Продукти з високим вмістом омега-3

Омега-3 жирні кислоти неймовірно важливі для здоров’я, і найкраще отримувати їх з цільних продуктів. Ось список з 12 продуктів з високим вмістом омега-3.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 7 січень 2023 р. та останній огляд експерта 25 листопад 2021 р.

Омега-3 жирні кислоти мають різні переваги для вашого тіла та мозку.

Багато основних організацій охорони здоров’я рекомендують здоровим дорослим мінімум 250–500 мг омега-3 на день.

Ви можете отримати велику кількість омега-3 жирів із жирної риби, водоростей та кількох рослинних продуктів з високим вмістом жиру.

Ось список з 12 продуктів, які містять дуже багато омега-3.

1. Скумбрія (4107 мг на порцію)

Скумбрія – дрібна жирна риба.

У західних країнах їх зазвичай коптять і їдять у вигляді цілого філе.

Скумбрія неймовірно багата поживними речовинами — порція 3,5 унції (100 грам) містить 200% рекомендованої добової норми вітаміну B12 і 100% селену.

Більше того, ця риба дуже смачна і вимагає невеликої підготовки.

Вміст омега-3: 4107 мг в одному шматку солоної скумбрії, або 5134 мг на 3,5 унції (100 грамів).

2. Лосось (4123 мг на порцію)

Лосось є одним з найбільш поживних продуктів на планеті.

Він містить високоякісний білок і різноманітні поживні речовини, включаючи велику кількість вітаміну D, селену та вітамінів групи В.

Дослідження показують, що люди, які регулярно їдять жирну рибу, таку як лосось, мають менший ризик захворювань, таких як серцеві захворювання, деменція та депресія.

Вміст омега-3: 4123 мг у половині філе вареного атлантичного лосося, вирощеного на фермах, або 2260 мг у 3,5 унціях (100 грамів).

3. Жир печінки тріски (2682 мг на порцію)

Риб’ячий жир – це скоріше добавка, ніж їжа.

Як зрозуміло з назви, це олія, яка видобувається з печінки тріски.

Ця олія не тільки містить багато омега-3 жирних кислот, але також містить вітаміни D і A, причому одна столова ложка забезпечує 170% і 453% рекомендованої добової норми, відповідно.

Тому вживання однієї столової ложки олії печінки тріски більш ніж задовольняє вашу потребу в трьох неймовірно важливих поживних речовинах.

Однак не вживайте більше однієї столової ложки за раз, оскільки занадто багато вітаміну А може бути шкідливим.

Вміст омега-3: 2682 мг на столову ложку.

4. Оселедець (946 мг на порцію)

Оселедець — жирна риба середнього розміру. Його часто готують холодного копчення, маринують або попередньо готують, а потім продають як консервовану закуску.

Копчена оселедець є популярною їжею на сніданок у таких країнах, як Англія, де її подають з яйцями і називають киперами.

Стандартне копчене філе містить майже 100% рекомендованої добової норми вітаміну D і селену і 221% рекомендованої добової норми вітаміну B12.

Вміст омега-3: 946 мг на середнє філе (40 грам) атлантичного оселедця, або 2366 мг на 3,5 унції (100 грамів).

5. Устриці (370 мг на порцію)

Молюски є одними з найбільш поживних продуктів, які ви можете їсти.

Устриці містять більше цинку, ніж будь-яка інша їжа на планеті. Всього 6 сирих східних устриць (3 унції або 85 грамів) містять 293% рекомендованої добової норми цинку, 70% міді і 575% вітаміну B12.

Устриці можна їсти як закуску, закуску або повну їжу. Сирі устриці є делікатесом у багатьох країнах.

Вміст омега-3: 370 мг у 6 сирих східних устрицях або 435 мг на 3,5 унції (100 грамів).

6. Сардини (2205 мг на порцію)

Сардини – це дуже маленька жирна риба, яку зазвичай їдять як закуску, закуску або делікатес.

Вони дуже поживні, особливо якщо їх їсти цілими. Вони містять майже всі поживні речовини, необхідні вашому організму.

3,5 унції (100 грам) осушених сардин забезпечують понад 200% рекомендованої добової норми вітаміну B12, 24% вітаміну D і 96% селену.

Вміст омега-3: 2205 мг на чашку (149 грам) консервованих атлантичних сардин або 1480 мг на 3,5 унції (100 грамів).

7. Анчоуси (951 мг на порцію)

Анчоуси – це крихітна жирна риба, яку часто купують в’ялену або консервовану.

Анчоуси, які зазвичай їдять дуже маленькими порціями, можна обмотати навколо каперсів, фарширувати оливками або використовувати як начинку для піци та салатів.

Через їх сильний смак вони також використовуються для ароматизації багатьох страв і соусів, включаючи вустерський соус, ремулад і заправку Цезар.

Анчоуси є прекрасним джерелом ніацину та селену, а анчоуси без кісток є гідним джерелом кальцію.

