Виспатися за кілька годин: що таке поліфазний режим сну?

Вважаєте, що для гарного самопочуття необхідно спати мінімум 8 годин на день? Нічого подібного! Редакція 4mama розповість про режими сну, які допоможуть виспатися навіть за кілька годин.

Що таке поліфазний режим сну?

На відміну від однофазного сну, такий режим передбачає розбивку доби на кілька коротких періодів, під час яких і потрібно спати. Цей час ви повинні чергувати з фазами неспання. Вважається, що за допомогою поліфазного сну можна скоротити час на сон до 4-6 годин на добу. При цьому наукових доказів користі такого режиму до сих пір немає.

Які режими поліфазного сну існують?

Перш, ніж йти на такий експеримент, потрібно проаналізувати свої звички і спосіб життя. Міняти режим сну краще в період відпустки або в той час, коли ви не залежите від офісного графіка. В іншому випадку будьте готові до того, що ваша продуктивність різко знизиться. Це пов’язано з особливостями адаптації організму до нового режиму дня. А зараз пропонуємо ближче познайомитися із поліфазними режимами сну.

У даному випадку вам доведеться спати 20-30 хвилин кожні 4 години. Вважається, що такий режим позитивно позначається на стані здоров’я людини, дарує бадьорість і покращує нічний сон.

При дотриманні даного режиму сну вам потрібно спати вночі не більше 3 годин, а вдень приділяти відпочинку 3 перерви по 20 хвилин. Деякі експерти стверджують, що такий розпорядок дня набагато ефективніше однофазного сну, коли ми проводимо в ліжку від 6 до 8 годин.

Поліфазний режим сну під назвою Dymaxion передбачає, що сну ви будете приділяти по 30 хвилин кожні 6 годин. Автором режиму є відомий архітектор Річард Бакмінстер Фуллер. Чоловік упевнений, що саме завдяки такому розпорядку дня, він поліпшив стан здоров’я і став краще справлятися зі справами.

Даний різновид поліфазного сну ще називають біфазним. А особливість такого режиму в тому, що вночі вам потрібно спати 4,5 години, а вдень всього 1,5. Можна сказати, що такий розпорядок дня властивий багатьом українським студентам напередодні здачі іспитів. І хоча він не вважається занадто корисним, зате допомагає активізувати внутрішні ресурси організму.

Якщо ви вирішили змінити режим сну, радимо спочатку прислухатися до свого організму. Адже будь-які проблеми зі здоров’ям і навіть стрес можуть негативно позначитися на вашому самопочутті.

Як правильно спати. Секрети сну від тренера чемпіонів

Все більше людей змушені відповідати на це питання: “Так”.

Всі ми чули типові поради, як краще висипатися: приберіть з кімнати телевізор, забезпечте собі гарне ліжко й вимкніть всю техніку за годину чи дві перед сном.

Але що робити, якщо вам треба висипатися на “найвищому рівні”?

Нік Літлхелс – тренер зі сну. Його профіль – максимальне відновлення спортсменів через сон.

Він працював з топовими футбольними командами – наприклад, з “Манчестер Юнайтед” часів Алекса Фергюсона у 1992 році та збірною Англії, коли її тренував Свен-Йоран Ерікссон.

Тож ось його поради про те, як треба спати, щоб стати зіркою Прем’єр-ліги.

1. Думайте про цикли сну, а не про години

Фраза про те, що “спати треба по вісім годин” – це, насправді, міф, починає Нік.

Наш сон проходить через природні 90-хвилинні цикли, що складаються з фаз “повільного сну” (NREM-сну) та “швидкого сну” (REM-сну).

Важливо, каже тренер, не переривати одну з цих фаз.

А тому сон треба структурувати так, щоб він вкладався у відрізки по 90 хвилин – тобто, тривав сім з половиною, шість чи чотири з половиною години.

Тому при плануванні сну Нік радить орієнтуватися саме на час підйому. Наприклад, якщо вам треба буде прокинутися о 6:30, то заснути треба о 5:00, 3:30, 2:00, 00:30 чи 23:00.

2. Плануйте сон не на одну ніч, а на весь тиждень

Розраховувати треба не лише години сну протягом однієї ночі, а й протягом всього тижня.

