його подолати, не бійтеся знизити робочі ваги, відсотків на 20. Після цього щотижня підвищуйте вагу на 5% і вже через 4 тижні ви вийдете на колишні робочі ваги. А ще за тиждень зможете їх подолати!

Всі перераховані вище методи пов’язані виключно з тренувальним процесом. Їх можна застосовувати як чоловікам, так і дівчатам, але з деякими застереженнями.

Дівчата ви повинні враховувати наявність менструальних циклів, тому що від цього залежить ваша працездатність. Якщо коротко, то готовність згорнути гори у вас спостерігається у постменструальній та постовуляторній фазах.

Оскільки в мускулатурі слабкої статі кількість повільних м’язових волокон більше ніж у чоловіків, то вам, жінки, потрібно приділяти більшу увагу багатоповторному тренінгу (8-15 повторень).

Харчування для зростання

Як чоловікам, так і жінкам варто врахувати, що як би ви не дивували м’язи, без правильного харчування вони не зростатимуть. Адже в такому разі їм звідки братиме будівельний матеріал – білок. А для високої інтенсивності тренувань потрібна енергія – вуглеводи.

Тому від того що ви їстимете безпосередньо залежить результат ваших тренувань. І ми плавно переходимо до порад щодо харчування.

Дотримуйтесь цих нескладних правил і зростання не змусить себе чекати.

1. Калорійність вашого раціону має бути надмірною, але лише на 700-900 ккал для чоловіків та на 200-400 ккал для жінок. Жінкам потрібно знати, що при надлишку калорій ви швидше накопичуєте жир, тому ваш профіцит калорій має бути несуттєвим
2. Споживайте лише якісну та здорову їжу. З білка віддавайте перевагу нежирним сортам м’яса, а також молочку та яйцям. Намагайтеся споживати повільні вуглеводи (крупи, овочі та несолодкі фрукти). Першокласними джерелами жирів є: червона риба, морепродукти, горіхи, авокадо, різні олії (соняшникова, оливкова, лляна)
3. Як правило, після 40 років вироблення тестостерону (головного чоловічого гормону) скорочується, яке кількість безпосередньо впливає зростання м’язів. Тому в цьому віці потрібно збільшити в раціоні кількість продуктів, що підвищують рівень тестостерону. Це можуть бути нежирні сорти м’яса, морепродукти, зелень, овочі (можна гострі) та горіхи

Крім таких важливих складових як харчування та тренування, росту м’язів може сприяти прийом аптечних препаратів. Але до їхнього вибору потрібно підходити з повною відповідальністю. Незважаючи на те, що вони не мають серйозних побічних ефектів приймати їх потрібно з розумом і найкраще перед вживанням проконсультуватися з лікарем.

До таких препаратів можна віднести:

• Вітаміни та вітаміноподібні речовини (вітамінно-мінеральні комплекси, вітаміни групи В)
• Анаболізатори (глутамінова кислота, метіонін, оротат калію, карнітин)
• Ферменти (фестал, карсил)
• Препарати енергетичної дії (інозин, рибоксин, ліпоєва кислота, мілдронат)
• Засоби, що підвищують працездатність (корінь женьшеню, елеутерокок)
• Препарати, що впливають на центральну нервову систему (ноотропіл, аміналон)
• Препарати, що впливають на властивості крові та кровотік (трентал, компламін)

З великою увагою поставтеся до наступної вказівки. Дані препарати повинні прийматися тільки після консультації з лікарем (бажано спортивним) та під його наглядом. Також новачкам, тобто людям, чий стаж тренувань не перевищує 2 років, прийом цих коштів не потрібен!

Найважливіше

Насамкінець хотілося б сказати, що все необхідно робити з розумом. Тільки так ви зможете досягти хороших результатів і при цьому без шкоди здоров’ю. Я лише можу дати вам загальні рекомендації, озброївшись якими ви зможете вибудувати свій тренувальний процес і отримати найкращий результат.

