Вуглеводи — 10 міфів і наукових фактів, які потрібно знати

Можна нескінченно довго розповідати про вуглеводи на молекулярному рівні або малювати структурні формули, але який від цього толк, якщо нічого незрозуміло? В цій статті ми постараємося максимально доступно і просто відповісти на питання “що таке вуглеводи і навіщо вони потрібні”, заодно прокоментуємо найрозповсюдженіші заблуди відносно них і поділимося цікавими фактами.

Напевно всі чули, що організму потрібна достатня кількість БЖУ – білків, жирів і вуглеводів. Абсолютно кожний продукт має в своєму складі ці елементи. Важливо розуміти, яким має бути оптимальне їх співвідношення і що кожен з них привносить до організму.

Медики стверджують, що найбільш прийнятний варіант вживання БЖУ на добу виглядає так:

• 45-65% калорійності з вуглеводів;
• 20-35% калорійності з жирів;
• 10-35% калорійності з білків.

Вуглеводи – головне джерело енергії для мозку, м’язів і організму в цілому. Їх ще інакше називають сахаридами. В залежності від того, як швидко вони розщеплюються в організмі, їх розділяють на прості і складні.

Прості вуглеводи

Це моносахариди, їх ще називають “пустими калоріями”, містять цукор і позбавлені поживних речовин.

Приклади таких продуктів: солодощі, газована вода, випічка, фастфуд.

Крім приємного смаку вони не приносять жодної користі. Прості вуглеводи всмоктуються в кров швидко, збільшуючи в рази рівень цукру в крові і так же стрімко живлять енергією. Але такий ефект триває недовго, трохи пізніше з’являється сонливість, посилюється відчуття голоду і такі продукти сприяють накопиченню зайвої ваги.

Прості вуглеводи можуть стати в нагоді коли ви знаєте, що вас чекає велика витрата енергії і потрібно швидко підзарядитися (наприклад, перед активним тренуванням або після нього).

Складні вуглеводи

Це полісахариди, їх ще називають повільними вуглеводами.

Входять до складу цільнозернових продуктів, круп, бобових, овочів, фруктів, ягід і зелені. Містять вітаміни групи В, фолієву кислоту, магній, кальцій, залізо, білок, а також клітковину.

Цей вид вуглеводів повільно засвоюється, сприяє правильному травленню, не призводить до стрибків інсуліну в крові. За рахунок цього ви відчуваєте бадьорість, приплив енергії, який триває набагато довше, як і відчуття ситості.

Прості вуглеводи мають високий глікемічний індекс, а складні – низький.

Прості і складні вуглеводи: різниця і види продуктів

Що таке глікемічний індекс (ГІ)?

Це значення, яке присвоюється продуктам на основі того, як швидко чи повільно ці продукти викликають підвищення рівню цукру в крові. Також відомий як “рівень цукру в крові”. Глюкоза в крові вище норми токсична і може викликати сліпоту, ниркову недостатність або збільшити ризик серцево-судинних захворювань.

Приклади продуктів з різним рівнем глікемічного індексу:

• низький: цільнозерновий хліб, молоко, сухофрукти, вівсянка (не швидкого приготування), макарони твердих сортів, рис, горох, сочевиця, кукурудза, більшість фруктів і овочів.
• середній: соки, чорний хліб, гречка, булгур, дикий рис, банани, консервовані овочі, родзинки, солодкий йогурт, здобне і вівсяне печиво.
• високий ГІ: рисова лапша, пиво, булочки, білий рис, картопля, мюслі, пластівці, чіпси, морозиво, попкорн, пельмені.

Чим вищий ГІ, тим менш корисний продукт для організму.

Шкала глікемічного індексу продуктів

Існує три основні форми вуглеводів:

• Цукор: до них відносяться глюкоза, фруктоза, галактоза і сахароза.
• Крохмаль: природний полімер, який міститься в рослинах, в побуті ми зустрічаємо його в боршняному, крупах.
• Харчові волокна, які організм не може перетравити, але вони позитивно впливають на мікрофлору. До них в тому числі відноситься і клітковина.