Вміст омега-3: 951 мг на банку (2 унції або 45 грам) консервованих європейських анчоусів або 2113 мг на 3,5 унції (100 грамів).

8. Ікра (1086 мг на порцію)

Ікра складається з ікри або ікри риби.

Ікра, яка широко вважається продуктом розкішної їжі, найчастіше використовується в невеликих кількостях як закуска, дегустатор або гарнір.

Ікра є хорошим джерелом холіну і багатим джерелом омега-3 жирних кислот.

Вміст омега-3: 1086 мг на столову ложку (14,3 грама) або 6786 мг на 3,5 унції (100 грамів).

9. Насіння льону (2350 мг на порцію)

Насіння льону — це дрібні коричневі або жовті насіння. Їх часто подрібнюють, подрібнюють або використовують для виготовлення олії.

Ці насіння є найбагатшим джерелом омега-3 жирної альфа-ліноленової кислоти (ALA). Тому лляна олія часто використовується як добавка омега-3.

Насіння льону також є хорошим джерелом клітковини, магнію та інших поживних речовин. Вони мають чудове співвідношення омега-6 до омега-3 у порівнянні з більшістю олійних рослин.

Вміст омега-3: 2350 мг на столову ложку (10,3 грама) цілих насіння або 7260 мг на столову ложку (13,6 грама) олії.

10. Насіння чіа (5060 мг на порцію)

Насіння чіа неймовірно поживні — вони багаті марганцем, селеном, магнієм та кількома іншими поживними речовинами.

Стандартна порція насіння чіа (1 унція) (28 грам) містить 5 грамів білка, включаючи всі вісім незамінних амінокислот.

Вміст омега-3: 5060 мг на унцію (28 грам).

11. Волоські горіхи (2570 мг на порцію)

Волоські горіхи дуже поживні і багаті клітковиною. Вони також містять велику кількість міді, марганцю, вітаміну Е, а також важливих рослинних сполук.

Не видаляйте шкірку, оскільки в ній міститься більшість фенольних антиоксидантів волоських горіхів, які мають важливу користь для здоров’я.

Вміст омега-3: 2570 мг на унцію (28 грам), або приблизно 14 половинок волоського горіха.

12. Соєві боби (1241 мг на порцію)

Соєві боби є хорошим джерелом клітковини і рослинного білка.

Вони також є хорошим джерелом інших поживних речовин, включаючи рибофлавін, фолат, вітамін К, магній і калій.

Однак соєві боби також містять дуже багато омега-6 жирних кислот. Дослідники припустили, що вживання занадто великої кількості омега-6 може викликати запалення.

Вміст омега-3: 670 мг в 1/2 склянки (47 грам) сухих смажених соєвих бобів або 1443 мг на 3,5 унції (100 грамів).

13. Інші продукти харчування?

Майте на увазі, що в розділах 1–8 обговорюються продукти, які містять омега-3 жири EPA і DHA, які містяться в деяких продуктах тваринного походження, морепродуктах і водоростях.

І навпаки, розділи 9–12 розглядають продукти, які забезпечують омега-3 жири ALA, що поступаються двом іншим.

Хоча вміст омега-3 не такий високий, як у наведених вище продуктах, багато інших продуктів містять пристойну кількість.

Сюди входять пасові яйця, яйця, збагачені омега-3, м’ясо та молочні продукти тварин, які годуються травою, насіння коноплі та овочі, такі як шпинат, брюссельська капуста та портулак.

Резюме

Як бачите, досить легко отримати велику кількість омега-3 з цільних продуктів.

Омега-3 надають численні переваги для здоров’я, наприклад, борються із запаленнями та серцевими захворюваннями.

Однак якщо ви не їсте багато з цих продуктів і вважаєте, що вам не вистачає омега-3, подумайте про прийом добавок омега-3.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “12 продуктів з високим вмістом омега-3”, також люблять такі статті:

Відповідь очевидна: Лікар-дієтолог назвав найкорисніший вид риби

Морська риба визнана значно кориснішою за річкову завдяки багатству Омега-3, поліненасичених жирних кислот та вітамінів. Включення риби в раціон – це чудовий спосіб покращити своє здоров’я та самопочуття.

Відео дня

Про те, чому важливо включати рибу в раціон, а також про найкорисніший її вид, розповів дієтолог Олег Швець в ефірі “Сніданку з 1+1”.

Переваги морської риби:

• Омега-3: Морська риба містить значно більше Омега-3 жирних кислот, порівняно з річковою. Ці кислоти необхідні для здоров’я серця, мозку та загального самопочуття.
• Вітаміни та мінерали: Морська риба багата на вітаміни A, D, E, групи B, а також на селен, йод та залізо.
• Білок: Риба є чудовим джерелом високоякісного білка, необхідного для росту та відновлення тканин.

