Як правильно приймати (пити) протеїн? Правила вживання і дозування

Протеїн – незамінний білок для людського організму. З нього складаються всі органи та інші складові. Він прискорює регенерацію тканин, знижує рівень тригліцеридів, зменшує кількість шкідливого холестерину, підсилює імунний захист, надає більше витривалості при тренуваннях і навіть призначається деякими лікарями для лікування пацієнтів.

Сьогодні про протеїні відомо все. Надано вичерпну інформацію про способи його прийому, дозуваннях і змішуванні з іншими препаратами.

Однак кілька десятків років тому багато хто не замислювалися про те, який білок приймати. Чи не знали також і про те, що для прийому протеїну є певний час, коли він засвоюється швидше за все, а є годинник, коли його засвоєння сильно загальмовується.

Як правильно приймати протеїн? дозування

Фізіологи давно провели усі необхідні для них дослідження і з’ясували, що для ефективного росту м’язової маси людині необхідно споживати не менше півтора грамів протеїну в добу з обліку на 1 кілограм ваги. А краще 2-2.5 грамів. Це означає, що для кожної людини дозування буде різною. Людина, яка важить 80 кілограмів, не повинен споживати ту кількість протеїну, яке споживає людина, чия вага знаходиться на позначці 120 кіло. Отримати потрібну інформацію по цій темі ви завжди зможете, прочитавши вказівки на упаковці. На ній завжди є інформація про дозування і всі необхідні рекомендації.

Як правильно пити протеїн: оптимальний час і тип білка

Є повільний, комплексний і швидкий протеїн. Ще в продажу є протеїнові батончики. По черзі перелічимо способи і час прийому кожного з типів білків.

Швидкий протеїн (ізолят)

Швидким протеїном називається білок, який максимально швидко засвоюється в людському організмі.

Швидкий протеїн ідеальний для збільшення м’язової маси, а якщо бути точними, для якнайшвидшого поповнення амінокислот в м’язах.

Він засвоюється за кілька хвилин, в результаті чого процес відновлення проходить максимально безболісно і швидко.

Прийом швидкого протеїну

Протеїн можна пити кілька разів на день. Найчастіше це роблять в перервах між прийомами їжі. Досить 2-3 прийомів по 30-60 грамів.

перед тренуванням
Спортсменам для набору м’язової маси є сенс пити протеїновий коктейль ще й за 1 годину до тренування. Безпосередньо перед тренуванням бодібілдери рекомендують приймати 6-8 грамів амінокислот БЦАА для посилення ефекту.

Після тренування
Швидкий протеїн необхідно пити і відразу після тренування. В цей час організму необхідні вуглеводи, білки та інші складові. Ізолят допоможе ефективно полегшити роботу шлунка.

вранці
Ізолят активно приймають вранці. Робити це краще відразу після пробудження.

При прийомі протеїну не варто забувати, що у нього є протипоказання і побічні ефекти. Дізнайтеся побічні ефекти протеїну .

Поради досвідчених спортсменів про те, як приймати bcaa в порошку читайте тут .

Як готувати швидкий протеїн?

Коли купуєте протеїн, в комплекті з банкою завжди «йде» мірний стаканчик, як правило, на 30 грамів. Розводити протеїн можна з водою або молоком. 1 стаканчик розлучається на 180-200 мілілітрів рідини. Якщо не переносите молочний білок – відмовтеся від молока. Комплексний і повільний протеїн готують аналогічно.

комплексний протеїн
Комплексні протеїни – суміш різних типів протеїну. Це найбільш кращий тип білків з точки зору засвоюваності і дії на організм. В одному комплексі ви отримуєте казеїновий протеїн, сироватковий, яєчний і соєвий, а, отже, і всі їхні найкращі показники.

Сироватковий протеїн готують із сироватки. У нього високий показник біологічної активності. Приймати краще відразу після тренування. Його перевага перед іншими – низька вартість. Детальніше про цей тип білка розповімо нижче.

Соєвий протеїн не завжди швидко переробляється в організмі, особливо коли очищений не до кінця. Але сьогодні цей білок затребуваний. Одна з переваг – зниження рівня шкідливого холестерину в крові.

Казеїновий протеїн – молочний білок з високим показником біологічної цінності. Дуже повільно засвоюється, тому краще приймати перед сном. Погано розчиняється у воді, має неприємний смак. Детальніше про цей тип білка розповімо нижче.

Яєчний білок довго розкладається в організмі – 4-6 годин. Варто дорого, але має високий показник біологічної цінності.

Комплексний протеїн при наборі м’язової маси краще приймати за 2 години до початку тренування, в перервах між прийомами їжі і перед сном. Після тренування краще випити порцію швидкого протеїну. При схудненні порядок прийому не змінюється.

