Поради, як краще спати

У цій статті наведено 17 доказових порад, як краще спати вночі. Хороший сон дуже важливий для оптимального здоров’я.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними. Останнє оновлення 3 січень 2023 р. та останній огляд експерта 22 листопад 2021 р.

Повноцінний сон так само важливий, як і регулярні фізичні вправи та здорове харчування.

Дослідження показують, що поганий сон має негайний негативний вплив на гормони, продуктивність фізичних вправ і роботу мозку.

Це також може спричинити збільшення ваги та підвищити ризик захворювання як у дорослих, так і у дітей.

Навпаки, хороший сон може допомогти вам менше їсти, краще займатися спортом і бути здоровішим.

За останні кілька десятиліть якість і кількість сну знизилися. Багато людей регулярно погано сплять.

Якщо ви хочете покращити своє здоров’я або схуднути, повноцінний сон є однією з найважливіших речей, які ви можете зробити.

Ось 17 доказових порад, як краще спати вночі.

1. Збільште вплив яскравого світла протягом дня

Ваше тіло має природний годинник, відомий як циркадний ритм.

Він впливає на ваш мозок, тіло і гормони, допомагаючи вам не спати і повідомляючи вашому тілу, коли пора спати.

Природне сонячне світло або яскраве світло протягом дня допомагають підтримувати ваш циркадний ритм здоровим. Це покращує денну енергію, а також якість і тривалість нічного сну.

У людей з безсонням вплив яскравого світла вдень покращує якість і тривалість сну. Це також скоротило час, необхідний для засинання, на 83%.

Подібне дослідження серед літніх людей показало, що 2 години яскравого світла протягом дня збільшують тривалість сну на 2 години і ефективність сну на 80.%.

Хоча більшість досліджень охоплює людей із серйозними проблемами зі сном, щоденне освітлення, швидше за все, допоможе вам, навіть якщо ви відчуваєте середній сон.

Спробуйте отримувати щоденне сонячне світло або — якщо це непрактично — інвестуйте в пристрій штучного яскравого освітлення або лампочки.

Резюме: щоденне сонячне світло або штучне яскраве світло можуть покращити якість і тривалість сну, особливо якщо у вас серйозні проблеми зі сном або безсоння.

2. Зменште вплив синього світла ввечері

Вплив світла вдень є корисним, але нічне освітлення має протилежний ефект.

Знову ж таки, це пов’язано з його впливом на ваш циркадний ритм, змушуючи ваш мозок думати, що все ще день. Це знижує рівень гормонів, таких як мелатонін, які допомагають вам розслабитися і глибоко спати.

Синє світло, яке електронні пристрої, такі як смартфони та комп’ютери, випромінюють у великих кількостях, є найгіршим у цьому відношенні.

Існує кілька популярних методів, які можна використовувати, щоб зменшити вплив синього світла вночі. До них належать:

• Носіть окуляри, які блокують синє світло.
• Новітні смартфони та ноутбуки вже перетворюють синє світло в помаранчеве вночі.
• Встановіть програму, яка блокує синє світло на вашому смартфоні. Вони доступні як для iPhone, так і для моделей Android.
• Припиніть дивитися телевізор і вимкніть яскраве світло за 2 години до сну.

Резюме: синє світло змушує ваше тіло думати, що зараз день. Є кілька способів зменшити вплив синього світла ввечері.

3. Не вживайте кофеїн пізно вдень

Кофеїн має багато переваг і вживає його 90% населення США.

Одна доза може підвищити концентрацію, енергію та спортивні результати.

Однак, якщо його вживати пізно вдень, кофеїн стимулює вашу нервову систему і може перешкодити вашому тілу від природного розслаблення вночі.

В одному дослідженні вживання кофеїну до 6 годин перед сном значно погіршило якість сну.

Кофеїн може залишатися підвищеним у вашій крові протягом 6–8 годин. Тому не рекомендується пити велику кількість кави після 15-16 години, особливо якщо ви чутливі до кофеїну або маєте проблеми зі сном.

Якщо ви хочете випити чашечку кави пізно вдень або ввечері, дотримуйтеся кави без кофеїну.

Резюме: кофеїн може значно погіршити якість сну, особливо якщо ви п’єте велику кількість пізно вдень або ввечері.

4. Скоротіть нерегулярний або довгий денний сон

Незважаючи на те, що короткий енергетичний сон корисний, довгий або нерегулярний сон протягом дня може негативно вплинути на ваш сон.

Сон вдень може заплутати ваш внутрішній годинник, а це означає, що вам буде важко заснути вночі.

Насправді, в одному дослідженні учасники в кінцевому підсумку були більш сонними протягом дня після денного сну.

В іншому дослідженні було зазначено, що, хоча подрімати протягом 30 хвилин або менше може покращити денну функцію мозку, більш тривалий сон може зашкодити здоров’ю та якості сну.

Однак деякі дослідження показують, що ті, хто звик регулярний денний сон, не відчувають поганої якості сну або порушення сну вночі.

Якщо ви регулярно спите вдень і добре спите, хвилюватися не варто. Ефект від сну залежить від індивіда.

Резюме: Довгий денний сон може погіршити якість сну. Якщо у вас проблеми зі сном вночі, перестаньте дрімати або скоротіть свій сон.

5. Намагайтеся спати і прокидатися в певний час

Циркадний ритм вашого тіла функціонує в певному циклі, узгоджуючи себе зі сходом і заходом сонця.

Дотримання режиму сну та неспання може сприяти довгостроковій якості сну.

В одному дослідженні було зазначено, що учасники, які мали нерегулярний режим сну і пізно лягали спати у вихідні, повідомили про поганий сон.

Інші дослідження показали, що нерегулярний сон може змінити ваш циркадний ритм і рівень мелатоніну, який сигналізує вашому мозку спати.

Якщо у вас проблеми зі сном, спробуйте завести звичку прокидатися і лягати спати в однаковий час. Через кілька тижнів вам може навіть не знадобитися будильник.

Резюме: намагайтеся увійти в регулярний цикл сну/неспання — особливо у вихідні дні. Якщо можливо, намагайтеся щодня прокидатися природним чином в один і той же час.

6. Прийміть добавку мелатоніну

Мелатонін є ключовим гормоном сну, який повідомляє вашому мозку, коли настав час розслабитися і лягати спати.

Добавки мелатоніну є надзвичайно популярними засобами для сну.

Мелатонін, який часто використовується для лікування безсоння, може бути одним із найпростіших способів швидше заснути.

В одному дослідженні прийом 2 мг мелатоніну перед сном покращував якість сну та енергію наступного дня та допомагав людям швидше заснути.

В іншому дослідженні половина групи заснула швидше, а якість сну покращилася на 15%.

Крім того, в жодному з вищенаведених досліджень не повідомлялося про ефекти відміни.

Мелатонін також корисний під час подорожей та адаптації до нового часового поясу, оскільки допомагає циркадному ритму вашого тіла повернутися до нормального стану.

У деяких країнах потрібен рецепт на мелатонін. В інших випадках мелатонін широко доступний в магазинах або в Інтернеті. Приймати приблизно 1–5 мг за 30–60 хвилин перед сном.

Почніть з низької дози, щоб оцінити вашу переносимість, а потім повільно збільшуйте її за потреби. Оскільки мелатонін може змінити хімічний склад мозку, перед використанням радимо проконсультуватися з лікарем.

Вам також слід поговорити з ними, якщо ви думаєте про використання мелатоніну як снодійного засобу для вашої дитини, оскільки довготривале використання цієї добавки у дітей недостатньо вивчено.

Купуйте добавки мелатоніну в Інтернеті.

Резюме: Добавка мелатоніну — це простий спосіб покращити якість сну та швидше заснути. Приймати 1–5 мг приблизно за 30–60 хвилин перед сном.

7. Розглянемо ці інші добавки

Деякі добавки можуть викликати розслаблення і допомогти вам заснути, в тому числі:

• Гінкго білоба: природна трава з багатьма перевагами, вона може допомогти сну, розслабленню та зниженню стресу, але докази обмежені. Приймати 250 мг за 30-60 хвилин перед сном.
• гліцин: Кілька досліджень показують, що прийом 3 грам амінокислоти гліцину може покращити якість сну.
• Корінь валеріани: кілька досліджень показують, що валеріана може допомогти вам заснути і покращити якість сну. Приймати по 500 мг перед сном.
• магній: Відповідаючи за понад 600 реакцій у вашому тілі, магній покращує розслаблення та покращує якість сну.
• L-теанін: амінокислота, L-теанін покращує розслаблення і сон. Приймати по 100-200 мг перед сном.
• Лаванда: потужна трава з багатьма перевагами для здоров’я, лаванда може викликати заспокійливий і малорухливий ефект для поліпшення сну. Приймати 80–160 мг, що містять 25–46% ліналолу.

Обов’язково пробуйте ці добавки лише по одній. Хоча вони не є чарівною кулею для проблем зі сном, вони можуть бути корисними в поєднанні з іншими природними стратегіями сну.

Резюме: Кілька добавок, включаючи лаванду та магній, можуть допомогти розслабитися та покращити якість сну в поєднанні з іншими стратегіями.

8. Не вживайте алкоголь

Кілька напоїв на ніч може негативно вплинути на ваш сон і гормони.

Відомо, що алкоголь викликає або посилює симптоми апное сну, хропіння та порушення режиму сну.

Він також змінює вироблення мелатоніну вночі, який відіграє ключову роль у циркадному ритмі вашого тіла.

Інше дослідження показало, що споживання алкоголю вночі знижує природні нічні підвищення рівня гормону росту людини (HGH), який відіграє певну роль у вашому циркадному ритмі та виконує багато інших ключових функцій.

Резюме: уникайте вживання алкоголю перед сном, оскільки це може зменшити вироблення мелатоніну вночі та призвести до порушення режиму сну.

9. Оптимізуйте середовище у своїй спальні

Багато людей вважають, що середовище спальні та її облаштування є ключовими факторами для повноцінного сну.

Ці фактори включають температуру, шум, зовнішнє освітлення та розташування меблів.

Численні дослідження показують, що зовнішній шум, часто від транспорту, може викликати поганий сон і тривалі проблеми зі здоров’ям.

В одному дослідженні, присвяченому середовищу жіночої спальні, близько 50% учасників помітили покращення якості сну, коли шум і світло зменшилися.

Щоб оптимізувати середовище у своїй спальні, намагайтеся мінімізувати зовнішні шуми, світло та штучне освітлення від таких пристроїв, як будильники. Переконайтеся, що ваша спальня є тихим, спокійним, чистим і приємним місцем.

Резюме: Оптимізуйте середовище у своїй спальні, усунувши зовнішнє світло та шум, щоб краще спати.

10. Встановіть температуру в спальні

Температура тіла та спальні також може сильно вплинути на якість сну.

Як ви бачили влітку або в жарких місцях, дуже важко добре виспатися, коли занадто тепло.

Одне дослідження показало, що температура в спальні впливає на якість сну більше, ніж зовнішній шум.

