Як правильно пити протеїн?

Недостатньо купити найдорожчий протеїн, доповнити його амінокислотами та креатином і вживати все це якнайчастіше і в якомога більших кількостях. Необхідно розуміти, як приймати протеїн і в яких дозах, щоб досягти бажаних результатів, і для чого він взагалі потрібен. У протилежному випадку ці добавки не тільки не принесуть жодної користі, але можуть нашкодити.

Як приймати протеїн під час набору маси?

Шляхом численних досліджень було розроблено схему, що показує, як правильно пити протеїн, скільки потрібно використовувати порошку білка і коли найкраще це робити при наборі м’язової маси.

1. Після ранкового пробудження

Під час нічного сну, середня тривалість якого становить 8 годин, організм не надходить їжа, у результаті він починає використовувати власні запаси джерел енергії. Насамперед, це амінокислоти, одержувані шляхом руйнування м’язової тканини. Плюс до всього, вранці прискорюється виробництво кортизолу, що призводить до активізації катаболічних процесів у м’язах. Тому відповідь на питання «як правильно вживати протеїн вранці» проста – вибирайте швидкодіючі варіанти: сироватковий або гідролізат.

2. Протягом дня

Якщо спортсмен хоче наростити м’язи, йому слід подбати про безперервне поповнення амінокислотного пулу. Навіть кілька споживань ситної їжі із цим завданням не впораються. Як часто пити протеїн у разі? Між їжею слід випивати до 4 високопротеїнових коктейлів.

3. Перед фізичними навантаженнями

За пару годин до тренування бажано прийняти невелику порцію того ж сироваткового продукту для запобігання катаболізму. Справа в тому, що амінокислотний дефіцит під час фізичної активності призводить до розщеплення м’язового білка для покриття потреб енергії.

4. Після тренінгу

Порція у разі залежить від рівня інтенсивності вправ.

У цей час значно покращується засвоєння організмом поживних речовин. Щоб заповнити витрачені запаси вуглеводів та швидко підняти рівень амінокислот у крові, можна випити гейнер. При схудненні слід обмежитись застосуванням сироваткового протеїну. А за годину вже можна повноцінно поїсти.

5. Перед нічним сном

Багато недосвідчених спортсменів і бодібілдерів сумніваються, чи можна приймати протеїн увечері, оскільки існує думка, що пізня вечеря підвищує ризик появи зайвої ваги. Однак це твердження не дійсне стосовно білкових продуктів, щоправда, лише за умови підвищеної фізичної активності. Щоб не допустити руйнування м’язів уночі, коли вони не отримують ніяких речовин ззовні, рекомендується за півгодини до сну випити порцію білка, що повільно діє, для підтримки необхідного амінокислотного рівня тривалий період. У цьому випадку варто віддавати перевагу казеїну чи багатокомпонентному комплексу.

Як правильно застосовувати протеїн, розібралися, тепер настала черга розглянути питання про добову дозу. Для фізично активних людей норма споживання білка становить 1,2-2,0 г на кілограм ваги щодня. Так як у різних спортивних дисциплінах різні вимоги до ваги спортсмена, то цей показник може сильно змінюватись в діапазоні від 60г/день для атлетів з масою тіла 50 кг до 180-255 г/день для важкоатлетів з масою від 150 кг.

Як правильно пити протеїн на сушінні чоловікам?

При курсі на сушіння, білка, що надходить в організм разом із продуктами харчування, явно недостатньо для протидії катаболізму. Тому питання «чи потрібно пити протеїн» у цьому випадку навіть виникати не повинно. Його варто споживати у перервах між сніданком, обідом, вечерею. Існує правило, що при звільненні від зайвих кілограм необхідно харчуватися щонайменше п’ять разів на добу. Два прийоми їжі можна легко замінити протеїновим напоєм без жирів та вуглеводів.

Якщо говорити, скільки пити протеїну за раз або скільки мірних ложок змішувати, при схудненні стандартну порцію варто розділити на два. Таку ж кількість слід споживати за пару годин до тренування та після неї.

Для використання на сушінні найкраще підійдуть комплексні білкові суміші та повільні білки.

Як і скільки потрібно пити протеїну дівчатам для схуднення?

Жінки всього світу прагнуть мати гарну, підтягнуту постать. Але якщо ще якихось 10 років тому з зайвими кілограмами боролися виключно дотриманням строгих дієт та використанням сумнівних препаратів, то зараз все більше представниць прекрасної статі вибирають фізичні навантаження та збалансоване харчування, яке включає у тому числі й протеїнові добавки. Як же п’ють протеїн жінки?