До продуктів з високим вмістом крохмалю можна віднести: горох, кукурудзу, картоплю, квасолю, ячмінь, рис тощо.

Харчові волокна бувають розчинними і нерозчинними, містяться в рослинній їжі, включаючи фрукти, овочі, цільне зерно, горіхи і бобові (сушені боби, горох і сочевиця). Вживання в їжу продуктів з високим вмістом клітковини може покращити травлення, знизити рівень цукру в крові і знизити ризик серцевих захворювань.

Цукор міститься в фруктах. овочах і молочних продуктах. Також є маса виробів з додаванням цукру: десерти, йогурти, газовані напої та ін.

Які функції виконують вуглеводи в організмі?

• є головним джерелом енергії: 1 грам вуглеводів = 4 ккал,
• входять до складу клітин і тканин,
• визначають групу крові,
• входять до складу багатьох гормонів,
• виконують захисну функцію у складі антитіл,
• грають роль запасного гравця: глікоген, який акумулюється в печінці і м’язах – тимчасовий запас
• глюкози, за необхідності організм може скористатися цим резервом,
• харчові волокна необхідні для справної роботи травної системи.

Міфи і цікаві факти про вуглеводи

Відносно вуглеводів і того, як вони впливають на вагу, є велика кількість інформації, не вся з якої правдива і адекватна. Тому всі суперечливі моменти ми постараємося розглянути далі.

1. Від вуглеводів неминуче гладшають

Ми вже з’ясували, що вуглеводи бувають різними. Споживати їх – нормально. Важливо те, в якій кількості і вигляді вони будуть в вашому раціоні. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, то це незмінно призведе до збільшення ваги.
Багато калорійних продуктів містять більше жиру, ніж цукру (наприклад, всім відомі і улюблені тістечка і торти).

Гладшають не від вуглеводів, а від надмірно калорійного раціону і малорухливого способу життя.

2. У всьому винні хліб і макарони

У багатьох складається помилкова думка, що вуглеводи містяться тільки в хлібі і злаках, геть забуваючи про те, що вони є всюди, але мають різний глікемічний індекс.

Гарні новини для прихильників італійської кухні, а саме – пасти. Недавнє дослідження канадського вченого довело, що макарони і паста в контексті раціону з низьким глікемічним індексом не здатна викликати ожиріння. Але мова йде виключно про макаронні вироби твердих сортів.

Макарони і хліб – найбільш відомі продукти, які містять велику кількість вуглеводів

3. Чим менше вуглеводів, тим краще

Існує велика кількість безвуглеводних дієт, які обіцяють швидке схуднення, але в довгостроковій перспективі така зміна раціону може призвести до сумних наслідків, оскільки організм не отримує достатньої кількості вітамінів і мінералів.

Вчені рекомендують складати раціон таким чином, щоб не менше 65% складали вуглеводи, якщо бути точнішими, то в середньому для населення цей показник становить 130 грамів. При цьому, більшу частину повинні складати вуглеводи рослинного походження. Але ця цифра достатньо умовна, адже потрібно враховувати спосіб життя людини, її раціон і кількість споживаних при цьому білків і жирів, а також фізичні дані (вага, зріст).

Мінімальна рекомендована кількість клітковини – 25 грамів на день. Оптимальная кількість складає близько 35 г на день для жінок і 48 г на день для чоловіків.

Харчові волокна також не менш важливі для здоров’я кишечника і рівня жиру в крові.

4. Білок важливіший за вуглеводи

Білок важливий, особливо якщо ви ведете активний спосіб життя і постійно тренуєте свої м’язи, але і вуглеводи не можна ігнорувати.

Останнім часом проводиться велика кількість досліджень, які вивчають їх співвідношення і вплив на організм.

Одне з таких нещодавно проводилося на мишах і отримало цікаві результати. В них говорилося, що дієта з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом білка “допомагає зберегти мозок молодим”. Результати тесту виявили, що пам’ять і поведінка мишей з таким харчуванням виявилися кращими, ніж у мишей з іншим раціоном. Але оскільки на людях цей експеримент поки що не проводився, питання залишається відкритим.