Рекомендації щодо вживання:

• 2 рази на тиждень: Дієтолог Олег Швець рекомендує вживати морську рибу як мінімум 2 рази на тиждень.
• Сира риба: Краще купувати сиру рибу та готувати її самостійно, щоб уникнути харчових добавок.
• Заморожена, консервована та оселедець: Більшість корисних властивостей зберігаються в замороженій, консервованій рибі та навіть в оселедці, якщо він не містить багато солі.

• Оселедець: За словами Олега Швеця, оселедець є найкориснішою рибою. Він багатий на Омега-3, білок, вітаміни та мінерали.
• Переваги оселедця:
  • Багатий на Омега-3: Оселедець випереджає лосося за вмістом Омега-3.
  • Джерело вітамінів і мінералів: Вітаміни A, D, E, групи B, селен, йод та залізо.
  • Покращує функцію мозку.
  • Знижує ризик захворювань серця.
  • Корисний для вагітних.

  Оселедець, завдяки своїм унікальним властивостям, може стати вашим незамінним союзником на шляху до здорового життя.

  • Вибирайте рибу з блискучою лускою, чистими очима та пружним м’ясом.
  • Готуйте рибу на пару, запікайте або тушкуйте, щоб зберегти максимум корисних речовин.
  • Доповнюйте рибу овочами та зеленню для кращого засвоєння.

  Увага! Цей контент має виключно інформаційний характер і не містить жодних медичних порад. З приводу прийому ліків, встановлення діагнозів та інших медичних порад зверніться до лікаря.

  Нагадаємо, ми вже писали, що категорично не можна додавати до кави.

  Бажаєте отримувати найактуальніші новини про війну та події в Україні – підписуйтесь на наш Телеграм-канал!

  Найкраща риба, яку можна їсти, щоб зменшити запалення в організмі

  Запалення – процес, за якого, з одного боку, ваш організм сигналізує про проблему, а з іншого, якщо йдеться про хронічну форму, призводить до серйозних захворювань.

  За даними Harvard Health Publishing, гостре запалення виникає під час травми або хвороби – ваша імунна система надсилає білі кров’яні тільця на допомогу. Однак процес може затягнутися у відповідь на такі речі, як тривалі травми, зайві токсини в організмі або надмірну масу тіла.

  Також читайте

  Популярні продукти з вітаміном D, які потрібно вживати щодня

  Оброблені хлібобулочні вироби, фастфуд та продукти з додаванням цукру є популярними винуватцями збільшення ризику хронічного запалення, але існують і такі, що мають протизапальні властивості.

  Одними з найбільш корисних продуктів для боротьби із запаленням є жирна риба.

  Найкращою протизапальною рибою вважають скумбрію.

  Що таке Омега-3 жирні кислоти

  Відомо, що Омега-3 жирні кислоти знижують ризик серцево-судинних захворювань, рівень холестерину та борються із запаленням. Дві найважливіші для здоров’я Омега-3 – це ейкозапентаенова (ЕРА) та докозагексаєнова (DHA) кислоти, обидві з яких містяться в рибі.

  Жирна риба, як і скумбрія, є найкращим дієтичним джерелом Омега-3 жирних кислот, але їх також можна доповнювати риб’ячим жиром, олією криля або печінки тріски.

  За даними Міжнародного журналу молекулярних наук, лосось, скумбрія, сардини, оселедець і форель містять найвищий рівень Омега-3, приблизно 1-3,5 г на порцію. Омега-3 містять і нежирні сорти рибі, такі як тріска та окунь, але їхня кількість там набагато менша – приблизно 0,1-0,3 г на порцію.

  Як скумбрія зменшує запалення в організмі

  Скумбрія має найвищий вміст Омега-3 жирних кислот серед усіх сортів: приблизно 2,5-2,6 г Омега-3 жиру в порції 100 г.

  Також читайте

  7 звичок харчування для схуднення: дієтологи розповіли, як дотриматися дієти і не зіскочити з неї

  Жирні кислоти, що містяться в скумбрії, зменшують хронічне запалення і ризик серйозних захворювань.

  Одним із способів зменшення запалення Омега-3 є контроль над виробленням цитокінів в організмі. Цитокінові білки можуть або стати «запальними», або «протизапальними», і згідно з дослідженням, опублікованим у журналі «Поживні речовини», Омега-3 впливають на зниження рівня запалення.

  Науковці стверджують, що такі проблеми, як діабет, високий рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ) та С-реактивні білки – це загальні запальні біомаркери.

  Також читайте

  Яку рибу потрібно вживати для здоров’я мозку

  Регулярне вживання Омега-3 жирних кислот призвело до зниження рівня цих біомаркерів, особливо у хворих на цукровий діабет та серцево-судинні недуги.

  Міжнародний журнал молекулярних наук виявив, що оскільки DHA та EPA пов’язані зі зниженням запалення, поширеного фактора ризику серцево-судинних захворювань, ці жирні кислоти не лише зменшують ризик серцево-судинних захворювань, а й борються з ішемічною хворобою серця та серцево-судинною смертністю загалом.

  У матеріалі використані такі джерела:

  Читайте також: