У чому різниця між аеробним та анаеробним?

Як тільки ви заглиблюєтесь трохи глибше у спорт та тренування, ви стикаєтесь із термінами аеробність та анаеробність. Для того, щоб цілеспрямовано планувати і контролювати своє тренування, це допомагає вам знати, які наслідки це має, коли ви тренуєтесь аеробно або анаеробно. Обидва терміни стосуються споживання кисню та пов’язаного з цим перетворення енергії у вашому тілі. Для роботи м’язам потрібні кисень та енергія. Різниця у виробництві енергії обумовлена ​​різницею між аеробною та анаеробною.

Аеробні вправи допомагають поліпшити вашу витривалість. Вуглеводи та жирні кислоти повністю спалюються і утворюється аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ – це паливо вашого організму. За допомогою тренувань на витривалість або силових тренувань на витривалість в аеробній області ви покращуєте свою базову витривалість, стійкість до втоми та здатність швидше регенерувати.

Анаеробне тренування є великим тягарем за так званого кисневого боргу. Вуглеводи або жирні кислоти спалюються лише повністю, а лактат (сіль молочної кислоти) утворюється як продукт обміну речовин. В анаеробних тренуваннях ви на короткий час доводите своє тіло до межі, наприклад, спринтом або силовими тренуваннями з великою вагою.

Аеробний або анаеробний – так ви досягаєте своїх тренувальних цілей

В основному, перед початком тренувань вам слід пройти перевірку серцево-судинної системи у лікаря. Перед тим, як почати займатися, ви, мабуть, задумалися над тим, яких цілей хочете досягти. Звичайно, інформація допоможе вам, за допомогою якого навчання ви зможете найкраще досягти своїх цілей.

Для того, щоб зробити тренування на витривалість аеробним чи анаеробним, спочатку слід визначити максимальну інтенсивність вправ. Для цього ви розраховуєте свій максимальний пульс (HRmax) залежно від вашого віку. Формула для цього така: 220 мінус вік. Для 30-річної людини: 220 – 30 = 190 максимальних частот серцевих скорочень. За допомогою пульсометра можна контролювати і контролювати тренування під час бігу або на велосипеді. У фітнес-студії у вас є різні кардіотренажери для тренувань на витривалість (наприклад, ергометр, крос-тренажер, гребний тренажер), вони зазвичай оснащені пульсометрами. Існують різні методи навчання для тренувань на витривалість.

Безперервний метод

У безперервному методі ви тренуєтесь аеробно, це один із найбільш часто використовуваних методів тренувань. Цей тип тренувань допомагає вам покращити базову витривалість і позитивно розвинути час відновлення. Заняття зазвичай проводяться з постійною швидкістю або навантаженням від 35 до 90 хвилин. Максимальний пульс становить від 65 до 80% від вашого HRmax. Цей вид тренувань також відомий як метод безперервної витривалості.

Однак ви також можете працювати з варіаціями, щоб безперервний метод не став монотонним. Однак пам’ятайте, що за допомогою безперервного методу ви завжди тренуєтесь із низькою інтенсивністю, протягом більш тривалого періоду часу і без перерв.

Змінний постійний метод

Цей тренінг заснований на методі зміни темпу. Ви тренуєтесь із запланованою зміною інтенсивності. Можливий пристрій на ергометрі зі змінною швидкістю, наприклад чергування однієї хвилини із 70% HRmax, потім із 80% HRmax. Будьте обережні, щоб не потрапити в анаеробну зону!

регенерація

Напевно, ви вже чули про активну регенерацію. Насправді, для відновлення організму потрібні періоди регенерації. Погіршувальні обмінні процеси відбуваються в організмі завдяки тренуванням. Шляхом побудови (анаболічних) процесів ваше тіло адаптується до завдань, поставлених під час тренувань, ваша працездатність зростає. Активна регенерація стимулює кровообіг і допомагає забезпечити організм важливими поживними речовинами. Ви прискорюєте регенерацію та покращуєте адаптацію серцево-судинної системи та оновлення клітин, особливо м’язів.

Для вашої активної регенерації ідеально підходить тренування на витривалість перманентним методом з 60 – 65% HRmax.

Інтервальний метод

Інтервальне навчання є поєднанням етапів фізичного навантаження та відновлення. Розрізняють три варіанти інтервальних тренувань.