Також не варто упускати той факт, що вживання в їжу комбінації білка та овочів може запобігти значним викидам глюкози після їжі.

5. Міфи про “вуглеводне вікно”

Вуглеводне вікно- це короткий проміжок часу (30-45 хвилин) після інтенсивного фізичного навантаження, коли організм особливо гостро потребує відновлення витрачених ресурсів – рідини і глікогену.

Недавні дослідження довели, що вуглеводне вікно варто враховувати тільки при кількох тренуваннях на день, в інших випадках з прийманням їжі можна не спішити.

6. Складні вуглеводи здатні зменшувати запалення

Незначні запальні процеси в організмі при несвоєчасному лікування можуть призводити до жахливих наслідків. А їжа, яку ми вживаємо в цей період, впливає на те, як це запалення протікає.

Наприклад, солодощі підживлюють їх і провокують на зростання, в той час, як складні вуглеводи, а особливо фрукти, овочі й цільнозернові продукти завдяки вмісту волокон і рослинних сполук сприяють зменшенню запальних процесів.

7. Без цукру = без вуглеводів

Головна омана полягає в тому, що більшість асоціює сахарозу виключно з білими розсипчастими кристаликами з цукорниці. Але столовий цукор – це лише одна зі звичних і зрозумілих форм.

Існує багато типів цукрів, які вчені класифікують відповідно до їх хімічної структури. Він зустрічається в природі в багатьох фруктах, овочах і молочних продуктах. В тому числі підсолоджувачі додаються для посилення смаку, зберігання текстури продуктів, росту дріжджів і т.д. Таким чином, ми вживаємо цукор в багатьох продуктах, навіть не замислюючись про це. .

Енергія, що отримується з додатковим цукром не повинна перевищувати 10% добової енергії.

Як впливає цукор в харчування на організм?

8. Натуральні цукрозамінники краще, ніж звичайний цукор

Підсолоджувачі є непоганою альтернативою, але вони не позбавляють вам від шкоди здоров’ю і наслідків.

Стевія, напевно, найздоровіший варіант із можливих. Трохи менш шкідливі – кленовий сироп, патока і мед.

Ключовий фактор, якого необхідно дотримуватись як і в більшості речей в області харчування – помірність.

9. Прості вуглеводи не можуть бути корисними

Швидкі вуглеводи часто представляються як абсолютне зло. Але насправді можна не відмовляти собі в улюбленому десерті, просто зупиніться, коли рука потягнеться за ще одним шматочком.

Щоб вживання таких страв не позначалося на фігурі, зверніть увагу на час, коли ви вживаєте той чи інший продукт і з чим ви його поєднуєте.

Якщо не можете жити без солодкого, побавте себе десертом до півдня, оскільки в цей час доби організму простіше впоратись з переробленням.

Клітковина, пектин і білки сповільнюють всмоктування вуглеводів. Наприклад, з’їдене тістечко на порожній шлунок або після шматка м’яса – це дві великі різниці.

10. Прості вуглеводи можуть призвести до діабету?

Сьогодні немає доказів того, що вживання легкозасвоюваних вуглеводів (цукру) може призвести до діабету. Але технічно все відбувається так: ми їмо щось, наш організм переробляє отриманий продукт, зокрема, вуглеводи, що є в ньому, які містять глюкозу. За засвоєння глюкози відповідає гормон інсулін, який використовує її в якості палива для організму. В випадках, коли інсулін перестає правильно функціонувати і цукор починає накопичуватися в крові, виникає діабет.

Підводимо підсумки

• Вуглеводи – це макроелементи, які дають нашому організму багато поживних речовин і енергії.
• Повне виключення вуглеводів з раціону і низьковуглеводні дієти можуть призвести до проблем зі здоров’ям, тому потрібно слідкувати за тим, щоб харчування було збалансованим.
• Швидкі вуглеводи – це смачно і приємно, але якщо вживати їх на постійній основі і не поєднувати з іншими продуктами, то це незмінно призведе до проблем з вагою і здоров’ям.
• Вибір нерафінованих цільних злаків без додавання цукру, а також їх поєднання з джерелом клітковини, білку або жиру, допоможе вам отримати корисні властивості без неприємного сплеску цукру в крові.
• Не зациклюйтеся на підрахунку калорій і спробах визначити глікемічний індекс всіх продуктів, які ви вживаєте, дотримуйтеся міри і правильно поєднуйте страви, не перевантажуючи організм.