повільний протеїн
Повільним вважається протеїн, який довго засвоюється організмом, протягом шести-восьми годин. Повільні протеїни активно застосовуються людьми, які хочуть мати рельєфну фігуру і знизити надмірну вагу.

При наборі м’язової маси повільний протеїн треба приймати перед сном. За ніч м’язи отримають необхідну порцію амінокислот. Протеїн можна вживати і між прийомами їжі.

При схудненні прийом повільного протеїну здійснюється за тією ж схемою. При бажанні їм можна замінити один або два прийоми їжі.

Як приймати сироватковий протеїн?

Сироватковий протеїн ділиться на три типи:

Гідролізат сироваткового протеїну – це суміш складових, що утворюються в результаті розпаду ізоляту.

Концентрат – форма білка, дуже поширена серед вживають, оскільки стоїть мало, але діє ефективно. До складу крім протеїну входять мінерали, вуглеводи і насичені жири.

Ізолят. Якщо порівнювати його з концентратом, то ця форма відрізняється підвищеним ступенем очищення. Частка домішок не перевищує десяти відсотків.

Прийом сироваткового протеїну

Гідролізат, ізолят або концентрат приймаються по-різному, в залежності від потреб. Так, гідролізат сироваткового протеїну необхідний в тому випадку, якщо необхідно швидко заповнити недолік амінокислот, так як він починається швидко засвоюватися. Його частіше приймають після закінчення тренування, а також до її початку. Проблем з травленням після прийому гідролізату сироваткового протеїну не виникає.

Тривалість засвоєння ізоляту більше – 30-40 хвилин, тому його краще вживати за 30-40 хвилин до початку тренування.

Концентрат протеїну можна приймати після тренувального процесу, а також під час нього. Можна пити вранці, відразу після сну, а також перед сном.

Як приймати казеїновий протеїн?

Казеїн розщеплюється в кілька разів довше, ніж сироватковий протеїн. Його часто використовують люди, які хочуть прибрати зайві кілограми, а також бодібілдери, бажаючі швидше наростити потрібну м’язову масу, забезпечити м’язи потрібними амінокислотами, запобігти їх руйнуванню.

Казеїн при спалюванні жиру активно використовують тому, що він на довгий час дає відчуття насиченості, блокуючи голод. У його складі дуже мало жирів і відсутні вуглеводи. Казеїн блокує руйнівні процеси в тканинах.

При накачуванні м’язів казеїн також незамінний, він активно постачає м’язові волокна незамінними амінокислотами протягом декількох годин, це важливо в той момент, коли закінчується тренування. М’язи після тренувального процесу починають активно задіяти амінокислоти з організму для відновлення.

Коли приймати казеїновий протеїн?

Якщо ваша мета – приріст м’язової маси, казеїн необхідно приймати між прийомами їжі, особливо коли немає можливості перекусити протягом декількох годин. В цей час порцію їжі можна замінити порцією казеїну.

Казеїн можна приймати перед сном. Вночі запускається процес росту м’язів. Після тренування і до її початку приймати казеїновий протеїн немає сенсу. В цей час організм вимагає білків, які швидко засвоюються і вуглеводів. Для цих цілей краще підійде сироватковий протеїн. Виходить, що при наборі м’язової маси казеїновий протеїн досить приймати перед сном в розмірі однієї порції 40 грамів.

Якщо ваше завдання – позбутися від зайвих кілограмів, казеїн підійде і в цьому випадку: він вгамує голод і при цьому не допустить руйнування м’язів. Пити казеїн треба від двох до чотирьох разів на добу. Одна порція – 25-35 грамів. Це можна робити як перед сном, так і в перерві між прийомами їжі.

Скільки пити протеїну в день?

Дозування протеїну для кожної людини індивідуальна. Так відомо, що в день треба вживати 1.5-2 грама на 1 кілограм ваги. Але за мірками виробників середній показник – це 30-60 грамів протеїну на 0.2-0.3 літра води або молока. Або 1-2 мірних ложки на 250-300 мілілітрів.

У яких продуктах міститься протеїн?

Найбільше протеїну містить їжа тваринного походження. Це м’ясо, в тому числі і рибне, сир, яйця, інші молочні продукти.

Досить багато протеїну в крупах, не дарма батьки з дитинства змушували багатьох їсти каші. Рис, гречка, овес, пшениця, вівсяна крупа дадуть вам необхідну порцію білків.

Багате джерело білка – горіхи. Це кешью, мигдаль, кедрові горіхи. У деяких людей є непереносимість певного типу горіхів. Взагалі мигдаль, фундук і кешью – дуже корисні плоди. Вони дуже корисні для людського організму.