Метод великих інтервалів

Завдяки великим інтервальним тренуванням ви тренуєте базову витривалість на порозі між аеробною та анаеробною, як при безперервному методі. Ви тренуєтесь із середньою інтенсивністю, приблизно від 75% до 80% HRmax, і перериваєте тренування з невеликими перервами. Знову ж таки, тренувальне заняття має тривати в цілому від 35 до 90 хвилин.

Інтенсивний інтервальний метод

Навіть за допомогою методу інтенсивного інтервалу, вправи та перерви чергуються, ваші тренування тут проходять анаеробно. Ваше навантаження збільшується до 80% до 90% HRmax. Ви тренуєте короткий блок – одну-дві хвилини – з високою інтенсивністю, наступна перерва повинна бути вдвічі більшою за час попередньої вправи.

Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT)

Під час цього тренування співвідношення жиру до м’язів позитивно змінюється. Це робить HIIT ідеальним тренуванням для схуднення. Через сильний стрес HIIT забезпечує максимальну кількість імпульсів регулювання. Це забезпечує більший успіх із меншими витратами часу та більшим споживанням калорій, ніж чисте тренування на витривалість. Через велике навантаження цей метод тренування забезпечує добре відомий ефект післяопіку, оскільки швидкість метаболізму залишається підвищеною після одиниці HIIT.

HIIT – це чудова робота, але певний досвід навчання тут є перевагою. Навчальний підрозділ в HIIT планується протягом 15-30 хвилин. Навчання поділяється на три етапи.

У фазі розминки циркуляція активується приблизно через три-5 хвилин з помірною інтенсивністю. Потім фаза високої інтенсивності та фаза відновлення чергуються.
У фазі високої інтенсивності ви тренуєтесь анаеробно, тобто з більш ніж 90% вашого HRmax. Ця фаза при вашому обмеженні стресу займає близько 30-60 секунд.

На фазі відновлення ви тренуєтеся від двох до трьох хвилин на легкій та помірній інтенсивності. Усі види витривалості на відкритому повітрі, особливо біг та їзда на велосипеді, підходять для ефективних тренувань HIIT. Але у вас також є великий вибір в приміщенні, оскільки HIIT можна виконувати майже на всіх кардіотренажерах. Інтерактивні тренування високої інтенсивності пропонуються також на курсах спінінгу, табата та стрибків.

Як і всі види витривалості, тренування HIIT рекомендується всім здоровим людям. Однак ви вже повинні мати хорошу базову витривалість. Як і в будь-якому тренуванні, в якому ви тренуєтесь анаеробно, вам також потрібно відрегулювати тривалість часу відновлення.

Мудрість “більше приходить більше” справедлива лише частково. Якщо ви тренуєтесь лише в одному діапазоні витривалості, ваше тіло звикне до цього напруження і залишиться на рівні, якого воно досягло. Збалансований тренінг характеризується тим, що він різноманітний і збалансований. Якщо ви плануєте свій тренувальний план аеробно та анаеробно, ви досягнете найкращих результатів у тренуванні на витривалість та силові тренування.

Інші цікаві статті на цю тему:

Аеробні і анаеробні навантаження, в чому різниця?

При виборі виду тренування виникає питання, які види вправ слід виконувати? Існують два види тренувань: аеробні та анаеробні. Розберемося що ж краще: аеробні або анаеробні навантаження.

Аеробні тренування – це тривалі тренування, спрямовані на посилення витривалості організму, зміцнення серцево-судинної і дихальної систем.

Метою таких тренувань є спалювання підшкірного жиру в організмі і підвищення його витривалості. Аеробні тренування тривають 30-60 хвилин. 20 хвилин організм користується енергією від з’їденої їжі, а решту часу починає харчуватися, розщеплюючи жир, накопичений в тілі. До аеробних тренувань відносяться біг, прогулянки, фітнес, аеробіка, танці, їзда на велосипеді, плавання.

Переваги аеробних тренувань:

• покращення роботи серця;
• посилення органів дихання;
• зміцнення м’язів скелета;
• швидке розщеплення жирових відкладень;
• поліпшення загального самопочуття і настрою.

Анаеробні тренування – це вправи, спрямовані на тренування м’язів і зростання м’язової маси, посилення скелета, поліпшення постави.

Такі тренування треба проводити короткими підходами не більше 12 секунд, так як вони стають аеробними, так як для вироблення енергії використовується кисень. Через 12 секунд варто відпочити 2-3 хвилини і приступати до наступного підходу.

До анаеробних вправ відносяться прокачування всіх груп м’язів, бодібілдинг, тренування на силових тренажерах.

Переваги анаеробних тренувань:

• зміцнення всіх видів м’язів;
• приріст м’язової маси;
• поліпшення обміну речовин;
• тренування скелета;
• виведення шлаків з організму;
• виправлення постави.

Розділити повністю ці види тренувань не можна, так як вони завжди проходять разом. Визначити вид тренування можна по пульсу. При аеробних тренуваннях пульс не повинен перевищувати 130 ударів у хвилину, якщо пульс піднімається вище, то це вже анаеробна тренування.

Відмінним пристосуванням для моніторингу пульсу буде фітнес браслет. Під час всіх аеробних тренувань потрібно стежити за пульсом і підтримувати його в одному діапазоні, тоді тренування буде ефективною. В залежності від поставлених цілей робиться упор на ті чи інші вправи, але в будь-якому випадку ефективніше буде грамотна комбінація цих тренувань.

Так, якщо метою є схуднення, то наголос слід робити на аеробні вправи 3 рази на тиждень і підключати анаеробну навантаження в інші дні. При цьому качати м’язи потрібно невеликими підходами не більше 12 секунд з наступним відпочинком. Якщо важливо збільшити м’язову масу і накачати м’язи, то наголос слід робити на силові вправи з поступовим збільшенням навантаження і в проміжку проводити аеробні тренування. Важливим в обох видах тренувань є харчування. Перед будь тренуванням слід утриматися від їжі на 2 години. Для збільшення м’язової маси потрібно збільшити споживання білкової і вуглеводної їжі. Для схуднення слід робити упор на овочі і білок. У кожному з випадків приймати їжу слід невеликими порціями 5 разів на день. Після аеробного тренування теж краще не їсти годину, півтори, так як процес розщеплення жирів триває. Після анаеробної тренування, спрямованої на м’язи, рекомендується через пів години з’їсти білок або випити протеїновий коктейль, щоб організму було звідки брати матеріал для збільшення м’язів.

Після анаеробної тренування для схуднення слід утриматися від прийому їжі годину і після обмежитися сиром, овочами або відвареної нежирної рибою або м’ясом. Також обов’язково підтримання водного балансу, так як зневоднення при будь-якому вигляді тренувань згубне для організму. Таким чином найефективніше використовувати обидва види тренувань, роблячи упор на необхідний результат.

У чому різниця між аеробними та анаеробними вправами?

Аеробні вправи – це будь-який вид “кардіо”. Під час навантажень на серцево-судинну систему частота серцевих скорочень поступово збільшуються протягом тренування. Прикладами аеробних вправ є: плавання, біг або їзда на велосипеді.

Анаеробні вправи характеризуються швидким сплеском енергії і виконуються з максимальним зусиллям за короткий час. Прикладом є: стрибки, спринт або важка атлетика.

Ваше дихання і серцевий ритм відрізняються в аеробних вправах від анаеробних. Кисень є основним джерелом енергії під час аеробних тренувань.

Під час аеробних вправ ви дихаєте швидше і глибше, ніж коли ваш серцевий ритм перебуває в стані спокою. В такий спосіб ви збільшуєте кількість кисню в крові. Частота серцевих скорочень зростає, збільшуючи приплив крові до м’язів.

Під час анаеробних вправ організм потребує значно більше енергії за короткий проміжок часу. Ваше тіло покладається на накопичені джерела енергії, а не на кисень, щоб підживлювати себе. Цей процес проходить за руйнуванням глюкози.

Ваші фітнес-цілі повинні допомогти визначити, чи потрібно включати в тренування аеробні чи анаеробні вправи. Якщо ви новачок у заняттях фізичними вправами, ви можете почати з аеробних вправ для тренування витривалості.

Якщо ви вже давно займаєтеся фізичними вправами або намагаєтеся швидко схуднути, додайте анаеробні тренування до своєї програми. Спринти або інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) можуть допомогти вам досягти своїх цілей.