Вуглеводи: все що потрібно знати

Вуглеводи є однією з основних поживних речовин, які входять до складу їжі, і вони грають важливу роль у живленні організму.

Вуглеводи, будучи одним з трьох основних макронутрієнтів, грають центральну роль в енергетичному обміні людського організму. Вони не тільки служать основним джерелом енергії для клітин, але й впливають на багато інших фізіологічних процесів.

Ці органічні сполуки, що складаються з вуглецю, водню і кисню, присутні в багатьох продуктах харчування, включаючи злаки, фрукти та овочі. Вони можуть бути простими, як цукор, або складними, як крохмаль. Прості вуглеводи швидко перетравлюються і дають швидкий сплеск енергії, в той час як складні вуглеводи забезпечують більш стабільний та тривалий джерело пального.

Вуглеводи перетворюються на глюкозу, яка є основним пальником для мозку та активних тканин, таких як м’язи. Глюкоза може бути використана відразу або збережена у вигляді глікогену для майбутнього використання. Цей процес регулюється різними гормонами, включаючи інсулін та глюкагон, які підтримують рівень цукру в крові в нормі.

Типи вуглеводів

Вуглеводи можуть бути класифіковані на основі їх хімічної структури, функції та харчових джерел. Розбиття на типи допомагає зрозуміти, як різні вуглеводи взаємодіють з організмом і як вони впливають на здоров’я та загальну енергетику.

Прості вуглеводи

Прості вуглеводи мають невелику і легко перетравлювану хімічну структуру, що забезпечує швидкий доступ до енергії.

Моносахариди

Моносахариди складаються з однієї молекули цукру і є найбільш базовою формою вуглеводів.

• Глюкоза: Основне джерело енергії для всіх клітин організму, в тому числі мозку. Її можна знайти в продуктах, таких як фрукти та овочі.
• Фруктоза: Натуральний цукор, зустрічається в фруктах, меду і коренеплодах. Фруктоза солодка на смак і часто використовується в харчових добавках.
• Галактоза: Цей цукор присутній в молоці та молочних продуктах. Він менш солодкий, ніж глюкоза, і служить важливим джерелом енергії.

Дисахариди

Дисахариди складаються з двох молекул моносахаридів, зв’язаних разом, і представляють собою дещо більш складну форму простих вуглеводів.

• Сахароза: Поєднання глюкози та фруктози, сахароза є звичайним столовим цукром, використовується в приготуванні їжі.
• Лактоза: Зв’язок між глюкозою та галактозою, лактоза є молочним цукром і основним вуглеводом в молоці та молочних продуктах.
• Мальтоза: Цей цукор утворюється при гідролізі крохмалю і часто зустрічається в пиві та інших продуктах з злаків.

Складні вуглеводи

Складні вуглеводи є життєво важливим елементом збалансованого раціону харчування і забезпечують повільно засвоювану енергію, що допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Вони також збагачені вітамінами, мінералами та клітковиною, що робить їх більш поживними порівняно з простими вуглеводами.

Складні вуглеводи мають більш складну хімічну структуру і складаються з трьох або більше моносахаридів, пов’язаних разом. Ця складність робить їх менш доступними для швидкого перетравлення, забезпечуючи більш стійке джерело енергії.

Крохмаль

Крохмалі служать основним джерелом енергії в рослинах і є важливим компонентом багатьох харчових продуктів в раціоні людини.

• Злаки: Вони містять велику кількість крохмалю і включають продукти, такі як рис, пшениця, кукурудза та вівсянка.
• Картопля: Цей коренеплід багатий крохмалем і служить основним джерелом вуглеводів в багатьох культурах.
• Бобові: Боби та деякі інші бобові також містять крохмаль і є хорошим джерелом енергії та білка.

