Скільки кальцію потрібно, щоб бути здоровим, і де його брати — 10 багатих кальцієм продуктів

У цій статті ми розповімо про кальцій — про те, скільки кальцію необхідно здоровій людині, про наслідки дефіциту і надлишку кальцію, про те, що необхідно для його гарного засвоєння, а також про те, в яких продуктах міститься найбільше кальцію.

Наслідки дефіциту кальцію

Не секрет, що кальцій необхідний для здорових суглобів та зубів, однак справа не тільки в цьому. Кальцій також підтримує нормальний стан судин, впливає на кров’яний тиск, скорочення м’язів і навіть секрецію певних гормонів.

Щоб забезпечити добову норму кальцію, яка в середньому становить 1000 мг, необхідно щодня випивати склянку молока, склянку простого йогурту та з’їдати шматок сиру чеддер. Багато людей недооцінюють важливість кальцію і страждають від наслідків нестачі цього мікроелементу в організмі.

Недостача кальцію проявляється в онімінні пальців рук і ніг, м’язових спазмах, конвульсіях, втраті апетиту, порушеннях серцевого ритму, частковій втраті пам’яті, загальмованості і сонливості. Крім того, кальцій необхідний для запобігання остеопорозу. І навпаки, надлишок кальцію (особливо внаслідок споживання харчових добавок) може викликати камені в нирках, ущільнення м’яких тканин та істотно підвищити ризик серйозних судинних захворювань, таких як інсульт та серцевий напад.

Норми споживання кальцію

Норми споживання кальцію змінюються протягом усього життя. Крім того, вони можуть відрізнятися для чоловіків і жінок. Отже, скільки кальцію рекомендується споживати щодня?

• Діти до 6 місяців — 200 мг.

• Від 7 до 12 місяців — 260 мг.

• Від 4 до 8 років — 1000 мг.

• Від 9 до 18 років — 1300 мг.

• Жінки від 19 до 50 років — 1000 мг.

• Чоловіки від 19 до 70 років — 1000 мг.

• Жінки від 51 року — 1200 мг.

• Чоловіки від 71 року — 1200 мг.

Максимальна допустима кількість кальцію для здорової людини —2500 мг.

Про що важливо пам’ятати

Кальцій необхідно споживати разом з вітаміном D, інакше він не буде засвоюватися організмом і принесе більше шкоди, ніж користі. На думку вчених, без вітаміну D кальцій осідає в артеріях замість того, щоб зміцнювати кістки. Основні джерела вітаміну D — це молоко, яєчний жовток, лосось, сардини, тунець.

Джерела кальцію — 10 продуктів

У 250 мл молока (склянка) міститься 291-322 мг кальцію, тобто три склянки молока забезпечують середню добову норму. Крім того, в молоці і молочних продуктах міститься вітамін D, який необхідний для засвоєння кальцію.

Вміст кальцію в 100 г сиру чеддер або моцарели — 800-1000 мг, що забезпечує більше 90% добової норми. У чашці кисломолочного сиру (250 мл) також міститься чимало кальцію — 146-265 мг.

У порції простого йогурту (175 мл) міститься 263-275 мг кальцію, фруктового йогурту — 189-283 мг.

У 100 г тофу міститься 350 мг кальцію, тобто в повній чашці — більше 800 мг, що недалеко від добової норми. Прекрасне джерело кальцію для вегетаріанців.

У 100 г броколі міститься 47 мг кальцію. Плюс в тому, що броколі — низькокалорійний продукт, в якому міститься майже в два рази більше вітаміну C, ніж в апельсинах.

У 100 г мигдальних горіхів — 264 мг кальцію. Крім того, мигдальні горіхи багаті вітаміном Е і калієм. Однак варто пам’ятати, що горіхи — це висококалорійний продукт.

7. Сардини в олії

У 100 г сардин в олії міститься 383 мг кальцію. Також, сардини — прекрасне джерело вітамінів D і B12. Якщо ви любитель морепродуктів, вам буде цікаво дізнатися, що кальцій також міститься в м’ясі лосося, анчоусах і креветках.

Багаті кальцієм і білі боби. У порції 175 мл (3/4 чашки) міститься від 93 до 141 мг кальцію.