Інші дослідження показують, що підвищення температури тіла та спальні може погіршити якість сну та збільшити неспання.

Приблизно 20°C (70°F) здається комфортною температурою для більшості людей, хоча це залежить від ваших уподобань та звичок.

Резюме: Перевірте різні температури, щоб дізнатися, яка для вас найбільш комфортна. Приблизно 20°C (70°F) найкраще підходить для більшості людей.

11. Не їжте пізно ввечері

Прийом їжі пізно вночі може негативно вплинути як на якість сну, так і на природне виділення гормону росту і мелатоніну.

Тим не менш, якість і тип вашого нічного перекусу також можуть зіграти роль.

В одному дослідженні їжа з високим вмістом вуглеводів, яку їли за 4 години до сну, допомагала людям швидше заснути.

Цікаво, що одне дослідження виявило, що дієта з низьким вмістом вуглеводів також покращує сон, що вказує на те, що вуглеводи не завжди необхідні, особливо якщо ви звикли до дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Резюме: вживання великої кількості їжі перед сном може призвести до поганого сну та гормонального порушення. Однак деякі прийоми їжі та закуски за кілька годин перед сном можуть допомогти.

12. Увечері розслабтеся і очистіть свій розум

Багато людей мають режим перед сном, який допомагає їм розслабитися.

Було показано, що методи розслаблення перед сном покращують якість сну і є ще однією поширеною технікою, яка використовується для лікування безсоння.

В одному дослідженні розслабляючий масаж покращував якість сну у хворих людей.

Стратегії включають слухання розслаблюючої музики, читання книги, прийняття гарячої ванни, медитації, глибоке дихання та візуалізацію.

Спробуйте різні методи та знайдіть те, що найкраще підходить саме вам.

Резюме: техніки розслаблення перед сном, включаючи гарячі ванни та медитацію, можуть допомогти вам заснути.

13. Прийміть розслаблюючу ванну або душ

Розслаблююча ванна або душ – ще один популярний спосіб покращити сон.

Дослідження показують, що вони можуть допомогти покращити загальну якість сну і допомогти людям, особливо літнім людям, швидше заснути.

В одному дослідженні прийняття гарячої ванни за 90 хвилин перед сном покращило якість сну і допомогло людям отримати більш глибокий сон.

Крім того, якщо ви не хочете приймати повну ванну вночі, просто купання ніг у гарячій воді може допомогти вам розслабитися і покращити сон.

Резюме: Тепла ванна, душ або ванна для ніг перед сном можуть допомогти вам розслабитися і покращити якість сну.

14. Виключіть розлад сну

Основний стан здоров’я може бути причиною ваших проблем зі сном.

Однією з поширених проблем є апное сну, яке викликає непостійне та переривчасте дихання. Люди з цим розладом неодноразово перестають дихати під час сну.

Цей стан може зустрічатися частіше, ніж ви думаєте. В одному огляді стверджується, що 24% чоловіків і 9% жінок мають апное сну.

Інші поширені медичні проблеми включають розлади руху сну та розлади циркадного ритму сну/неспання, які часто зустрічаються у змінних працівників.

Якщо у вас завжди були проблеми зі сном, можливо, буде розумно проконсультуватися зі своїм лікарем.

Резюме: багато поширених захворювань можуть викликати поганий сон, зокрема апное сну. Зверніться до лікаря, якщо поганий сон є постійною проблемою у вашому житті.

15. Отримайте зручне ліжко, матрац і подушку

Деякі люди дивуються, чому вони завжди сплять краще в готелі.

Крім розслаблюючої атмосфери, якість ліжка також може вплинути на сон.

Одне дослідження розглядало переваги нового матраца протягом 28 днів, показавши, що він зменшує біль у спині на 57%, біль у плечах на 60% і жорсткість спини на 59%. Це також покращило якість сну на 60%.

Інші дослідження показують, що нове постільна білизна може покращити сон. Крім того, неякісна постільна білизна може призвести до посилення болю в попереку.

Найкращий матрац і постільна білизна – це надзвичайно суб’єктивно. Якщо ви оновлюєте свою постільну білизну, вибирайте виходячи з особистих переваг.

Рекомендується оновлювати постільну білизну принаймні кожні 5–8 років.

Якщо ви не замінювали свій матрац або постільну білизну протягом кількох років, це може бути дуже швидким — хоча, можливо, і дорогим — виправити.

Резюме: Ваше ліжко, матрац і подушка можуть сильно вплинути на якість сну і болі в суглобах або спині. Намагайтеся купувати якісне постільна білизна, включаючи матрац, кожні 5-8 років.

16. Регулярно займайтеся спортом, але не перед сном

Фізичні вправи є одним із найкращих науково підтверджених способів покращити сон і здоров’я.

Він може покращити всі аспекти сну і використовується для зменшення симптомів безсоння.

Одне дослідження за участю літніх людей показало, що фізичні вправи майже вдвічі скорочують кількість часу, необхідного для засинання, і забезпечують на 41 хвилину більше сну вночі.

Людям з важким безсонням фізичні вправи принесли більше користі, ніж більшість ліків. Вправи скорочують час засинання на 55%, загальне нічне неспання на 30% і тривожність на 15%, одночасно збільшуючи загальний час сну на 18%.

Хоча щоденні фізичні вправи є ключовими для хорошого сну, виконання їх занадто пізно вдень може викликати проблеми зі сном.

Це пояснюється стимулюючим ефектом фізичних вправ, які підвищують пильність і гормони, такі як адреналін і адреналін.

Однак деякі дослідження не показують негативних наслідків, тому це залежить від індивідуальних особливостей.

Резюме: Регулярні фізичні вправи в світлий час доби є одним із найкращих способів забезпечити міцний сон.

17. Не пийте рідини перед сном

Ніктурія – це медичний термін для надмірного сечовипускання протягом ночі. Це впливає на якість сну та денну енергію.

Вживання великої кількості рідини перед сном може призвести до подібних симптомів, хоча деякі люди більш чутливі, ніж інші.

Хоча зволоження життєво важливо для вашого здоров’я, розумно зменшити споживання рідини пізно ввечері.

Намагайтеся не пити рідини за 1-2 години до сну.

Ви також повинні відвідувати ванну кімнату безпосередньо перед сном, оскільки це може зменшити ваші шанси прокинутися вночі.

Резюме: Зменште споживання рідини пізно ввечері і намагайтеся відвідувати ванну кімнату безпосередньо перед сном.

Резюме

Сон відіграє ключову роль у вашому здоров’ї.

Один великий огляд пов’язує недостатній сон з підвищеним ризиком ожиріння на 89% у дітей і на 55% у дорослих.

Інші дослідження прийшли до висновку, що перебування менше 7-8 годин на ніч підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу.

Якщо ви зацікавлені в оптимальному здоров’ї та самопочутті, радимо зробити сон головним пріоритетом і врахувати деякі з наведених вище порад.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “17 перевірених порад, як краще спати вночі”, також люблять такі статті:

Снодійне без рецептів для міцного сну: список кращих препаратів з назвами, інструкція щодо застосування, рекомендації

Починаючи з 2017 року ставлення до продажу деяких ліків стало більш суворим. Тепер не вийде придбати велику кількість препаратів без рецепта. У цій статті ми розповімо про найпопулярніших, найефективніших снодійних, які продаються без рецепту.

Снодійне без рецептів для міцного сну: список препаратів на травах

Варто врахувати, що після 2017 року без рецепта неможливо купити препарати від безсоння, які містять наркотичні та психотропні компоненти. Ці речовини визнали досить небезпечними і без рецепта не реалізують. Тому в список потрапили лише ті ліки, які в основному складаються з трав, або містять зовсім невелику кількість психотропних і наркотичних речовин.

Снодійне без рецептів для міцного сну на травах:

• Валеріана. Можете використовувати таблетки або ліки в краплях. Застосовується по 1-2 таблетці перед сном. Настоянку можна приймати і протягом дня, якщо спостерігається постійний стрес і нервова перевізність. Найцікавіше, що краплі і таблетки можна пити досить довго, не роблячи перерв. Снадоб ‘я не викликає звикання і має мінімум побічних ефектів. Тобто його можуть приймати люди, які хворіють на цукровий діабет, страждають від підвищеного тиску та інших хронічних недуг.
• Настоянка пустирника. Це відомі ліки, які перебувають на піку популярності кілька десятків років. Ним користувалися наші мами, а тепер використовуємо ми. Препарат в основному продається у вигляді настоянки. Приймати її необхідно в кількості 10-30 крапель за один прийом. При необхідності найкраще розбавляти з водою і пити перед сном. Також препарат можна вживати протягом дня. Вартість ліків дуже низька, оскільки вони виготовлені на травах, є абсолютно безпечною.
• Новопассіт. Це препарат, який реалізується як в краплях, так і таблетках. Але більш звично для більшості людей приймати речовину в краплях. За один раз необхідно прийняти приблизно 5 мл препарату. У деяких випадках при надмірній нервовій збудності рекомендується разова доза в кількості 10 мл. Якщо ви помітили протягом дня дуже сильне роздратування, гальмування і погіршення уваги, то можете знизити кількість препарату 2,5 мл. У складі міститься екстракт меліси, валеріани, глоду і ще деяких трав. Зверніть увагу, що деякі препарати не поєднуються з глодом, тому необхідно при призначенні лікарів деяких препаратів вказувати, що ви приймаєте Ново-пасит.
• Персен. Відомий препарат на травах, в якому міститься величезна кількість лікарських екстрактів, є досить ефективним. За своїм складом дуже схожий на Новопассіт. У його складі м ‘ята перкова, меліса, а також валеріана. Однак у ньому немає глоду, що робить його поширеним через меншу кількість побічних ефектів. Продається в таблетках, за один раз дозволяється прийняти близько 2 таблеток. З метою лікування безсоння застосовується перед сном приблизно за 1 годину. Необхідно прийняти дві таблетки. До них неможливо звикнути навіть при тривалому використанні.Снодійні для міцного сну

Снодійні без рецептів – список з інструкцією щодо застосування

Це досить сильні речовини, які відрізняються великою кількістю протипоказань.

Снодійні без рецептів – список з інструкцією щодо застосування:

• Мелаксен. Вельми спірний препарат, так як в його складі знаходиться Мелатонін. Це однойменний гормон, який як вважають розробники, допомагає вирівняти режим засипання і підйому, і стане ідеальним варіантом для сов. Тобто для людей, які звикли пізно прокидатися, і пізно лягати спати. Насправді клінічно доведеної ефективності препарату немає, проте багато покупців констатують ефект від ліків. Приймається він безпосередньо перед сном, за 40 хвилин. При цьому кількість, яку варто прийняти, дорівнює одній таблетці. Часто препарат призначається при зміні часових поясів, і при перельотах. Вважається, що допомагає налагодити біологічний годинник і швидше втягнутися в новий часовий пояс.Мелаксен
• Барбовал містить фенобарбітал, а також Валідол. Ефективна речовина для гальмування нервової системи. Після прийому препарату всі процеси, що відбуваються в нервовій системі, гальмуються, знижуючи збудливість. Завдяки цьому людина стає більш спокійною і врівноваженою. Приймається три рази на день по 15-25 крапель. Часто використовуються під час безсоння. Препарат застосовують перед сном. П ‘ють у кількості 15-25 крапель. При постійному прийомі може викликати звикання, тому ці ліки не підходять для частого використання.Барбовал.
• Донормил! Ефективні ліки, які є антигістамінним препаратом. Його рекомендують приймати за 20 хвилин до засипання, в кількості 1 таблетки. Варто зазначити, що приймати препарат не слід більше, ніж 5-7 днів поспіль. Основна перевага цих ліків у тому, що вона не змінює структуру сну, покращує засипання, роблячи його більш швидким. Тобто людина не ворочається в ліжку, а засинає відразу. Здійснюється гальмування нервової системи, завдяки чому людина заспокоюється.Донормил.