Бобові – ще одне джерело протеїну. До них відносяться: горох, квасоля, сочевиця.

А ось для заповнення білка за допомогою овочів і фруктів, досить їсти огірки, кабачки, капусту, авокадо, інжир.

Протеїн необхідний всім, однак, приймати його просто так не варто. В організмі достатньо білка для його нормального функціонування. Протеїн необхідний лише в тому випадку, якщо потрібно накачати м’язи, схуднути або при білкової недостатності. Пийте протеїн тільки при необхідності і не замінюйте їм їжу.

Все про казеїновий протеїн

Казеїновий протеїн по праву вважається одним з найважливіших компонентів спортивного харчування. Цей продукт має займати особливе місце в раціоні кожного атлета, націленого на серйозний спортивний результат. Випускається казеїн у вигляді порошку і повністю натуральний, оскільки виготовляється без використання хімічних компонентів і термообробки.

Саме слово «казеїн» походить від латинської назви сиру. Казеїн є однією з основних білкових складових звичайного молока. Коли молоко скисає, казеїн ферментує і випадає в осад; в результаті виходить те, що ми називаємо сиром. Таким чином, саме в цьому кисломолочному продукті міститься найбільша кількість казеїну.

Казеїновий протеїн відноситься до «довготривалих» джерел білка – найважливішого матеріалу для будівництва клітин. Утворений під впливом шлункової кислоти коагулянт перетравлюється в шлунку і всмоктується досить довго, сприяючи повільному, але неухильному зростанню рівня амінокислот в плазмі крові.

У цьому і полягає основна відмінність казеїнового протеїну від сироваткового, який засвоюється в кілька разів швидше. Такий тривалий антикатаболічний ефект робить казеїн найбільш оптимальним білком для нечастого прийому добавок, наприклад, перед сном. Цей препарат може протягом всієї ночі забезпечувати організм амінокислотами і азотом.

Властивості казеїну

Основні властивості казеїну:

• стимулятор природного вироблення білків організмом для активного нарощування м’язової тканини;
• швидко відновлює м’язи після інтенсивних навантажень, що дає повне право називати його антикатаболічним видом протеїну;
• казеїновий протеїн не має протипоказань.

Ще однією позитивною властивістю цього нутрієнта є те, що він здатний пригнічувати апетит, що розігрався, дозволяючи спортсмену не відчувати себе голодним протягом тривалого часу. Тому при спалюванні жирів в період сушіння дана добавка надасть спортсмену неоціненну допомогу. А як бонус казеїн ще й перешкоджає пошкодженню м’язових волокон. Крім того, він необхідний всім тим, хто бореться із зайвою вагою, оскільки в його складі міститься зовсім незначна кількість жирів (близько 1,5%).

Як правильно вживати казеїн

Казеїновий протеїн не має протипоказань. При наборі м’язової маси його доцільно вживати один раз на день перед сном в кількості 40 грамів. Для тих, хто хоче схуднути, кількість денних прийомів може бути збільшено до 2-3 грамів, проте в цьому випадку доза коригується відповідно і становить 20-30 г.

Розчиняють даний препарат у воді або в молоці, можна використовувати шейкер або міксер. Якщо вам не до душі сирний смак, його можна урізноманітнити, додавши в коктейль ложечку какао, фруктовий сироп або ванільний цукор. Не забудьте тільки врахувати калорійність цих продуктів при розрахунку добового раціону.

Для посилення анаболічного ефекту казеїн часто комбінують в складі спортивних добавок з сироватковим протеїном в поєднанні 1: 2. Спостереження над спортсменами показали, що при комплексному застосуванні цих добавок збільшення м’язової маси відбувається в два рази швидше, ніж в тих групах, де атлети вживали тільки один з видів протеїну.

Що таке казеїновий протеїн і для чого він потрібен?

Що таке казеїн і для чого він потрібен знають всі шанувальники спорту. Без цього компонента не росте м’язова тканина. Грамотно збалансоване харчування з розрахунком норми білка допоможе схуднути, не втрачаючи дорогоцінну м’язову масу і силу. Але який протеїн коли застосувати?

Всі протеїни по виду білка діляться на тваринні і рослинні. Казеїновий протеїн відноситься до групи тваринного походження, який є результатом створожування молока. Казеїновий протеїн це найбільш багатий білками молочний продукт отриманий природним шляхом.

Казеїн і його особливості

Головна особливість цієї добавки низька швидкість засвоєння.