“Нам треба 35 циклів сну протягом семи днів. Тобто, п’ять на день”, – розповідає Нік.

Якщо сьогодні ви лягаєте спати пізно, то просто поспіть на один цикл довше у цю ніч, або ж ляжте раніше наступного вечора.

Тренер просто радить враховувати план свого відновлення відповідно до роботи та звичок протягом тижня.

3. Спіть менше, зате частіше

Спати можна менше вночі, а натомість “досипати” вдень. Але у чітко визначений період

Нік каже, що до винайдення електричної лампи ми спали кілька разів на день – саме так, як і зараз сплять немовлята: “Що означає – менше, але частіше”.

Циркадний ритм, пов’язаний з інтенсивністю біологічних процесів, триває 24 години, й “ми, люди, повністю “прошиті” під ці процеси”, відзначає тренер.

Протягом дня є періоди, у які ми маємо відпочивати: полудень – це “другий природній період для сну”, а наступний настає між 17.00 та 19.00.

Відпочинок у цей час, як це роблять багато спортсменів, допомагає у відновленні.

Нік впевнений, що ми цілком можемо спати двічі на добу – менше протягом ночі, а натомість знаходити кілька годин для сну опівдні.

Чи навіть спати тричі на добу – вночі, опівдні й раннього вечора.

4. Думайте про “контрольовані періоди відновлення”

Відновлюватися – не обов’язково означає спати

Що важливо – відпочинок не обов’язково має бути сном.

Нік хоче, щоб ми перестали думати лише про сон чи дрімання, а й розраховували “контрольовані періоди відновлення” (“controlled recovery periods” або CRP).

“CRP не пов’язані з намаганням заснути”, – каже він.

Це – 30 хвилин (третина від 90-хвилинного циклу), протягом яких “ви просто приділятимете час лише собі”.

Тренер зі сну пояснює, що для CRP ви можете використати музику чи просто звуки, медитацію, спогади, пов’язати рушник навколо голови, піти кудись у тихе місце, зрештою, посидіти у туалеті чи у авто.

І хоча такі “періоди відновлення” не обов’язково пов’язані зі сном, їх треба враховувати у тижневих циклах сну.

Багато футбольних клубів знають про важливість такого відпочинку й мають кімнати відновлення на своїх тренувальних базах.

5. Головне – що ви робите одразу після підйому

Багато топ-клубів знають про закономірності сну. Це одна з причин їхніх перемог

Ключовими для відновлення є не 90 хвилин перед сном, наголошує Нік, а 90 хвилин після того, як ви прокинулися: “Зробіть це правильно зранку. Все, що ви робите від моменту підйому, визначає якість вашого відновлення”.

Тож виробіть для себе просту рутину після сну, яка має включати пізніше використання технічних пристроїв, перекус та прийом води, легкі фізичні вправи, а також похід у туалет.

6. Використовуйте “симулятори світанку”

Різні компанії вже розробили спеціальні симулятори вечірнього та ранкового світла

Якщо вам важко прокидатися, то ви можете використати “симулятор світанку” – спеціальний пристрій з “ранковим” світлом, який може відтворювати схід та захід сонця у темній кімнаті.

Це запустить заміщення вашого мелатоніна, гормона розслаблення, серотоніном – гормоном активності і прокидання.

Деякі компанії навіть запровадили у своїх будівлях такі режими освітлення, які відповідають циркадним ритмам.

7. Купіть більше ліжко

The bigger the bed, the better

Зміна того, як і де ви спите – це простий метод, який може мати великий вплив.

“Королівські ліжка насправді просто розраховані на двох дорослих людей. Тож такими і мають бути стандартні ліжка”, – наполягає Нік.

І тут розмір має значення, каже тренер зі сну.

Заведіть собі таке велике ліжко, яке дозволить вам ваша спальня.

8. Спіть у позі ембріона та дихайте носом

“Ідеальна позиція для сну – у позі ембріона та на боці, протилежному до вашого домінантного”, – каже Нік.

Тобто, шульгам краще спати на правому боці, правшам – на лівому.

І найкраще, якщо можна і хочеться спати без подушки.

Нарешті, тренер зі сну радить тренувати дихання носом. Він впевнений, що саме дихання ротом під час сну є однією з причин поганого сну.

Хочете отримувати найважливіші статті в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram.