Як накачати біцепс у домашніх умовах

Згинання однієї руки з рукояткою нижнього блоку – хороша вправа для ізольованого накачування біцепсів, проте за ефективністю вона відстає від вправ з вільними вагами. Виконуйте згинання однієї руки на блоці як «останню» вправу в самому кінці комплексу на біцепси. Використовуйте велику кількість робочих повторень – від 12 до 15. Підтримуйте повільний темп виконання вправи, намагайтеся відчути скорочення біцепса. У верхній точці вправи затримайтесь на 1-2 секунди і повільно повертайтеся у вихідне положення.

Згинання рук з рукоятками верхніх блоків – вправу використовують для завершення тренування з розвитку біцепсів. Вона в основному задіює коротку головку, добре її скорочуючи і розтягуючи. Ця вправа також тренує плечові м’язи і моносуглобний розгинач ліктя. Сконцентруйтесь на скороченні внутрішньої частини головки біцепса. При хваті кистю зверху під час навантаження біцепса, зусилля поширюється на дистальне сухожилля біцепса, частково повертається променева кістка навколо своєї осі, приводячи долоню в положення пронації. При хваті кистю знизу під час навантаження біцепса, зусилля передається на дистальне сухожилля, яке повертає променеву кістку навколо своєї осі, приводячи долоню в положення супінації. Ніколи не використовуйте в цій вправі занадто важку вага!

Підйом штанги на біцепс – основна вправа для збільшення маси біцепса, яка також задіює м’язи передпліччя. Комплексний вплив в одній вправі на такі параметри двоголового м’яза: розмір, дефініція, сила і витривалість. Вільна вага і хороший діапазон руху дозволяють якісно навантажити біцепс. Відпрацьовуйте підйоми хватом знизу для збільшення обсягів біцепсів. При такому хваті однаково сильно скорочуються як біцепс, так і плечовий м’яз. Тримайте тулуб випрямлено і не розгойдуйтесь. Весь рух зосереджено тільки в ліктьовому суглобі, решта частина тіла нерухомі. Піднімаючи або відводячи плечі назад, ви знімаєте навантаження з біцепсів і ризикуєте заробити травму хребта. Зафіксуйте лікті з боків тулуба і не рухайте ними. Направляючи лікті вперед під час підйому штанги, ви послабляєте навантаження на верхню частину біцепса, і вам не вдасться досягти «пікового» скорочення у верхній точці. Не використовуйте занадто важку вагу, інакше вам доведеться штовхати штангу стегнами на початку підйому, щоб зрушити вагу з мертвої точки. Це не тільки знизить навантаження на біцепс, а й призведе до травми попереку. Крім того, дуже важка штанга скорочує амплітуду руху, не дозволяючи вам повністю розтягнути біцепс в нижній точці. Виконуйте підйоми по повній амплітуді, особливо при роботі на масу.

Підйом штанги на біцепс хват зверху – при хваті зверху, долоні дивляться вниз, левова частка навантаження зміщується з біцепса на плечовий м’яз і передпліччя. Використовуйте цей хват, щоб підняти пік біцепса. Зворотні підйоми штанги є одними з кращих рухів для розвитку передпліччя, атлети часто приділяють найменше уваги з огляду на не показовість цієї м’язової групи. Вправа є ізольованою, односуглобною і головним чином впливає на плечо-променевий м’яз (брахірадіаліс). Останній знаходиться на латеральній частині надмищелкових хребта плечової кістки і відповідає за згинання ліктя, пронацію і супінацію. Виконуючи підйоми штанги на біцепс зворотним хватом, ви отримуєте наступні переваги: ​​збільшення обсягу м’язів передпліччя, розвиток і зміцнення дрібних м’язів згиначів / розгиначів, більш високий пік біцепса за рахунок виштовхування його брахіалісом (м’язу, що лежить під ним), візуально більш великі руки, захист ліктів від травм, деяке збільшення обхвату кисті, в цілому більш підтягнуті руки.

Підйом гантелей на біцепс сидячи – одна з кращих ізоляційних вправ для розвитку двоголового м’яза плеча. Основними руховими одиницями є біцепс, брахіаліс (плечовий м’яз) і брахірадіаліс (плечо-променевий м’яз). Підйом на біцепс з гантелями передбачає обертання кистей (розворот назовні) під час підйому. Це призводить до сильного скорочення біцепсів і м’язів-синергістів. Будь-яке згинання ліктя, при якому долоня розгорнута тильною стороною назовні, ефективне для розвитку біцепса. Проте, прямий гриф штанги або перекладини блоку обмежують ступінь розвороту кисті, цю проблему вирішує виконання вправи з гантелями. Виконуючи вправу підйом гантелей на біцепс сидячи, ви отримаєте наступні переваги: ​​розвиток сили і м’язових обсягів верху руки, підтяжка м’язів (особливо актуально для дівчат) без перекачування рук при великій кількості повторень з малою вагою, розтягнення довгої головки біцепса і скорочення її з більшою силою, менший стрес для зап’ясть в разі роботи зі штангою, поліпшення пікової форми біцепса за рахунок супінації кисті у верхній точці руху, розвиток плечо-променевих / плечових м’язів.

Згинання рук на лавці Скотта – односуглобна ізоляційна вправа, спрямована на пророблення двоголового м’яза плеча, названа на честь знаменитого бодібілдера Larry Scott, за допомогою якого він досягнув гарних результатів у розвитку біцепсів. Є думка, що дана вправа більше впливає на нижню частину біцепса. Згинання рук на лавці Скотта є однією з кращих вправ для біцепсів. Дану вправу нерідко виконують з гантелями, щоб підвищити ступінь ментальної концентрації. Такий же ефект має використання замість штанги низького блоку з прямим стержнем на кінці, що імітує гриф штанги. Роблячи вправу, поекспериментуйте з шириною захвату. Слідкуйте за тим, щоб в ліктях не виникало больових відчуттів. Кут нахилу лавки створює значне навантаження на сухожилля рук при їх повному випрямленні. Щоб уникнути травми сухожиль, не забувайте розігріти м’язи, використавши попередньо вагу середньої тяжкості. Головна перевага криється в тому, що під час виконання вправи м’язи тренуються на повну силу. І м’язи, і сухожилля – все працює на повну котушку. Якщо спортсмен вперше увійшов в тренажерний зал і ще не тримав в руках штангу, то ця вправа не для нього. Приступати до занять на лавці Скотта можна тільки тоді, коли організм звик до навантажень, а сам спортсмен освоїв традиційні вправи зі штангою.

Згинання рук на тренажері – на сьогоднішній день існує безліч різних конструкцій даних тренажерів. Всі вони імітують згинання рук на “лавці Скотта”. На цих тренажерах ви можете працювати і обома руками, і навіть однією рукою. Рухи схожі з послідовними згинаннями з гантелями. Вправа є ізолюючою, спрямована на пророблення рельєфу головок біцепса, наповнення його кров’ю з метою «пампінгу», і призначена для атлетів, які прагнуть досягти максимального пророблення та виділення всіх м’язових волокон. Для набору маси вона не підходить, в цьому випадку краще використати штангу. Даний тренажер обмежує природні руху. Протягом усього підходу зберігайте вагу під контролем. У нижній точці руху необхідно максимально розтягувати м’язи біцепса, але не «перегинати» руки в ліктях щоб не отримати травму. У верхній точці руху необхідно повністю скорочувати м’язи біцепса, але не перетинайте лінію, після якої напруженість м’язів біцепсів знижується. Ця вправа обмежує велике навантаження на біцепси, а також природну біомеханіку вашого тіла. Тому не захоплюйтеся цією вправою, а частіше використовуйте вільні ваги для пророблення своїх біцепсів.