9. Кучерява капуста

У 125 мл приготовленої капусти — 95 мг кальцію. Крім кальцію, цей овоч багатий на антиоксиданти, а також на вітаміни С, K і А.

10. Морська капуста

Так, крім йоду, в морській капусті міститься і кальцій. У порції 126 мг (півсклянки) — 13% добової норми.

Цікавий факт

Вчені підтвердили, що кальцій корисний для фігури — так, три порції молочної продукції в день не тільки запобігають остеопорозу, але і допомагають скинути вагу. При цьому наголошується, що для такого ефекту потрібен не тільки кальцій, але і білок (який в надлишку є в молочній продукції). Споживання інших продуктів, багатих кальцієм (наприклад, капусти) не дає подібного ефекту.

Кальцієва дієта, таблиця вмісту кальцію в продуктах

Макроелемент, потрапляючи в кишечник, з’єднується з нутрієнтами, мінералами і вітамінами. Результатом утворення нових елементів служить творче або руйнівний вплив на організм. Розчинні комплекси формують кісткову тканину, контролюють рівень холестерину, беруть участь у всіх обмінних процесах. Нерозчинні сполуки осідають на стінках судин або утворюють камені в нирках, печінці.

• вступає в реакцію з іншими хімічними елементами;
• в організм доставляється з їжею і виводиться через кишечник або нирками;
• активує ферменти.

1. Будівельна і опорна – відповідає за структуру кісткових тканин і їх правильний розвиток. 99% макроелементи відкладається в скелеті, нігтях, зубах. Відсоток, надходить у кров.
2. Нервово-м’язова – забезпечує передачу нервових імпульсів, регулює скорочення м’язів, в тому числі – серця. Ритмічність скорочень впливає на функціонування головного мозку, пам’ять, швидкість реакції і працездатність м’язів.
3. Клітинна – грає роль будівельного матеріалу для ядер і мембран клітин.
4. Судинна – бере участь в згортанні крові.

Користь кальцію полягає в безперебійному виконанні всіх цих функцій. Жодна система або орган не обходиться без даного макроелементи. Важливо підтримувати норму його надходження. Недолік змушує організм брати запаси з кісткових тканин і направляти їх в кров. Це призводить до захворювань: рахіт у дітей – гнучкий скелет, а остеомаляція у дорослих – тендітні і легко піддаються переломів кістки.

Серед наслідків надмірного вмісту – розвиток сечокам’яної хвороби, порушення метаболізму магнію, цинку і натрію, дисфункція серцевої діяльності через густий крові аж до інсульту або інфаркту.

На те, скільки кальцію потрібно вживати людині в день, впливає:

• стать, вік, вага;
• спосіб життя;
• поточний стан здоров’я;
• регіон проживання.

Дозування макроелементи періодично переглядається. Це пов’язано з новими дослідженнями, які показали, що надлишок речовини теж шкідливий. Підвищений вміст викликає сильні спазми м’язів, блідість шкіри, сплутаність свідомості, збиває роботу нирок.

Кальцій користь і шкода якого очевидні, потребує чіткого нормування. Тому так важливо знати добову потребу в солях, умови їх засвоєння і вимивання.

Як засвоюється кальцій

Кальцій засвоюється в кишечнику: потрапляє в клітини, проходить через них і викидається в кров. На цьому шляху йому допомагає кальцитриол – активна форма вітаміну D. Він збільшує проникнення кальцію в клітини кишечника, прискорює його перенесення і викид.

Щоб вітамін D перетворився в кальцитріол, потрібен інсуліноподібний фактор росту 1, а для його виробництва необхідний білок. Дослідження показало, що збільшення кількості білка в раціоні в три рази (до 2,1 г на 1 кг ваги) підвищує поглинання кальцію в кишечнику на 8%.

Таким чином, разом з кальцієм ви повинні споживати досить білка, а також частіше бувати на сонці або вибирати продукти, багаті вітаміном D.