А я на цьому я з вами прощаюсь. Підписуйтесь на блог та ділитесь інформацією з друзями у соцмережах. До зустрічі!

Як змусити м’язи рости?

Більшість любителів бодібілдингу, це звичайні люди, а не змагаються атлети, як думає багато хто. З цього випливає, що люди, які відвідують тренажерний зал, здебільшого натуральні атлети. Але в голові крутиться думка. Усі більш менш накачені атлети, приймають стероїди. Адже якщо м’язи перестали зростати, значить, досягнуто стелі розвитку мускулатури і подальше зростання можливе лише із застосуванням фармакологічних препаратів, тобто анаболічних стероїдів. Значить той, хто має великі м’язи, неодмінно щось приймає. Якщо ви стежите за змаганнями з бодібілдингу, то знаєте, що найзначніші змагання цього виду спорту, Містер Олімпія. Кількість атлетів, які беруть участь у цих змаганнях, приблизно 20 осіб. Якщо звернути увагу на інші, менш значущі турніри, беруть участь у них майже ті самі люди. Простіше кажучи, професійних атлетів, які досягли великих успіхів, мало. Звідси випливає, якби всі атлети, які приймають серйозні препарати, ставали кращими, то чемпіонів було б у сотні, а то й у тисячі разів більше. Людина, яка вирішила приймати анаболічні стероїди, повинна чудово розуміти, щоб стати кращою з кращих, банального прийому препаратів недостатньо.

Як часто потрібно тренуватись?

Організм у всіх різний і тренуються по-різному. В основі лежить підрахунок кількості днів, що приділяються на відпочинок конкретній групі м’язів. Наприклад, можна тренуватися кожен день, але проводити сеанс тренінгу лише для одного м’яза. Приміром, понеділок — груди, вівторок — спина, середа — плечі тощо. буд. щоденно. Це чудова стимуляція організму загалом. Щоденні тренування спонукають організм перебудовуватися та виробляти більше гормонів. Щоб скласти власний тренувальний план, необхідно розуміти, чи відновилися м’язи, ось і все.

Але скільки потрібно часу для відновлення м’язів?! Адже це безпосередньо пов’язано зі складанням плану тренувань. Насправді це один з головних факторів у бодібілдингу, особливо якщо практикується натуральний бодібілдинг. Занадто часті або дуже рідкі тренування призводять до відсутності прогресу або навіть, навпаки, до регресу, а в деяких випадках і до травм. Це стосується дуже частих тренувань, коли робочі м’язи, зв’язки та сухожилля не відновилися, мікро травми не встигають гоюватися і їх стає все більше від тренування до тренування. Але й дуже рідкі тренування негативно впливають на прогрес так, як нервово-м’язова стимуляція зводиться до нуля.

Є два види манери тренувань у бодібілдингу: високооб’ємний (15 – 30 повторень) та силовий варіант (1 – 6 повторів). У першому випадку ви здатні нагнати в робочі м’язи багато крові, що призведе до дуже гарного набухання м’язів. Разом з кров’ю до робочих м’язів надходять поживні речовини, судини розширюються. Силова манера виконання вправ призводить до максимальних мікроушкоджень м’язів. Це до речі і змушує їх ставати сильнішими та міцнішими. Час відпочинку після таких тренувань може затягнутися на тиждень, а то й більше. Більшість атлетів тренуються у діапазоні 8-12 повторень. В цьому випадку для відпочинку достатньо 3-х днів.

У який час зростають м’язи?

Мускулатура спортсменів постійно перебуває у двох режимах… тренінг та відновлення. Час тренувань це лише кілька хвилин, коли ми перебуваємо у спортзалі. У цей час наші м’язи одержують мікро травми, а центральна нервова система стрес. Далі, настає процес загоєння (відновлення) м’язових тканин. В результаті отриманого стресу організм адаптується і робить наші м’язові та інші пошкоджені тканини міцнішими і сильнішими.

З усього вищесказаного є дуже важливий момент. Якщо ви відчуваєте, що не поновилися, хоча минуло вже кілька днів. Тож краще прислухатися до свого організму і дати додатково ще день відпочинку.