Згинання рук з гантелями на похилій лавці – вправа тренує біцепси і м’язи передпліччя. Вважається, що вона сприяє збільшенню біцепсів в товщину. Згинання рук на похилій лавці унікальне тим, що у стартовій позиції розтягується не тільки нижній, але і верхній край біцепса. Всі інші вправи діють тільки на нижню область біцепса, а тому мають куди менший потенціал. Спинку лави встановіть під кутом 45 градусів. Сідайте на лавку і щільно притисніть спину до спинки. Завжди повертайте руки долонями догори при підйомі гантелей – це посилить вплив вправи на біцепс. Не беріть занадто важкі гантелі, інакше вам доведеться розгортати кисті раніше, ніж передпліччя стануть паралельні підлозі. Робіть згинання на похилій лавці по середині тренування біцепсів. Перед цією вправою виконайте важкі згинання зі штангою або почергові згинання з гантелями стоячи.

Згинання рук з гантелями хватом «молоток» – одна з вправ для плечо-променевих м’язів. Ізолююча вправа, яка спрямована на розвиток плечового м’язу (брахіаліс), м’язу який розташований під біцепсом і який надає йому такий бажаний для всіх атлетів пік. У вправі також беруть участь в меншій мірі короткий і довгий променеві розгиначі зап’ястя. Візьміть в обидві руки гантелі і встаньте прямо. Руки витягнуті уздовж торса, лікті притиснуті до тіла. Долоні обернуті до тулуба. На видиху зігніть праву руку на біцепс, частина руки від плеча до ліктя повинна залишатися нерухомою. Продовжуйте згинання до повного скорочення біцепса, гантель повинна виявитися на рівні плеча. Напружуючи біцепс, зафіксуйте ненадовго в цьому положенні, рухатися повинно тільки передпліччя. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть цей рух лівою рукою. Один рух правої і один лівої руки складають одне повторення. Не піднімайте гантелю до самого плеча (як би закидаючи її наверх). Біцепс у верхній частині траєкторії повинен бути максимально напружений. А при закиданні, навантаження з нього знімається і він розслабляється. Ця вправа не базова. Тому немає сенсу брати занадто велику вагу і абияк робити 5 – 6 повторень. Вага повинна бути такою, щоб ви могли зробити як мінімум 8 чистих повторень.

Як накачати біцепс в домашніх умовах?