Для дівчат, які вже мають серйозний досвід у фітнесі, така схема:

• вранці, за годину до тренінгу та після нього – сироватковий білок;
• натомість прийому їжі або між сніданком та обідом – комплексний прот;
• увечері – казеїн.

Скільки потрібно вживати протеїну для інтенсивного розщеплення молекул жиру? Від 1,5 до 2 г на кілограм маси тіла. Наприклад, для дівчат вагою 70 кг цей показник становить 105-140 г.

Як вживати протеїн різних видів?

Отже, резюмуємо, як правильно використовувати протеїн, отриманий із різних джерел.

Сироватковий білок бажано приймати вранці на голодний шлунок, до роботи у залі та після неї. Казеїн п’ють проти ночі. Найкращий час для дії рослинних білкових продуктів – між їдою або після тренінгу. Молочний прот рекомендують вживати перед сном чи між їжею. Рекомендації щодо споживання білка, отриманого з м’яса та яєць, аналогічні сироватковому.

Як правильно пити протеїн.

Протеїн – незамінний помічник спортсменів, які зацікавлені у наборі ваги, збереженні якісної та красивої мускулатури. Також добавку використовують у процесі схуднення, оскільки вона спалює жир без руйнування м’язових тканин. Як правильно пити протеїн, щоб схуднути зазвичай нагадує тренер. Він враховує індивідуальні потреби свого підопічного, спосіб життя та поставлені цілі.

Як правильно пити протеїн для набору маси

Якщо ви вирішили приймати протеїн для росту м’язів, його дозування розраховується з урахуванням поточної маси тіла – 2 г білка на 1 кг ваги. Наприклад, при вазі 70 кг необхідно приймати 140 г продукту на день. При інтенсивних тренуваннях у спортзалі можна збільшити дозу до 2,5 кг білка на 1 кг ваги. Перевищувати порцію безглуздо, оскільки тоді білок не засвоюється. Оптимальним варіантом вважається поділ однієї великої дози на кілька дрібних.

Як правильно приймати протеїн для схуднення

Дозування білка під час схуднення розраховується з урахуванням ваги. На 1 кг маси тіла потрібно 1,5 г протеїну. Під час прийому важливо відмовитися від підсолоджувачів та молока. Для зручності застосування добавку випускають у порошкоподібному вигляді, а й у батончиках. Ласощі можна вживати під час перерви, у заторі та будь-який інший момент. Головне – не з’їдати більше одного батончика за 3 години.

Як пити протеїн дівчатам

• зниження імунітету;
• прискорення старіння шкіри;
• погіршення якості сну;
• ламкість нігтів;
• випадіння волосся.

Добова норма споживання протеїну для жінок становить 0,8 г на 1 кг маси тіла. При активних силових навантаженнях дозування збільшують удвічі. Добавка допомагає швидше досягти тренувальних цілей, зміцнити імунну систему та покращити зовнішність.

Як вживати протеїн різних видів

Перш ніж дізнатися, як правильно пити протеїн, необхідно вивчити його види. За типом білка добавка буває наступних різновидів:

1. Сироватковий протеїн – лідер спортивного харчування. Добавка безпечна для організму, швидко засвоюється та виготовляється з молочної сироватки. Її розводять із соком, водою або молоком у дозуванні 1,5-2 г на 1 кг ваги та приймають через 30 хвилин після тренування.
2. Молочний протеїн – добавка на ⅕ складається з сироватки та на ⅘ з казеїну. Має середню швидкість засвоєння. Вживати у кількості 5 ст. л. на 300 мл води, молока чи соку за годину до чи після тренування.
3. Яєчний ізолят – одержують із курячих яєць. Продукт сприяє жироспаленню та стимулює ріст м’язів. Приймати яєчний протеїн потрібно дозуванням 2 г на 1 кг ваги в будь-який час дня.
4. Соєвий протеїн має рослинне походження. Добавка містить амінокислоти, аргінін, вітаміни, глютамін та цінні мікроелементи. Підходить для вегетаріанців. Приймати соєвий протеїн необхідно в дозуванні 1,5-2 г на 1 кг маси тіла на день як між їдою, так і до або після тренування.
5. Казеїновий протеїн – одержують із молочної продукції. Продукт містить незамінні амінокислоти, але повільно засвоюється організмом. Підходить для захисту м’язів від виснаження. Оскільки добавка збільшує м’язову масу, її рекомендується приймати лише перед сном. Дозування – 30 г протеїну на 200–300 мл води.