Сильнодіюче снодійне без рецептів: список, рекомендації, інструкція щодо застосування

Найсильніші снодійні – це барбітурати і антигістаміни. У них багато протипоказань і побічних ефектів.

Сильнодіюче снодійне без рецептів, список:

• Гліцин. Це відоме снодійне, яке застосовується дуже давно, іноді призначається навіть дітям. Основна перевага цього препарату в тому, що вона недорога і досить ефективна. За один раз необхідно прийняти 1-2 таблетки. Зазвичай це робиться за 30-40 хвилин перед сном. Препарат відрізняється м ‘якою седативною дією, заспокоює нерви, розслабляє. Можна приймати пацієнтам з величезною кількістю хронічних недуг, а також старим.
• Гідазепам. Препарат належить до транквілізаторів, відповідно офіційно він повинен продаватися за рецептом. Але оскільки він неспецифічний, то цілком можна придбати в аптеці без рецепта. Приймається за 30 хвилину до сну. Дозволяє швидше заснути і добре виспатися. Варто звернути увагу, що препарат викликає звикання, тому його не рекомендують приймати довше, ніж 7-14 днів. Найкраще препарат використовувати за призначенням лікаря, оскільки він має велику кількість протипоказань. Це дуже важко для людей старшого віку, у яких багато хронічних недуг. Серед протипоказань варто відзначити ниркову і печінкову недостатності.
• Сондокс. Хороший препарат, який відноситься до найбільш ефективних з усіх берецептурних засобів. У складі доксиламіну сукцинат, тому є транквілізатором. Варто відзначити, що у препарату дуже багато протипоказань, побічних реакцій. Це дуже сильний антигістамінний засіб, який заспокійливо діє на нервову систему. Відповідно після прийому, приблизно через 30-60 хвилин спостерігається сонливість, тому час засипання зменшується. Не впливає на структуру і якість сну. Після пробудження може спостерігатися запаморочення, загальне нездужання. Тому препарат не підходить у тому випадку, якщо ви працюєте, або професія пов ‘язана з концентрацією уваги. Може викликати звикання.Небезпечний препарат

Снодійне для дітей без рецепта: список з інструкцією щодо застосування

Діти – дуже чутлива категорія пацієнтів, яким дозволено використовувати не всі препарати. Саме тому всі групи препаратів, які призначаються дорослим, малюкам приймати не можна. У снодійних зазвичай використовуються такі категорії речовин:

Всі ці кошти дозволені не всім, у них є побічні ефекти і протипоказання. Тому їх дітям не призначають. Відповідно серед ліків, які можуть прописати дітям, лише безпечні, в основному створені на основі трав. Іноді це легкі седативні препарати, які заспокоюють, і допомагають швидше заснути. Адже дуже часто дитяче безсоння пов ‘язане з надмірною перевізністю нервової системи. Дитина спить

Снодійне для дітей без рецепта, список:

1. Пантогам. Його призначають досить часто, причому навіть грудничкам. Але в основному застосовують для того, щоб заспокоїти дитину, і полегшити засипання. Відрізняється легким седативним ефектом. У різному дитячому віці призначається в різних кількостях, тому необхідні рекомендація лікаря. Рецепт пред ‘являти в аптеці немає необхідності.
2. Бабусине лукошко. Це трав ‘яний збір, який містить екстракти лікарських трав. Тому допомагає дітям швидше заснути. Зазвичай дають по 10-15 крапель перед сном.
3. Фенібут. Це препарат, який заспокоює дію нервової системи. При цьому препарат дозволений дітям, оскільки є відносно безпечним. Варто зазначити, що неврологи, а також педіатри психотерапевти, рідко призначають дітям снодійне, оскільки їхня діяльність пов ‘язана зі зміною режимів, а також занять. Особливо це стосується школярів.Дитина спить

Справа в тому, що в більшості випадків, коли дитина приймає снодійне, з ранку може спостерігатися запаморочення, сонливість і порушення координації рухів. Що дуже небажано, якщо дитина навчається в школі. Саме цим пояснюється небажання виписувати подібний засіб дітям. Найчастіше призначають трав ‘яні збори, чай, який складається з липи, меліси, також м’ яти. Дозволяється призначати такі препарати як Персен, Ново-пасит. Вони відносно безпечні, оскільки містять екстракти трав. Їх можна придбати в сиропах і таблетках.

10 простих порад для покращення якості сну і зміцнення імунітету

Якісний сон є запорукою правильної роботи нашої імунної системи. Про це ми вже писали в одній із наших статей.

Головний біологічний годинник нашого організму, що відповідає за стани сну і бадьорості, знаходиться в супрахіазматичному ядрі в гіпоталамусі. Він отримує інформацію від сітківки ока, яка реагує на світло, та передає її в інші відділи мозку, включаючи шишкоподібну залозу, яка вивільняє у кров мелатонін (гормон сну).