Клітковина

Клітковина — унікальний тип вуглеводів, оскільки людський організм не може його перетравити. Це робить клітковину важливим компонентом для підтримання здоров’я кишечника.

• Овочі та фрукти: Більшість овочів та фруктів містять клітковину, яка допомагає забезпечити відчуття ситості та підтримує здоров’я травного системи.
• Цілі зерна: Зерна, такі як гречка, ячмінь та пшениця, містять клітковину, яка підтримує регулярне травлення.

Значення для здоров’я

Вуглеводи відіграють центральну роль у загальному здоров’ї та добробуті людини. Вони не лише служать основним джерелом енергії, але й впливають на ряд важливих функцій організму.

Вуглеводи не просто забезпечують енергію, вони мають багатофункціональне значення у підтриманні фізичного та психічного здоров’я.

Позитивний ефект

Вуглеводи є основним джерелом енергії для людини. Глюкоза, основний тип моносахариду, служить основним пальником для мозку та працюючих м’язів. Складні вуглеводи, такі як крохмал, повільно розкладаються в організмі, забезпечуючи стабільний та тривалий потік енергії. Це може допомогти уникнути швидких коливань рівня цукру в крові, які можуть призвести до гострих змін настрою та рівня енергії.

Складні вуглеводи, і зокрема клітковина, відіграють ключову роль в травній системі. Клітковина не перетравлюється в шлунку та рухається крізь травний тракт, допомагаючи руху їжі. Це сприяє нормалізації травлення та може допомогти в запобіганні запору. Клітковина також може зв’язувати холестерин, сприяючи його виведенню з організму, що позитивно впливає на здоров’я серцево-судинної системи.

Вибір правильних джерел вуглеводів може суттєво впливати на керування вагою. Складні вуглеводи, такі як цілізернові продукти, овочі та фрукти, зазвичай містять більше клітковини, яка забезпечує тривале відчуття ситості. Це може допомогти зменшити загальне споживання калорій, підтримуючи здорову масу тіла. У той час як прості вуглеводи можуть швидко перетравлюватися, призводячи до підвищеного апетиту та потенційного набору ваги.

Негативний ефект

Чрезмерне споживання простих цукрів може мати серйозні наслідки для здоров’я. Прості цукри швидко перетравлюються, що може призвести до гострих коливань рівня цукру в крові. Це, в свою чергу, може збільшити ризик розвитку діабету типу 2, так як піддає підшлункову залозу надмірному стресу при продукції інсуліну.

Глікемічний індекс (ГІ) та глікемічне навантаження (ГН)

Глікемічний індекс (ГІ) та глікемічне навантаження (ГН) є концепціями, які використовуються для опису того, як різні продукти впливають на рівень цукру в крові. ГІ вимірює швидкість, з якою вуглеводи в їжі перетворюються в глюкозу. Продукти з високим ГІ швидко перетворюються в глюкозу, у той час як продукти з низьким ГІ перетворюються повільніше.

Глікемічне навантаження доповнює ГІ, враховуючи кількість вуглеводів у конкретній порції продукту. ГН обчислюється як (ГІ * кількість вуглеводів у порції) / 100 і дає більш повне уявлення про те, як продукт впливає на рівень цукру в крові.

Ці поняття мають широке практичне застосування в дієтології та охороні здоров’я. Для людей з діабетом і переддіабетом вони можуть допомогти в плануванні раціону, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Це також може бути корисним для контролю ваги, оскільки продукти з низьким ГІ та ГН зазвичай забезпечують тривале відчуття ситості.

Спортсмени та активні люди можуть використовувати ГІ та ГН для ретельного планування харчування перед, під час та після тренувань для оптимального відновлення та енергетичного балансу. Це також може сприяти профілактиці хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, через більш обізнаний вибір продуктів.