Як приймати казеїн з максимальною користю? З огляду на що при надходженні в шлунок даний вид протеїну утворює гель або згусток його оптимально приймати перед сном. Довге розщеплення і переварювання гарантовано буде насичувати організм амінокислотами протягом всього сну. Лейцин, валін, ізолейцин в свою чергу будуть “будувати” м’язову масу. Для переробки повільного білка організму знадобиться багато енергії, яку він буде брати в свою чергу з жирових прошарків живота.

Організм же не отримує повноцінного харчування починає брати енергію з власних запасів. Але весь секрет у тому, що в першу чергу тане м’язова маса, і тільки потім в хід йдуть жирові запаси. Професіонали вміло використовують цю особливість в підготовці до змагань, коли проводять сушку тіла. Не секрет, що маса росте не в залі, а під час повноцінного відпочинку. Відпочиває людина під час сну, який для повного відновлення повинен тривати не менше 8 годин. І весь цей період наше тіло споживає енергію.

Основні ефекти від прийому казеїну

Тривалий час засвоєння продукту гарантує не тільки повноцінну підтримку організму під час сну, а й запобігає катаболізм, – головний ворог массонабору. Основні дії біодобавки такі:

1. Потрапляючи в шлунок цей складний білок перетравлюється близько 7 годин. Довге засвоєння забезпечує відсутність симптому голоду. Ця особливість дозволяє застосовувати добавку не тільки спортсменам, а й будь-якій людині бажаючый схуднути.
2. Низька калорійність 36 ккал на 10 грам продукту роблять його незамінним.
3. Білок казеїну викликає значно менший викид інсуліну в кров ніж сироватковий білок, що сприяє більш активному підйому гормону росту м’язової тканини.
4. Викликає досить активне заповнення амінокислот в м’язах.

Як правильно приймати казеїн

На питання, як пити казеїн для максимального ефекту жироспалювання, відповідь проста. Потрібно розвести 1 порцію протеїну водою (200 мл). Можна додати його в какао і присмачити корицею до смаку.

Якщо потрібно організувати перекус, буде достатньо 15 – 20 грам порошку. Повноцінний прийом їжі замінюється коктейлем з 35 – 40 грамами добавки. При цьому організм не тільки забезпечується необхідною кількістю поживних речовин, але і запускає процес розщеплення накопиченого на внутрішніх органах (вісцерального) і підшкірного жиру.

У яких харчових продуктах є казеїн

Найбільша кількість казеїну міститься в необробленому козячому молоці. Друге місце за кількістю цього білка займають сири твердих сортів. У трохи меншому співвідношенні казеїн в продуктах харчування молочного походження:

• коров’ячому молоці;
• кефірних продуктах;
• кисляку;
• йогуртах;
• сметанних і сирних виробах.

Правильно буде відзначити що перераховані продукти повинні бути натуральними, без синтетичних добавок. Але навіть при вживанні перерахованих продуктів неможливо досягти ефекту набору “сухої маси” тіла. Тільки казеїнові добавки принесуть очікуваний результат.

Чи шкідливий казеїн? Ні. Єдиним обмеженням для прийому казеїну є його харчова непереносимість. Так як його отримують з молока, то в сухому казеїновому порошку міститиметься лактоза, яка принесе незручності в травленні у людей з лактозною непереносимістю.

У спортивному харчуванні Ви можете зустріти казеїн наступних різновидів:

1. казеїнат кальцію. Потрапляючи в шлунок не згортається, тому час перетравлення в організмі від 3 до 4 годин;
2. міцелярний казеїн. Існує у вигляді міцел. Цей вид білка перетравлюється в організмі значно довше, до 8 годин, так як міцели потрапляючи в шлунок зливаються в кульки;
3. казеинат натрію – це порошок білого з жовтуватим відтінком кольору, на смак і запах нагадує натуральне молоко.

Вся різниця між першою і третьою протеїновою добавкою це спосіб отримання. Перший отриманий завдяки використанню Хлористого Кальцію, у другому випадку казеїн з молока осаджують гідроксид натрієм.

Проведені дослідження показали що амінокислотний профіль всіх трьох добавок практично не відрізняється. Відрізняється лише час розщеплення. З огляду на час засвоєння, можна сміливо рекомендувати міцелярну добавку для вживання перед сном, а дві інші в денний час доби.

Основне, що потрібно знати споживачеві при покупці казеїнового протеїну:

• продукт отримують методом створажування;
• має низьку калорійність;
• забезпечує повноцінне харчування організму;
• незамінний «на сушінні» перед виступом і просто для схуднення;
• не протипоказаний крім індивідуальної харчової непереносимості.

Розумний вибір продукту і його рекомендована доза принесуть максимальну користь для Вашого організму.