Яскраве світло призупиняє вивільнення мелатоніну. Темрява ж, навпаки, запускає цей процес. Це означає, що світлові сигнали, які ви надсилаєте своєму мозку, чи то від сонячного світла, чи від екранів комп’ютерів і мобільних телефонів, є одними з ключових факторів, які впливають на наш режим сну.

Недосипання може стати причиною серйозних хвороб

У нормі організм здорової людини потребує налагодженого режиму сну. Засинати і прокидатися слід в один і той самий час. Але регулярні вечірні затримки біля екранів телевізорів, ноутбуків або смартфонів, зміна часових поясів під час подорожей, нічні зміни або графік роботи, який не дає змоги дотримуватися режиму, призводить до порушень режиму сну.

З часом неправильний режим сну може призвести до погіршення його якості та виникнення хронічних проблем із здоров’ям, зокрема до розладів сну, ожиріння, діабету, депресії, біполярних розладів і сезонних афективних розладів тощо.

Молодь може зазнати синдрому затримки фази сну (СЗФС). СЗФС – порушення циркадних ритмів, яке пов’язане з неможливістю заснути в бажаний час (як правило, людина засинає через кілька годин) і прокинутися в потрібний час, що з часом може призвести до хронічного недосипання, поганої працездатності та депресії. За оцінками американських лікарів, СЗФС вражає до 15 % підлітків.

Як нормалізувати режим сну? Ось 10 простих порад.

1. Потрібно налагодити один і той самий час сну. Рекомендовано лягати спати близько 22.00. Але в сучасному світі цей часовий проміжок зсунуто – лікарі рекомендують засинати принаймні в той день, коли ви прокинулися. Щоб привчити себе вкладатися раніше, потрібно діяти поступово – лягати раніше на 15 хвилин кожні 2–3 дні, допоки не почнете засинати в бажаний час.

2. Не дрімайте, навіть якщо ви відчуваєте втому. Дрімота може заважати спати вночі. Рекомендовано виконувати легкі фізичні вправи, коли хочеться трішки поспати.

3. Вставайте з ліжка щодня в один і той самий час. Послідовність є важливою для налагодження графіка сну. При цьому прокидатися і вставати з ліжка – це не одне й те саме. Потрібно створити мотивацію, яка допоможе вам із радістю починати свій ранок.

4. Строго дотримуйтеся свого графіка сну. Коли ви досягли якісного сну і стабільного часу пробудження, не дозволяйте собі відхилятися від цього. Навіть одна ніч, коли ви лягли спати запізно, може зіпсувати отриманий прогрес.

5. Уникайте яскравого світла за кілька годин до сну. Згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі «Фотохімія та фотобіологія», надмірне штучне освітлення ввечері може перевести ваш біологічний годинник на більш пізній графік. Отже, якщо ви намагаєтеся лягти спати раніше, уникайте джерел яскравого світла за кілька годин до сну, включаючи світло від екранів мобільних телефонів, ноутбуків, телевізорів тощо.

6. Відмовтеся від їжі та фізичних вправ перед сном. Слідкуйте за кофеїном і нікотином, які є стимуляторами.

7. Налаштовуйтесь на сон, створюйте розслаблюючу атмосферу. Наприклад, прийміть теплу ванну і послухайте приємну музику. Переконайтеся, що в ліжку зручно, в кімнаті темно і прохолодно.

8. Спробуйте як снодійне використовувати дієтичну добавку на рослинній основі «СОНОРМІН». Проте важливо пам’ятати про протипоказання, якщо ви приймаєте інші ліки (як призначені лікарем, так і безрецептурні) та про ймовірність виникнення побічних ефектів. Тому перед тим, як спробувати цю дієтичну добавку, проконсультуйтеся з лікарем.

9. Використовуйте прилади з яскравим світлом, які вмикаються в час, наближений до бажаного пробудження. Цей крок допоможе вам полегшити підйом уранці.

10. Заплануйте візит до лікаря. Якщо вищезазначені стратегії не працюють або якщо ви маєте надмірну сонливість, повідомте про це свого лікаря. Він допоможе вам обрати правильний шлях до нормалізації сну. Адже хронічне недосипання може завдати здоров’ю великої шкоди.

Змінити графік сну (особливо, якщо у вас синдром затримки фази сну) непросто, але якщо ви підійдете до цього питання дисципліновано, то обов’язково все вдасться. Солодких снів!

Ольга Остринська,
кандидат біологічних наук, науковий співробітник

Корисні пози для вашого сну

Медики розповіли про кращі пози для сну, які поліпшать якість нічного відпочинку. Також експерти переконані, що обрана для сну позиція здатна відбитися на здоров’ї в майбутньому.

Хоча багато хто любить спати на животі, від такої позиції страждають шия і голова. Якщо довго проводити в такому положенні, можна розтягнути м’язи, що спровокує затяжні больові відчуття. Крім того, в такій позі багато намагаються одну ногу підігнути під себе для зручності, що загрожує болями в області попереку.

Найбільш відновлювальним медики називають сон на боці, в цей час організму простіше очищатися від токсинів. Крім того, шия і хребет в такому положенні навантажуються менше, завдяки чому поліпшується якість сну.

Сон на спині — кращий варіант, але робити це слід правильно. Оптимально підібрати м’яку подушку під шию, яка повторює її вигин, для цього можна зупиняти свій вибір на приладді з “ефектом пам’яті”.

Знайшов помилку? Виділи її та натисни CTRL+Enter.