Переваги аеробних вправ

Аеробні вправи можуть бути корисними для вашого здоров’я, адже здатні знизити ризик серцевого нападу, діабету 2 типу, вплинути на джерела ризику інсульту.

Інші переваги аеробних вправ:

• допоможуть вам схуднути і утримати вагу
• знизять і нормалізують артеріальний тиск
• збільшать витривалість і зменшать втому під час фізичних вправ
• активізують імунну систему, роблячи вас стійкішими до простуд або грипу
• зміцнять ваше серце
• підвищать настрій
• сприяють довголіттю

Ризики аеробних вправ

Аеробні вправи можуть принести користь майже кожному. Але обов’язково отримайте консультацію лікаря, якщо ви не займалися протягом тривалого часу або маєте проблеми зі здоров’ям.

Якщо ви новачок в аеробних вправах, важливо почати повільно і поступово працювати, щоб зменшити ризик травми. Наприклад, почніть з 5-хвилинної прогулянки і додайте 5 хвилин щоразу, доки не пройдете 30-хвилинну прогулянку у швидкому темпі.

Переваги анаеробних вправ

Анаеробні вправи можуть бути корисними, якщо ви прагнете наростити м’язи або схуднути. Вони можуть бути корисним, якщо ви тренувалися протягом тривалого періоду часу, і хочете перейти на наступний рівень для досягти нової мети. Також вони можуть допомогти вам підтримувати м’язову масу, коли ви старієте.

• зміцнюють кістки
• спалюють жир
• сприяють росту м’язової тканини
• підвищують витривалість для щоденних справ, таких як піші прогулянки, танці або ігри з дітьми

Ризики анаеробних вправ

Анаеробні вправи можуть здатися важкими. По шкалі від 1 до 10, яка характеризує складність, анаеробні вправи високої інтенсивності – це щось більше ніж 7. Зазвичай вони не рекомендується для початківців у фітнесі.

Отримайте консультацію лікаря перед тим, як додати анаеробні вправи до свого звичайного тренування. Працюйте з сертифікованим фітнес-тренером, який може допомогти вам створити анаеробну програму на основі вашої медичної історії та цілей.

Для тренувань, таких як HIIT і силові тренування, фітнес-тренер може також продемонструвати правильну техніку. Виконання вправ з правильною технікою важливо для запобігання травми.

Приклади аеробних вправ

Під час аеробних вправ частота серцевих скорочень буде збільшуватися протягом тренування. Приклади:

• біг підтюпцем
• жвава ходьба
• плавання
• аеробіка
• бігові лижі
• підйом по сходах
• їзда на велосипеді
• веслування

Приклади анаеробних вправ

Анаеробні вправи виконуються з максимальним зусиллям на більш короткий проміжок часу. Приклади:

• інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT)
• важка атлетика
• художнья гімнастика
• стрибки, присідання або стрибки з присіданням
• спринт (під час бігу, їзди на велосипеді або плаванні)

Як часто ви повинні робити аеробні та анаеробні вправи?

Американська Асоціація серця рекомендує здоровим дорослим людям хоча б 30 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності принаймні 5 днів на тиждень або щонайменше 25 хвилин аеробної активності 3 дні на тиждень. Ви також можете додавати силові тренування два рази на тиждень.

Анаеробні вправи можуть виснажувати організм. За погодженням з лікарем і за допомогою сертифікованого фахівця з фітнесу, анаеробні вправи можна додавати до щотижневої програми тренувань.

Виконуйте анаеробні вправи, наприклад HIIT тренування не більше двох-трьох днів на тиждень, завжди роблячи принаймні один повний день відновлення між ними.

В підсумку

Аеробні та анаеробні вправи можуть бути корисними для вашого здоров’я. Залежно від ваших цілей і рівня підготовки, ви можете почати з аеробних вправ, таких як ходьба, біг підтюпцем і силові тренування – два-три рази на тиждень.

Якщо ви нарощуєте витривалість і силу, ви можете додати до тренування анаеробні вправи, такі як HIIT. Ці вправи можуть допомогти вам набрати м’язову масу, спалити жир і збільшити витривалість.

Перш ніж розпочати будь-яку програму тренування, зверніться до лікаря. Ви також можете працювати з сертифікованим фітнес-інструктором у своєму тренажерному залі, який може продемонструвати правильну техніку виконання вправ.