У наші дні тенденція накачки біцепса до неймовірних розмірів все ще актуальна. Всі атлети люблять тренувати руки, зокрема – качати біцепси. Адже саме дана м’язова група найбільш активно привертає до себе увагу. Крім того, біцепс видно неозброєним оком і, як правило, він не прихований під одягом, принаймні, не весь. Все це в підсумку призвело до розвитку даної «тенденції». Але що робити тим, хто займається вдома. Багато хто задається питанням: як накачати біцепс в домашніх умовах? Сьогодні ми спробуємо дати вичерпну відповідь. Перш за все, слід пам’ятати, що біцепс відноситься до малих м’язових груп, тобто – він любить правильну техніку виконання і ненавидить зайве навантаження, у вигляді величезної кількості вправ. Не женіться за великими робочими вагами, і не атакуйте двоголовий м’яз тривалим навантаженням (4 вправи – максимальна межа). Безумовно, ріст м’язів безпосередньо залежить від робочої ваги, а саме – від її позитивної прогресії. От тільки, взявши заважку штангу, ви напевно підіймете її аж ніяк не біцепсом, а спиною і ще чимось. Робоча вага повинна бути такою, щоб десяте чи одинадцяте повторення з дванадцяти давалося дуже важко, але одночасно без втрати для техніки виконання. Асортимент вправ, які ви можете виконувати вдома, досить великий. Варто відзначити, що всі рухи завжди схожі, і виконувати їх можна як стоячи, так і сидячи. Головна функція біцепса – це згинання руки в лікті, ось чому така вправа, як згинання рук вважається кращою. Вона включає в роботу обидві головки біцепса, причому в залежності від хвата, навантаження варіюється від однієї до іншої. Виконувати можна як з гантелями, так і зі штангою. Почнемо з гантелей. Візьміть гантелі на опущені вздовж тулуба руки. Ноги злегка зігніть в колінах, а спину випряміть без зайвих прогинів. Погляд направте вперед. По можливості виконуйте вправу перед дзеркалом. Потужним, але не ривковим зусиллям зігніть одну руку в лікті, при цьому вивертаючи кисть назовні, це називається супінація. У верхній точці зробіть статичну паузу, намагаючись, як можна сильніше напружити робочий біцепс. Далі, повільно і підконтрольно поверніть руку у вихідне положення, вивертаючи кисть всередину – пронація. Внизу без паузи почніть нове повторення вже іншою рукою. Даний варіант хороший тим, що у вас з’являється можливість вивертати кисть, тобто – виконувати супінацію. Такий рух відмінно навантажує коротку голівку біцепса. З мінусів слід відзначити появу втоми, з огляду на те, що вправа виконується досить довго. Виконання згинань зі штангою теж має свої плюси і мінуси. Стартова позиція практично ідентична згинань з гантелями. Але вся цікавість даної вправи в хваті і його варіантах. Широкий хват долонями від себе перенесе більшу частину навантаження на коротку голівку біцепса. Розташувавши кисті вже вужче ширини ваших плечей, ви змусите довгу голівку працювати на межі своїх можливостей. Що стосується стандартного хвата на ширині плечей, то він в рівній мірі навантажує обидві головки. Саме тому рекомендується чергувати варіанти виконання з тренування в тренування. Важливою умовою продуктивності є повна ізольованість біцепса. Досягти цього можна тільки одним способом – не рухати ліктями впродовж вправи. Працювати повинен тільки біцепс. Якщо у вас ніяк не виходить обзавестися грамотною технікою, то можете скористатися однією «домашньою» порадою. Виконуючи згинання зі штангою, встаньте спиною до стіни, причому в повне торкання. Лікті при цьому так само упріть в стіну. У підсумку виконуючи вправу, у вас не вийде відвести їх назад, внаслідок чого вся робота буде виконуватися тільки біцепсом.

Як накачати біцепс вдома?

Міцні та мускульні руки є важливою ознакою силової та впевненої особистості. Для формування об’єму та виразності м’язів не обов’язково ходити до тренажерного залу. Якщо ви маєте гантелі та штангу, ви можете ефективно тренувати біцепс вдома. Заняття з використанням власної ваги також призводять до хороших результатів, але використання заліза відчутно прискорює цей процес.

Сильні м’язисті руки — ознака сильного і впевненого у собі чоловіка. Для роботи над розміром та рельєфом м’язів необов’язково відвідувати спортзал. Якщо є гантелі й штанга, можна спокійно тренувати біцепс у домашніх умовах. Заняття з використанням виключно власної ваги теж дають непоганий ефект, але прокачування із залізом істотно прискорює процес.

Приклад заняття для тренування біцепсів

Ефективні правила тренувань біцепсу вдома

Рекомендації для тренувань біцепсу вдома визначають, що це слід робити не більше одного разу на тиждень. Основна причина полягає в тому, що руки активно задіяні під час усіх силових вправ для верхньої частини тіла. Надмірне тренування може призвести до недостатнього відновлення м’язів. Коли ви вправляєтеся з гантелями чи штангою, слід дотримуватися таких рекомендацій:

1. Вага спортивного снаряда повинна дозволяти виконати 10–12 повторень за рахунок двоголових м’язів.
2. Не повністю розпрямляйте руку при розгинанні та уникайте максимального згинання при піднятті ваги.
3. Видихайте під час підйому та вдихайте, опускаючи вагу.
4. Затримка у верхній точці підйому повинна тривати 1–2 секунди.

Швидке прокачування біцепсу вдома досягається через виконання різноманітних тяг, спрямованих на розвиток спини. До базових вправ відноситься підтягування на перекладині зі зворотним (долонями до себе) хватом.