10 простих порад для покращення якості сну і зміцнення імунітету

Якісний сон є запорукою правильної роботи нашої імунної системи. Про це ми вже писали в одній із наших статей.

Головний біологічний годинник нашого організму, що відповідає за стани сну і бадьорості, знаходиться в супрахіазматичному ядрі в гіпоталамусі. Він отримує інформацію від сітківки ока, яка реагує на світло, та передає її в інші відділи мозку, включаючи шишкоподібну залозу, яка вивільняє у кров мелатонін (гормон сну).

Яскраве світло призупиняє вивільнення мелатоніну. Темрява ж, навпаки, запускає цей процес. Це означає, що світлові сигнали, які ви надсилаєте своєму мозку, чи то від сонячного світла, чи від екранів комп’ютерів і мобільних телефонів, є одними з ключових факторів, які впливають на наш режим сну.

Недосипання може стати причиною серйозних хвороб

У нормі організм здорової людини потребує налагодженого режиму сну. Засинати і прокидатися слід в один і той самий час. Але регулярні вечірні затримки біля екранів телевізорів, ноутбуків або смартфонів, зміна часових поясів під час подорожей, нічні зміни або графік роботи, який не дає змоги дотримуватися режиму, призводить до порушень режиму сну.

З часом неправильний режим сну може призвести до погіршення його якості та виникнення хронічних проблем із здоров’ям, зокрема до розладів сну, ожиріння, діабету, депресії, біполярних розладів і сезонних афективних розладів тощо.

Молодь може зазнати синдрому затримки фази сну (СЗФС). СЗФС – порушення циркадних ритмів, яке пов’язане з неможливістю заснути в бажаний час (як правило, людина засинає через кілька годин) і прокинутися в потрібний час, що з часом може призвести до хронічного недосипання, поганої працездатності та депресії. За оцінками американських лікарів, СЗФС вражає до 15 % підлітків.

Як нормалізувати режим сну? Ось 10 простих порад.

1. Потрібно налагодити один і той самий час сну. Рекомендовано лягати спати близько 22.00. Але в сучасному світі цей часовий проміжок зсунуто – лікарі рекомендують засинати принаймні в той день, коли ви прокинулися. Щоб привчити себе вкладатися раніше, потрібно діяти поступово – лягати раніше на 15 хвилин кожні 2–3 дні, допоки не почнете засинати в бажаний час.

2. Не дрімайте, навіть якщо ви відчуваєте втому. Дрімота може заважати спати вночі. Рекомендовано виконувати легкі фізичні вправи, коли хочеться трішки поспати.

3. Вставайте з ліжка щодня в один і той самий час. Послідовність є важливою для налагодження графіка сну. При цьому прокидатися і вставати з ліжка – це не одне й те саме. Потрібно створити мотивацію, яка допоможе вам із радістю починати свій ранок.

4. Строго дотримуйтеся свого графіка сну. Коли ви досягли якісного сну і стабільного часу пробудження, не дозволяйте собі відхилятися від цього. Навіть одна ніч, коли ви лягли спати запізно, може зіпсувати отриманий прогрес.

5. Уникайте яскравого світла за кілька годин до сну. Згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі «Фотохімія та фотобіологія», надмірне штучне освітлення ввечері може перевести ваш біологічний годинник на більш пізній графік. Отже, якщо ви намагаєтеся лягти спати раніше, уникайте джерел яскравого світла за кілька годин до сну, включаючи світло від екранів мобільних телефонів, ноутбуків, телевізорів тощо.

6. Відмовтеся від їжі та фізичних вправ перед сном. Слідкуйте за кофеїном і нікотином, які є стимуляторами.

7. Налаштовуйтесь на сон, створюйте розслаблюючу атмосферу. Наприклад, прийміть теплу ванну і послухайте приємну музику. Переконайтеся, що в ліжку зручно, в кімнаті темно і прохолодно.

8. Спробуйте як снодійне використовувати дієтичну добавку на рослинній основі «СОНОРМІН». Проте важливо пам’ятати про протипоказання, якщо ви приймаєте інші ліки (як призначені лікарем, так і безрецептурні) та про ймовірність виникнення побічних ефектів. Тому перед тим, як спробувати цю дієтичну добавку, проконсультуйтеся з лікарем.

9. Використовуйте прилади з яскравим світлом, які вмикаються в час, наближений до бажаного пробудження. Цей крок допоможе вам полегшити підйом уранці.

10. Заплануйте візит до лікаря. Якщо вищезазначені стратегії не працюють або якщо ви маєте надмірну сонливість, повідомте про це свого лікаря. Він допоможе вам обрати правильний шлях до нормалізації сну. Адже хронічне недосипання може завдати здоров’ю великої шкоди.

Змінити графік сну (особливо, якщо у вас синдром затримки фази сну) непросто, але якщо ви підійдете до цього питання дисципліновано, то обов’язково все вдасться. Солодких снів!

Ольга Остринська,
кандидат біологічних наук, науковий співробітник

Натуральні засоби і дієтичні добавки для сну

У наш неспокійний і тривожний час у багатьох людей часто виникають проблеми зі сном. Їм важко заснути. Як заснути без ліків, які практично всі викликають негативні побічні ефекти? Що рекомендують американські лікарі в таких випадках? Як обійтися без застосування ліків? Як правило, застосовують трав’яні чаї, настоянки та інші дієтичні добавки. Ось короткий перелік засобів для сну, адаптований до українських реалій.

Єдине, варто зауважити, що причини безсоння можуть бути різні, зокрема, й дуже серйозні, де потрібне серйозне лікування. Якщо маєте проблеми зі здоров’ям, то спочатку проконсультуйтесь зі своїм лікарем.