Макроелемент утворює зв’язки з іншими нутрієнтами. При посиленому вживанні кальцію звертають увагу на його сумісність з наступними елементами живлення:

1. Вітамін D – прогормон і основна рушійна сила для засвоєння досліджуваного макроелементи. Щоденне перебування на сонці по 30 хвилин з відкритим обличчям і руками сприяє поповненню вітаміну в організмі. З продуктів – риб’ячий жир, печінка тріски, лосось. У яєчному жовтку міститься 10,4 мкг, що відповідає 69% від добової норми споживання.
2. Магній – конкурент кальцію з розщеплення жовчними кислотами. Недолік Mg викликає відкладення кальцієвих солей у вигляді атеросклеротичних бляшок, руйнування кісток. Надлишок – негативно позначається на засвоєнні Са. Оптимальне співвідношення Ca і Mg 1: 0,5. Йому приблизно відповідають хімічний склад продуктів: атлантичної оселедця, баклажанів, груш, яблук, квасолі стручкової, малини.
3. Фосфор – макроелемент впливає на ефективність будівництва кісткових тканин. При його дефіциті Са не здатний нормально формувати скелет. Надлишок призводить до вимивання кальцію з кісток. На 2 частини надійшов Са, необхідно 1,2 – 1,8 частин фосфору. 100 грамів сиру містять 150 мг Са і 220 мг Р, що відповідає цим коефіцієнтам. Найбільш оптимальний вміст Mg, P, Ca в часнику, винограді та огірках.
4. Жири – учасники засвоєння макроелементи. Але при їх високої концентрації, кальцій виводиться з екскрементами через брак жовчних кислот. При недостатньому вмісті ліпідів Са всмоктується погано. На засвоєння 10 – 15 мг мінералу необхідний 1 г жиру з урахуванням насичених кислот. Тому маргарин, що включає 150 мг Са, марний для поповнення запасів цим мінералом. Зміст високе, а засвоюваність через ліпідів нульова. Це стосується всіх тваринних жирів. Але м’ясні продукти виключати з меню не можна.
5. Білки необхідні для засвоєння кальцію, але їх надходження теж потребує суворому контролі. При незначній кількості амінокислот Са не утворює розчинних з’єднань, а при надмірному – виводиться з організму з сечею. Норма споживання білка в середньому становить 80 – 90 г на добу. Перевищення на 50 г призводить до втрат 60 мг кальцію.
6. Вітаміни А, С, Е, К, залізо, марганець, мідь, сильний – позитивно впливають на всмоктування і роботу кальцієвих сполук.

Так як краще засвоюються солі кальцію з молока, то на окрему увагу заслуговує лактоза. При попаданні в організм вона зброджується, що не дає сформуватися нерозчинним з’єднанням мінералу і амінокислот.

Альтернативою молочного цукру за значенням в кальциевом обміні служить тільки капуста. Але при стерилізації губляться практично всі вітаміни і мікроелементи. Частина продукції, що надходить в магазини, готується з відновленого молока, де вміст нутрієнтів перебувати під питанням. Тому краще віддавати перевагу фермерським товарам.

У яких продуктах міститься кальцій

Продукти, що містять солі кальцію у великій кількості:

1. Сир, молоко і молочно-кислі продукти незмінно входять до складу дитячого раціону. У ранньому віці корисно вживати ці продукти для формування і зміцнення скелета. Особливо багато корисного макроелементи в сирах, потім йдуть сир, молоко і варенец.
2. Насіння маку і кунжуту містять нутрієнт в великих кількостях. Набагато менше його в насінні соняшнику, гірчиці.
3. Риба та морепродукти. Елемент присутній у всіх видах річкових і морських мешканців. Найбагатші кальцієм – консерви і в’ялені продукти. Це пояснюється тим, що в їх склад входять нехарчові відходи, в них солей найбільше.
4. Горіхи займають одну з останніх позицій. Це обумовлено поганий усмоктуваністю Ca з горіхів. Але зміст мінералу висока – 273 мг на 100 г мигдалю.
5. Бобові – джерела кальцію, і в той же час заважають засвоєнню калію. При їх включенні в раціон для підйому рівня Ca віддають перевагу стручкової квасолі.
6. Овочі, фрукти, ягоди багаті вітамінами і мінералами. У цих рослинних культурах кальцію небагато. Але зате вони містять інші елементи, благотворно впливають на засвоюваність досліджуваної солі.

Нижче представлена ​​таблиця зі списком продуктів, відібраних за принципом найпоказовіших за кількістю речовини в групі або часто вживаних. З переліку виключено рослинні і тваринні кулінарні жири, в них немає Са або він не засвоюється.

Залежно від регіону і технології виробництва, відхилення від норми сягають 20%. Серед продуктів багатих кальцієм, є ті, що не рекомендуються при дієтах для підвищення рівня нутриента. Це пов’язано з особливостями його засвоєння.

Продукти, багаті добре засвоюваним кальцієм

Багато хто думає, що найбільше кальцію в сирі, проте це не так. Ось кілька продуктів, які перевершують його за цим показником.

1. Яєчна шкаралупа

В одній яєчній шкаралупі міститься 2 г кальцію. Вона важить близько 5 г і в размолотом стані поміщається в одній чайній ложці.

При цьому, завдяки вмісту розчинних матричних білків, кальцій з шкаралупи відмінно засвоюється організмом.

Щоб приготувати порошок, добре помийте шкаралупу. Потім прокип’ятіть її протягом 5 хвилин, щоб убити можливі бактерії, висушіть і подрібніть в кавомолці до стану борошна. Вживайте по ½ чайної ложки в день, наприклад додавайте в готові страви.

Лідер за кількістю кальцію серед всієї молочної продукції – сир пармезан. У 100 г продукту міститься 1 184 мг кальцію – більше добової норми. При цьому в ньому дуже багато білка (38 г на 100 г продукту) і 0,95 мкг вітаміну D.

В інших сирах теж міститься чимало кальцію і важливих для його засвоєння речовин. Наприклад, в 100 г голландського, пошехонський, швейцарського сирів міститься 1 000 мг кальцію, 24-26 г білка і 0,8-1 мкг вітаміну D.

Таким чином, з’ївши 100 г сиру в день, ви повністю закриєте свою потребу в дієтичному кальції і отримаєте десяту частку добової норми вітаміну D.

Однак треба пам’ятати, що сир – це досить калорійний продукт, багатий насиченими жирами. Якщо ви з’їдаєте 100 г сиру в день, від інших жирних продуктів краще відмовитися. Є і хороші новини для любителів жирного: чим більше кальцію ви споживаєте, тим менше жиру засвоюється.

Так що якщо ви хочете споживати більше кальцію і білка, не проходьте повз сиру – це прекрасне джерело корисних нутрієнтів.

3. Кунжут

Кунжут – абсолютний лідер за кількістю кальцію серед рослинних джерел. У 100 г цих маленьких насіння міститься 975 мг кальцію і 17,7 г білка.

Правда, є тут і підводні камені. По-перше, ніхто не їсть кунжут ложками. Найчастіше його додають в випічку та інші страви, а це значить, що спожити за день 100 або навіть 50 г буде проблематично.

Звичайно, з кунжуту можна зробити халву або козинаки, тоді ви зможете з’їсти більше насіння за раз, але такі продукти, як правило, містять дуже багато цукру і калорій, а це не дуже-то корисно.

Другий підводний камінь кунжуту, як і більшості інших рослинних джерел кальцію, – фітинової кислота. Це антінутріент, який знижує засвоєння кальцію та інших мінералів. Фітинова кислота становить 1-5% від ваги зернових, бобових, олійного насіння і горіхів.

На щастя, ви можете впоратися з негативним впливом фитатов, обробивши продукти перед вживанням. Замочіть кунжут в воді на 4 години, а потім злегка обсмажте.

4. Сардини в олії

Консервовані сардини вживаються разом з кістками, тому в них багато кальцію: 382 мг на 100 г продукту. Також в них міститься 24,6 г білка і 6,8 мкг вітаміну D (68% від денної норми). І хоча кальцію в сардинах набагато менше, ніж в тому ж кунжуті, за рахунок вітаміну D він буде засвоюватися краще.

Крім того, в 100 г консервованих в маслі сардин всього 208 ккал і 11,5 г жирів, половина з яких – поліненасичені. Тому можна спокійно з’їдати 100-150 г в день, не відмовлятися від інших продуктів і не ризикувати своєю фігурою.

5. Мигдаль

У 100 г мигдалю міститься 216 мг кальцію і 21,9 г білка. У цьому горісі багато фітіновой кислоти, але ви можете знизити її кількість, замочивши мигдаль на 12 годин перед вживанням.

І не їжте занадто багато: в невеликій жмені мигдалю, яку ви запросто з’їсте за п’ять хвилин, міститься близько 250 ккал, а в 100 г – 581 ккал.

6. Часник

У 100 г часнику міститься 181 мг кальцію і 6,4 г білка. Якщо ви любите часник, частіше додавайте його в страви і закуски: він знижує ризик серцево-судинних захворювань, має протипухлинний і антимікробний ефекти, допомагає нормалізувати рівень глюкози.

7. Петрушка

У 100 г петрушки – 138 мг кальцію і 3 г білка. Звичайно, мало хто зможе з’їсти великий пучок цієї зелені, але ви можете частіше додавати її в страви.

Також в 100 г петрушки міститься 133 мг вітаміну С, який нейтралізує фітинову кислоту. Ви можете додавати зелень в кожен салат або блюдо з бобових, щоб допомогти організму нейтралізувати дію фитатов.

8. Молоко

У 100 г молока міститься 120 мг кальцію і 3,3 г білка. Кальцій з молока добре засвоюється завдяки лактози, а білок володіє найвищим коефіцієнтом засвоєння з можливих – 1,0.

Молоко багате насиченими жирами, тому, якщо у вас підвищений холестерин, вибирайте знежирене. Також переконайтеся, що у вас немає непереносимості лактози: люди з недоліком ферменту лактази не отримають переваг в засвоєнні кальцію і забезпечать собі проблеми з травленням.

9. Фундук

У 100 г фундука міститься 114 мг кальцію, 15 г білка і 628 ккал, тому, якщо ви не вважаєте калорії, не варто з’їдати в день більше жмені цих горіхів.

10. Соя

У 100 г варених соєвих бобів міститься 102 мг кальцію і 16,6 г білка. Фітинова кислота в сої не сильно впливає на засвоєння кальцію. Щоб усунути навіть невеликий вплив, замочіть сою на ніч.

Добавки і вітаміни з кальцієм

В аптеках, крім лікарських засобів від остеопорозу, продаються БАДи і вітамінізований макроелемент. Продукція призначена для спортсменів, людей похилого віку і пересічних громадян, які страждають від дефіциту мінеральних солей.

1. Морський кальцій біобаланс – добавка випускається з 5 різними складами. Основна формула містить Ca і вітамін C. До цього складу додають: а) йод; б) вітамін D3 ; в) залізо, мідь і марганець; г) селен, цинк, магній.
2. Кальцій з раковин устриць. Впливає на розвиток скелета, нормалізує роботу м’язів, захищає кістки і зуби.
3. Гірський Ca-D3 – забезпечує відновлювальний процес після ушкоджень м’язів, сприяє нормальному розвитку нігтів, зубів, кісток. Допоможе жінкам при клімаксі.
4. Са Магній Хелат – іони мінералу в цьому препараті володіють формою, яка легко сприймається кишечником. Це підвищує засвоюваність.
5. Витамакс – комплекс макроелементів.

Народна добавка – яєчна шкаралупа. Вона на 90% складається з вуглекислого кальцію. Оболонку замочують на 10 хвилин в 1% -ому розчині соди, ретельно очищають щіткою, промивають і подрібнюють на порох. Необхідно повністю роздрібнити шкаралупу, щоб осколки не поранили кишечник. Для засвоєння необхідні вітаміни D і A, вживати краще в поєднанні з морепродуктами, печінкою або рибою.

Прийом кальцію, поповнення запасів БАДами, таблетками та продуктами харчування краще здійснювати у другій половині дня, між обідом і вечерею. Це обумовлено біоритмами. Руйнування кісток відбувається ввечері і вночі. Тому молочні продукти з ранку не дають ефекту. Після сніданку макроелемент осяде каменем в нирках або буде викинутий організмом за непотрібністю. Також в ранкові години кортикостероїдні гормони заважають всмоктуванню Ca і P.

Щоденна потреба в кальції

У світовій практиці немає загальних норм споживання для всієї земної кулі. Жителям Північної Америки рекомендують 1,2 г / добу; Японії і Китаю – 0,35 м Громадяни східних країн практично не їдять молочні продукти, а кількість хворих на остеопороз не перевищує європейські показники. Причини медикам до кінця не ясні.

У України діють Методичні рекомендації 2.3.1.24.32-08, що визначають фізіологічні потреби в енергії і харчових речовинах для різних груп населенія.Суточние норми споживання кальцію для жінок складають:

• від 18 до 50 років, а також при клімаксі (для отримують ЗГТ) – 0,8 – 1 г;
• в періоди вагітності і лактації, клімаксу (без замісної гормональної терапії) – 1,3 – 1,5 м

• до півроку – 0,4 г;
• до року – 0,6 г;
• до 10 років – 0,8 г;
• до 12 років дівчатка і до 14 хлопчики – 1 г;
• підлітки – 1,5 м

Для чоловіків до 65 років добова рекомендована норма кальцію коливається від 0,8 до 1 м При активному способі життя, заняттях спортом, особливо бодібілдінгом, доза може збільшуватися до 1,5 м Після 65 років сильній статі необхідно 1,3 – 1, 5 м Це ж кількість вживають представники обох статей, які досягли 70-річного віку.

Продукти, які погіршують засвоєння

Брак кальцію в організмі провокують:

1. Клітковина – грубі елементи живлення знижують засвоюваність і сприяють виведенню Са. Найбільш багаті їй гречана крупа, кукурудза, овес, сушені гриби, пшеничні висівки.
2. Фітинова кислота – входить до складу рослин і, потрапляючи з ними в організм, перешкоджає утворенню розчинних зв’язків Са. Небезпека дії зберігається навіть після термічної обробки. Так, з вівсяної молочної каші, де все інгредієнти містять Са, організм не засвоїть цей мінерал через вплив антінутріента. Крім геркулесу, високим вмістом кислоти відрізняються пшениця і жито.
3. Щавлева кислота – утворює сполуки з Са, які відкладаються в нирках. У великій кількості міститься в ревені, буряках, щавлі, шпинаті. Низька частка речовини – в брокколі, ріпі і білокачанну капусту.

Видаляти ці продукти з раціону, навіть якщо вміст кальцію низька, не рекомендується. Клітковина очищає шлунок, а поряд з шкідливими кислотами в рослинній їжі є корисні флавоноїди.

Що вимиває кальцій з організму

Два літри води щодня приносять користь, якщо кальцієвий обмін в нормі. При його порушенні кількість рідини, що випивається необхідно сокращать.Вимиванію сприяють:

1. Фосфат натрію – створює кислотне середовище, яка заважає всмоктуванню корисного макроелементи. Він міститься в газованих напоях типу Cola, Фанта, продуктах швидкого приготування. Організм нейтралізує діяльність фосфату, але спрямовує для цього Са з кісток.
2. Продукти, що провокують рясне пиття або містять багато води. Корисний елемент, в основному, виводиться з організму з сечею. Звести втрати до мінімуму допоможе контроль над вживанням напоїв, кавунів, солоної їжі. Алкоголь краще виключити з раціону.
3. Солодкі продукти. На засвоєння цукру організм витрачає запаси Са і вітамінів групи В.
4. Солі та ефіри щавлевої кислоти – оксалати заважають засвоєнню і сприяють вимиванню кальцію з кісток. Їх висока концентрація – в какао-бобах, чорному чаї, каві. До цієї групи відносять і шоколад, але його негативний вплив на мінерал не доведене. Лікарі рекомендують знизити споживання шоколаду літнім людям.

Вік – ще один фактор вимивання. З роками потреба в макроелементів зростає через зниження виробництва жовчних кислот в організмі. А всі продукти з цього списку продовжують надходити в шлунок, що призводить до зайвих витрат Са. Підтримати здоров’я допомагають добавки з вітамінами і мінералами.

Кальцій – активний учасник процесів життєзабезпечення організму. З цього макроелементи складається 1,5% людського тіла. 99% мінералу знаходиться в кістках, зубах і нігтях.
Їм сформований кістяк і підтримується здоровий стан кісткових тканин. Але недолік або надлишок і неправильне вживання макроелементи призводять до захворювань, що загрожують життю.

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.