Способи розвитку біцепсів

Якщо у вашій квартирі є гантелі, турнік і штанга, вам варто скласти комплексну програму, яка використовує усі доступні спортивні снаряди. У разі відсутності якого-небудь обладнання, можна пристосуватися до наявного. Тренування біцепсу вдома можливе навіть за допомогою віджимань від підлоги, хоча цей метод не є найшвидшим для досягнення рельєфної мускулатури.

Оптимізація Роботи з Власною Вагою: Техніка Віджимань

Для зосередження головного навантаження на двоголові м’язи, виконуючи віджимання в упорі лежачи, рекомендується направляти долоні в бік ніг. При опусканні лікті не повинні відхилятися, тримаючись якнайближче до тулуба. Введення в рутину таких віджимань у черзі з класичними може призвести до значних результатів. Проте, якщо йдеться про оптимальний спосіб, як розвивати біцепс в домашніх умовах, цей метод можна не вважати найбільш ефективним.

Заняття з Гантелями в Домашніх Умовах

Гантелі є ідеальним варіантом для тренувань у обмежених просторових умовах. Навіть у невеликій квартирі ви можете ефективно розвивати м’язи за допомогою наступних вправ:

1. Підйом/опускання гантелей стоячи: Цю вправу можна виконувати як одночасно, так і по черзі, подібно роботі зі штангою. Цей варіант ідеально підходить для створення аналогії із роботою із штангою.
2. Згинання рук в сидячому положенні: Ця вправа має декілька позицій. Ви можете виконувати підйоми/опускання, відкинувшись на спинку стільця чи крісла, згинати руку, спираючись ліктем на стегно чи іншу опору, або працювати з гантеллю, тримаючи її у висячому положенні.
3. «Молоток»: Це відмінна альтернатива звичайним згинанням рук. Гантелі фіксуються в долонях перпендикулярно до землі, надаючи унікальну динаміку вправи.

Існує багато інших гантельних вправ для розвитку біцепса вдома, хоча деякі з них можуть вимагати спеціальних тренажерів.

Тренування із Використанням Штанги

Використання штанги є важливим елементом для розвитку загальної фізичної сили. Зокрема, для тренування двоголових м’язів часто використовують згинання та розгинання у положенні стоячи, можна використовувати як класичний, так і зворотний хват. Крім того, ефективними вправами є станова тяга та підйом штанги до поясу.

Важливо пам’ятати, що перед роботою з великими вагами необхідна детальна розминка. Якщо ваш рівень фізичної підготовки дозволяє вам використовувати важкі спортивні снаряди, рекомендується проводити тренування у спеціалізованому спортзалі для максимальної ефективності та безпеки.

Вправи для Біцепса на Турніку

У багатьох статтях, присвячених накачуванню біцепса вдома, турнік часто залишається на задньому плані. Тим не менше, підтягування на турніку є вкрай ефективним методом. Важливо використовувати зворотний хват та розташовувати долоні трохи вужче за ширину плечей, забезпечуючи максимальне навантаження на двоголові м’язи біцепса. Новачкам рекомендується починати з 3 сетів по 10 підтягувань, поступово збільшуючи кількість підходів та додавання обтяжень для подальшого розвитку м’язової сили та об’єму.

FAQ

При володінні гантелями, штангою, турніком та наявності мотивації можна досягти вражаючих результатів у тренуваннях вдома.

Включення “дня рук” у загальний графік тренувань один раз на тиждень є повністю достатнім для ефективного розвитку біцепса.

Початкова робота над загальною фізичною формою служить основою. Розвиток конкретних груп м’язів розглядатиметься на більш пізньому етапі.

Для розв’язання цієї проблеми новачкам рекомендується використовувати еспандери та спеціальні вправи для зміцнення кистей.

Використання ізометричних вправ, які передбачають напруження м’язів на кілька секунд у різних позах, сприяє розвитку сили та витривалості, хоча не впливає на збільшення їх об’єму.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!