Отже, № 1 в переліку нелікарських засобів для сну – мелатонін. Цей гормон підказує вашому тілу, коли спати і прокидатися. Низка клінічних досліджень показують, що добавки з мелатоніну можуть полегшити проблеми зі сном, такі як проблеми із засинанням. Здебільшого мелатонін безпечний для здорових дорослих, якщо приймати його лише кілька тижнів або місяців, більше не варто. Рекомендується приймати 1–3 мг за 2 години до сну.

Лаванда. Спробуйте понюхати цю фіолетову квітку перед сном. Її аромат уповільнює серцебиття, знижує кров’яний тиск і температуру шкіри. Це створює хорошу основу для сну. Обсерваційні дослідження показали, що люди, які дрімали в кімнаті з лавандою, мали більш спокійний глибокий сон, ніж ті, хто цього не робив. Хочете спробувати? Запустіть дифузор ефірної олії у своїй спальні або додайте кілька крапель на наволочку.

ГАМК. Це скорочення від гамма-аміномасляної кислоти. Це хімічна речовина в мозку, яка сприяє розслабленню та сну. Деякі снодійні ліки діють, допомагаючи ГАМК працювати більш ефективно. Багато добавок ГАМК різних фірм пропонується на українському ринку, хоча у форматі доказової медицини немає доказів того, що прийом ГАМК сприяє покращенню якості сну.

Валеріана. Ця рослина використовується як засіб для сну протягом сотень років. Вважається, що валеріана безпечна в короткостроковій перспективі, але іноді вона може викликати головний біль та біль у животі. Приймати її потрібно по 300–600 мг за 2 години до сну або заварити 2–3 г висушеного кореня на склянку води. Вчені припускають, що валеріана може підвищити рівень ГАМК, що сприяє розслабленню. В Україні та Росії валеріана входить до фармакопеї. Отже, вона вважається ліками, її лікувальна дія підтверджена.

Корінь валеріани входить до складу СОНОРМІНУ – рослинного комплексу, що сприяє нормалізації сну, покращенню його якості, скороченню періоду засинання. Також у складі цього фітопрепарату містяться шишки хмелю, клітинна біомаса раувольфії зміїної і мелатонін. Збалансована формула цього рослинного комплексу дає змогу доповнювати й посилювати властивості кожного з компонентів, що забезпечує його високу ефективність. Рослинна сировина мінімально оброблена, що сприяє максимальному збереженню діючих компонентів.

Олія CBD, канабідіол, або CBD, продукти з коноплі. Одне дослідження показало, що люди, які її приймали, відчували менше занепокоєння і спали краще впродовж місяця. Наукові дослідження показують, що денна доза канабідіолу становить 25–175 мг на день. У США медичний канабіс дозволений законодавчо. В Україні вирощування, використання і продаж конопель, з яких роблять CBD, для будь-яких цілей, крім промислових, заборонено! До того ж, законодавчо закріплена відповідальність за незаконне придбання, зберігання та пересилання подібних речовин! Хоча в інтернеті можна придбати CBD вільно. Я вважаю, що канабідіол потрібно використовувати лише в тих випадках, коли є серйозні проблеми зі сном, використовувати як ліки за рекомендацією лікаря. А зараз потрібно чекати, поки Верховна Рада прийме закон про використання медичного канабісу.

Гліцин. Ця крихітна амінокислота може мати великий вплив на сон. Це може підвищити кількість серотоніну, хімічної речовини мозку, яка впливає на сон. Це також сприяє притоку крові та знижує температуру тіла, що спонукає вас почати куняти. Добавки з гліцином вважаються безпечними. Рекомендується приймати 3 г приблизно за годину до сну.

Ромашка. Багато людей люблять заспокійливий трав’яний чай з ромашки. І недарма. Ця рослина має заспокійливу дію завдяки антиоксиданту під назвою апігенін. Він діє на певні рецептори клітин мозку, які допомагають розслабитися та заснути. Ромашка безпечна, але може взаємодіяти з деякими ліками. Рекомендується випивати чашку ромашкового чаю перед сном або приймати по 200–270 мг екстракту двічі на день.

5-НТР. Це скорочення від 5-гідрокситриптофану – сполуки, яку наше тіло виробляє з їжі. Людське тіло використовує 5-HTP для вироблення мелатоніну, важливого гормона для сну. Деякі дослідження показують, але не доводять, що добавки 5-HTP, виготовлені з насіння рослин, можуть допомогти краще спати. Фахівці рекомендують 100–300 мг 5-HTP перед сном. Побічні ефекти включають нудоту і головний біль.

Магній. Низький рівень цього елемента може спричинити проблеми при засинанні. Наукові дослідження показують, що добавки магнію можуть покращити сон у літніх людей і тих, хто має синдром неспокійних ніг. Листова зелень та горіхи містять досить багато магнію. Жінкам потрібно 310–320 мг на добу, а чоловікам – 400–420 мг. Занадто багато магнію може викликати судоми та нудоту.

Терпкий вишневий сік. Вишні є природним джерелом мелатоніну – ключового гормона сну. Попередні дослідження показують, що вживання терпкого вишневого соку підвищує рівень мелатоніну в організмі.

Це допомагає людям спати міцніше й довше. Звичайні вишні не мають такого ефекту, потрібно вибирати сорти з терпкими ягодами. Випивайте чашку соку за 1–2 години до сну.

д.х.н., проф. Сергій Ярмолюк,
Громадська спілка «НВЦ фітопрепаратів «ДОБРАДІЯ»,
Інститут молекулярної біології і генетики НАН України