Окрім основних видів білка, у продажу можна зустріти комплексний протеїн. Його дія спрямована на збільшення концентрації корисних амінокислот у крові та забезпечення довготривалого живлення м’язів. Приймати багатокомпонентну добавку краще за 1,5-2 години перед тренуванням або перед сном для забезпечення насичення м’язів амінокислотами. Найчастіше комплексний протеїн використовують із метою схуднути. Добавка містить мінімум жирів і в помірній кількості вуглеводи, що повільно засвоюється організмом, запобігаючи втраті м’язових тканин.

Як пити протеїн з іншим спортхарчом

Перед покупкою протеїну необхідно дізнатись, як продукт поєднується з іншими спортивними добавками. Правильне поєднання інгредієнтів дозволяє досягти більш високих спортивних результатів.

Протеїнові продукти можна поєднувати з такими видами спортивного харчування:

1. Гейнери – висококалорійні добавки, що складаються з натурального білка та вуглеводів. Їх можна змішувати з протеїном, враховуючи індивідуальні особливості обміну речовин та білкову потребу. Початківцям рекомендується приймати гейнер до тренування, а яєчний або сироватковий протеїн після.
2. Креатин – органічна кислота, яка бере участь у енергетичному обміні, що відбувається у клітинах м’язових тканин. У комплексі з протеїном вона прискорює процес нарощування м’язів, оскільки білок є будівельним матеріалом, а кислота дає додаткову енергію для набору м’язів. Приймати обидві добавки можна окремо або разом, приготувавши коктейль.
3. Амінокислотні комплекси – добавки, призначені для відновлення та підтримки організму під час занять спортом або після посилених тренувань. Прийом амінокислот із протеїном можна поєднувати. Рекомендований час прийому – вранці або після тренування.

Заборонено змішувати протеїн з окропом, оскільки це призводить до згортання білка та втрати його корисних властивостей.

Помилки прийому протеїну

Найчастіше при вживанні протеїну допускаються таких помилок:

1. Прийом лише порошкової добавки. Це сприяє не лише уповільненню росту м’язів, але й негативно впливає на рівень тестостерону у крові. Важливо дотримуватись правила: після одного прийому порошкового протеїну потрібно двічі вжити натуральний білок.
2. Заміна добавкою повноцінного прийому їжі. Не можна вживати лише протеїн замість сніданку, обіду чи вечері. Кожен прийом їжі повинен бути збалансованим по макро- і мікронутрієнтах, інакше замість користі білок завдасть шкоди травній системі.
3. Хаотичний прийом. В асортименті магазину спортивного харчування можна знайти різні види білка: концентрат, ізолят, сироватковий протеїн. Щоб досягти максимального ефекту від споживання, вибирайте продукт, який підходить саме для ваших цілей.
4. Нерегулярний прийом. Якщо ви пропускаєте дні прийому та не дотримуєтеся чіткого графіка, ефективність добавки знижується.
5. Розведення білка молоком під час сушіння. Молочні продукти затримують воду під шкірою, що значно погіршує рельєф. До складу знежирених виробів у великій кількості входить натрій, що також призводить до затримки рідини.
6. Прийом величезними дозами. Згідно з дослідженнями, надмірне вживання білка посилює його виведення з організму і не має жодного сенсу.

Нерідко спортсмени-початківці приймають протеїн під час їжі або відразу після. Так робити не можна, оскільки організм спочатку має засвоїти всі поживні речовини з їжі. Вживання білка одночасно створює додаткове навантаження на органи травлення.

Багато новачків не знають, як пити протеїн: до тренування чи після. Заборонено вживати білок під час тренування, оскільки добавка знижує ефективність занять та перевантажує систему травлення. Дозволяється приймати у тренажерному залі ізотонік чи комплекси BCAA. Вони знімають відчуття втоми та скорочують болючі відчуття після інтенсивного навантаження.

Вживати протеїн дієтологи рекомендують за півгодини до їди або через 1-1,5 години після. Тим, хто худне, прийом протеїну за 30 хвилин до їжі допомагає знизити апетит, отримати насолоду від приємного смаку добавки, після чого збалансовано поїсти.