Загалом, глікемічний індекс і глікемічне навантаження є важливими інструментами для тих, хто прагне до обізнаного та здорового харчування. Вони можуть бути використані дієтологами та лікарями для створення індивідуальних планів харчування, які враховують конкретні потреби та цілі пацієнта, і можуть відігравати ключову роль в сучасному розумінні та практиці здорового харчування.

Вуглеводи та Діабет

Діабет — хронічне захворювання, що характеризується високим рівнем глюкози в крові, і важливий аспект його управління пов’язаний з розумінням і контролем вуглеводів в раціоні. Розглянемо докладніше, як вуглеводи пов’язані з діабетом і як можна використовувати це знання для поліпшення здоров’я та якості життя.

Типи вуглеводів та їх вплив на рівень цукру в крові: Продукти з високим глікемічним індексом (ГІ) швидко підвищують рівень цукру в крові, що може викликати проблеми у людей з діабетом. Вибір продуктів з низьким ГІ може допомогти в підтримці стабільного рівня цукру в крові.

Вуглеводи та інсулін: У людей з діабетом типу 1 недостатньо інсуліну, щоб обробляти вуглеводи. В цьому випадку важливо ретельно планувати вуглеводне навантаження, щоб узгодити його з інсулінотерапією. У людей з діабетом типу 2 може спостерігатися інсулінорезистентність, і тут також важливий контроль вуглеводів.

Контроль ваги та вуглеводи: Надлишок ваги є фактором ризику для розвитку діабету типу 2. Контроль вуглеводів, особливо обмеження простих цукрів та збільшення споживання складних вуглеводів, може сприяти контролю ваги.

Дієтичне планування: Індивідуальне планування раціону з урахуванням вуглеводів, ГІ та глікемічного навантаження може допомогти людям з діабетом підтримувати потрібний рівень цукру в крові та здоров’я в цілому.

Попередження ускладнень: Правильний вибір та контроль вуглеводів можуть попередити ускладнення, такі як гіперглікемія або гіпоглікемія, і довгострокові проблеми з серцем, нирками та очима.

Рекомендації ВООЗ щодо вживання вуглеводів

Рекомендації ВООЗ представляють глобальний стандарт, який може адаптуватися різними країнами та культурами відповідно до їх унікальних потреб та обставин. Вони служать важливим керівництвом для охорони здоров’я, дієтологів, урядів та суспільства в цілому в плані просування здорового харчування та здорового способу життя.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) висуває рекомендації щодо вживання вуглеводів, які відображають науково обґрунтовані принципи здорового харчування. Ці рекомендації спрямовані на забезпечення оптимального здоров’я та запобігання захворювань. Нижче представлені ключові аспекти цих рекомендацій:

• Загальна кількість вуглеводів: ВООЗ рекомендує, щоб від 55% до 75% загальної енергії в дієті припадало на вуглеводи. Це включає в себе всі типи вуглеводів, включаючи цукри, крохмалі та клітковину.
• Прості цукри: ВООЗ рекомендує зменшити вживання “вільних цукрів” (включаючи моносахариди, дисахариди та додані цукри) до менше ніж 10% загальної енергетичної вартості раціону. Є докази, що зниження цього показника до 5% може принести додаткові переваги для здоров’я.
• Клітковина: ВООЗ підкреслює важливість клітковини в раціоні, рекомендуючи дорослим вживати не менше 25 г клітковини на день. Клітковина може поліпшити травлення, допомогти в контролі ваги та знизити ризик розвитку хронічних захворювань.

ВООЗ також враховує важливість вибору вуглеводів з низьким глікемічним індексом та глікемічним навантаженням для підтримання стабільного рівня цукру в крові та загального здоров’я.

Підсумок

Вуглеводи є фундаментальним елементом людського харчування, відіграючи ключову роль в забезпеченні енергії, підтриманні нормального травлення та контролі ваги. Від правильного балансу між простими та складними вуглеводами залежить здоров’я людини, а надмірне вживання простих цукрів може призвести до різних захворювань. Розуміння глікемічного індексу та глікемічного навантаження, а також дотримання рекомендацій ВООЗ щодо вживання вуглеводів, може допомогти індивідам у створенні здорового та збалансованого раціону.