Причини відсутності прогресу.

У той час, коли ми спимо, наш організм приступає до самовідновлення: виробляє дуже важливі гормони, наводячи наш гормональний фон у порядок, виводить продукти розпаду з м’язів, гояться мікро травми м’язових тканин і т. д. Здоровий, міцний сон дуже важливий для бодібілдингу як мінімум, це 8 годин. Якщо життєдіяльність дуже активна і не виходить спати достатньо часу, то цей годинник компенсується денним сном. Але знову ж таки, якщо є така можливість.

Деякі атлети, особливо новачки, пропускають це повз вуха і вважають, що роль харчування в бодібілдингу невелика. Харчування – це основа бодібілдингу! Навіть якщо людина грамотно тренується, але не харчується так, як треба, то зростання м’язової маси можна забути.

Буває, що новачок вибудовує правильний раціон, досягає певних результатів, набираючи кілька кілограмів м’язів. Але надалі чомусь забуває про поступове збільшення загальної калорійності раціону. Щоб стати більше, потрібно їсти більше, а щоб стати величезним, потрібно їсти ще більше. Звичайно такий рівень харчування досягається не за один день, а нарощується роками.

Постійна робота з максимальною вагою.

Проблема полягає в тому, що новачки, намагаючись стати сильнішими і масивнішими, піднімають максимальні ваги на кожному тренуванні. Спочатку може бути результат, але потім весь прогрес зупиняється. А вся справа в тому, що мускулатурі необхідні різні типи навантажень, а точніше їх постійне варіювання.

Неправильний план тренувань та підбір вправ.

Найчастіша помилка атлетів-початківців – це копіювання тренувань професійних атлетів. Професіоналізм атлета полягає в тому, щоб підібрати та оптимізувати під свій організм саме те, що дає результат. Іншими словами, у кожного атлета своя програма тренувань, яку він постійно змінює та коригує залежно в якому сезоні, у якій формі та на якому етапі підготовки до змагань він перебуває. І всі ці зміни він знає завдяки своєму досвіду. Зупинятись на одній програмі тренувань не варто.

Підбір вправ для досвідченого атлета не є проблемою, він їх постійно змінює з метою урізноманітнити тренування та опрацювати м’язи під різними кутами. Новачки зазвичай підбирають собі занадто багато ізольованих вправ. І кожне наступне тренування повністю копіює попереднє, і сенс різноманітності втрачається.

Як змусити м’язи рости швидше?

У когось організм засвоює 80% білка, а у когось 40%. Єдиний спосіб дізнатися, це стеження за м’язовим зростанням та поступове збільшення цього обсягу. Головне, робити це плавно і поступово, надмірне вживання білка знижує його засвоєння.

Ну і, звичайно ж, кількість та якість їжі. Кількість їжі з часом збільшується так, як основне завдання, це збільшити м’язову масу. Що ж до якості, то тут все зрозуміло, жодних напівфабрикатів, багато спецій, соусів та іншої нісенітниці. Чим простіше склад, тим краще.

Перерахуємо основні аспекти фізичного розвитку:

• Кісткова структура, зв’язки, сухожилля. Забезпечте себе повним арсеналом медикаментів із зміцнення кісткової структури, вивчайте додаткові статодинамічні вправи для зміцнення зв’язок. А вивчення пауерліфтингу, можливо, дасть трохи більше знань щодо нарощування силових показників.
• Тренування серцево-судинної системи. Періодично виконуйте легкі, інтенсивні тренування, такі як біг, плавання, їзда велосипедом не менше 2-х разів на тиждень.
• Застосування харчових ферментів для засвоєння більшої кількості їжі.
• Варіювання робочих ваг по тижнях та місяцях.

Вся суть веде до масштабнішого розвитку всього тіла повністю. Основні витрати будуть спрямовані на харчування, а точніше, на їхню білкову складову так, як їсти доведеться дуже багато. Іншого шляху не існує.